Мода на обезжиренные продукты постепенно сошла на нет. Все чаще звучит информация о том, что на похудении лучше ограничивать углеводы. На фоне этой идеи популярность стало приобретать кетогенное питание, а также другие виды белково-жировых диет.
Сейчас низкоуглеводный рацион считают одним из самых быстрых и вместе с тем безопасных способов сбросить лишний вес. Достаточно сместить акцент на белковые и/или жирные продукты. Ограничение по углеводам может быть разным, но суть обычно одна — войти в кетоз. В этом состоянии организм начинает извлекать энергию из кетонов, которые являются продуктом распада жиров.
Принцип действия и особенности низкоуглеводного питания
Вне диеты человек получает энергию преимущественно из углеводов. Организм расщепляет их до глюкозы, которая идет на поддержание работы мозга и внутренних органов. Излишек энергии мышцы и печень запасают в виде гликогена.
При переходе на белково-жировую или чисто жировую диету эти запасы быстро расходуются. Гликоген заканчивается, а из-за сокращения углеводов клетки начинают «голодать». Это приводит к тому, что печень запускает липолиз — процесс расщепления жиров, при котором образуются кетоновые тела. Организм переходит в кетоз и меняет источник энергии, используя кетоны вместо глюкозы.
Положительное влияние, которое могут оказывать белково-жировые диеты:
- повышение иммунитета;
- нормализация уровня глюкозы в крови;
- восстановление чувствительности к инсулину;
- помощь при лечении/профилактике эпилепсии, диабета 2 типа;
- улучшение работы нервной системы — нет резки перепадов настроения;
- снижение тяги к еде при условии, что ее вызывали скачки сахара/инсулина в крови.
На кето диете белки, жиры и углеводы (БЖУ) распределяют в соотношении 70%, 20% и 5%. Ограничение сахаров до 20-50 г за день гарантирует переход организма в режим кетоза.
Виды белково-жировых и жировых диет
Существует несколько вариантов низкоуглеводного рациона. Причем у каждого из них предусмотрены свои особенности:
- Кетогенное (кето) питание. Диета основана на кетозе, который помогает худеть за счет расщепления поступающих в пищу и собственных липидов. Количество углеводов сокращают до 5-10%, а процент жира в рационе поднимают до 50-70%. Оставшиеся калории худеющий получает из белка.
- Low carb high fat (LCHF). Дословно переводится как «меньше углеводов, больше жира». От кето отличается более строгими ограничениями. По факту LCHF можно считать безуглеводной диетой.
- Палео (неандертальская) диета. Подразумевает выбор продуктов, которые присутствовали в рационе древнего человека. Последователи относят палео естественным и исторически сложившимся типам питания. Углеводы здесь сильно не ограничивают, но преобладает мясо и пища с минимальной обработкой.
- Карнивор. Данную диету также называют питанием хищника. Ее суть в том, чтобы сделать упор на мясе и продуктах животного происхождения. Фрукты, крупы, овощи и другую растительную пищу сначала сводят к минимуму, а позже полностью исключают.
- Диета Аткинса. Здесь упор идет не столько на жиры, сколько не белковую пищу. Процесс похудения разделен на 3 фазы. Для каждого этапа предусмотрены свои правила и ограничения, в т. ч. относительно углеводов.
Отдельно стоит выделить диету по аутоиммунному протоколу (АИП). Это подвид палео диеты, которую относят к лечебным типам питания. В рацион на постоянную основу вводят мясо, рыбу и морепродукты, все виды овощей и фрукты, а также ферментированные продукты. Полностью убирают сахар, все зерновые, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты.
На 2024 год польза АИП при лечении аутоиммунных заболеваний не доказана. Используют ее преимущественно в нетрадиционной (народной) медицине, дополняя лечение различными отварами трав.
Жиры на низкоуглеводных диетах — виды и ограничения при употреблении
Жиры — это органические соединения (липиды), состоящие из жирных кислот и сложных эфиров. В пищевой промышленности различают насыщенные и ненасыщенные жиры. В отдельную категорию выделяют транс-жиры, которые являются продуктами переработки липидов.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры — это триглицериды жирных кислот, которые лишь частично насыщены водородом. Обычно они жидкие и не твердеют при охлаждении. Основным источником выступают продукты растительного происхождения.
Их делят на 2 категории:
- Мононенасыщенные жиры — жирные кислоты (МНЖК) с 1 двойной связью в молекулах. Содержатся в авокадо, а также различных семенах и орехах. Высокую концентрацию МНЖК также можно встретить в оливковом и арахисовом маслах.
- Полиненасыщенные жиры — жирные кислоты (ПНЖК), содержащие минимум 2 двойные ковалентные связи. В простонародье именуются как Омега-жиры. Найти их можно в рыбе, семенах льна и грецких орехах. Много ПНЖК в подсолнечном, кукурузном и льняном масле.
Ненасыщенные жиры относят к хорошим нутриентам. Считается, что включение их в рацион помогает нормализовать уровень «плохого» холестерина. Употребление МНЖК и ПНЖК улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и повышает иммунитет, способствуя ликвидации воспалительных процессов. Поэтому желательно, чтобы большая часть жиров приходилась именно на моно- и полиненасыщенные кислоты.
Морская рыба — рекордсмен по количеству Омега-3. Рыбий жир часто используют в качестве пищевой добавки (БАД), т. к. он положительно влияет на иммунитет, работу мозга и обмен веществ. Веганы могут получать Омега-3 кислоты, дополняя рацион различными орехами и семенами.
Насыщенные жиры
Насыщенным жиром называют липиды животного происхождения. Хотя иногда его можно встретить и в растительной пище. К примеру, насыщенные жирные кислоты присутствуют в пальмовом масле, кокосах и некоторых других орехах. Но все же основными источниками являются:
- мясо — свинина, говядина;
- птица — курица, индейка, утка, яйца;
- фаст-фуд — шаурма, хот-доги, гамбургеры и бургеры;
- мясные полуфабрикаты — колбасы, ветчина, сосиски и др.;
- магазинная выпечка — пирожные, печенья и различные десерты;
- молочные продукты — сыр, сметана, сливочное масло и т. п.
При умеренном употреблении насыщенные жиры могут быть полезны. Правда, сейчас диетологи все чаще просят делать упор на продукты с ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендуемая норма употребления животных жиров — от 5 до 10% от основного рациона.
Транс-жиры
Транс-жиры — это транс-жирные кислоты. Чаще всего они образуются из насыщенных жиров, которые подвергают термической обработке. Самые простые примеры:
- маргарин;
- жарка на подсолнечном масле;
- кулинарный жир — шортенинг;
- блюда, приготовленные во фритюре.
В пищевой промышленности используют частично гидрогенизированные масла. Их активно применяют при готовке фастфуда, а также для быстрых закусок, полуфабрикатов и выпечки. Именно поэтому данные категории продуктов обычно относят к «вредным» — они содержат много транс-жиров.
Разумеется, маленькая порция картошки фри раз в месяц вреда не нанесет. Но если в рационе преобладают продукты с гидрогенизированными маслами, растет риск повышения уровня «плохого» холестерина, появления диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. В части стран использование транс-жиров жестко ограничивают либо даже запрещают на законодательном уровне.
Плюсы и минусы белково-жировых диет
К основным достоинствам диет относят:
- укрепление иммунитета;
- снижение артериального давления;
- качественное и быстрое похудение;
- возможность контролировать аппетит;
- нормализация работы поджелудочной железы;
- повышение работоспособности как побочный эффект кетоза.
Из недостатков кето и других белково-жировых диет стоит выделить:
- кето грипп в период адаптации;
- риск нарушения водно-солевого баланса;
- возможный дефицит питательных веществ;
- головокружение и слабость вследствие понижения давления;
- вероятность появления запор, в т. ч. из-за дефицита клетчатки;
- необходимость тщательно продумывать и контролировать рацион;
- ограничения, из-за которых трудно сбалансировать меню по нутриентам.
У женщин побочным эффектом может стать временное или полное нарушение менструального цикла. В отдельных ситуациях можно столкнуться с таким явлением как кето сыпь — аллергическая реакция на яйца или следствие дефицита витаминов группы B. У приверженцев карнивор и палео может вырасти уровень «плохого» холестерина. К неприятным «побочкам» также относят риски появления камней в почках, развития кетоацидоза или нарушений работы ЖКТ.
