Безуглеводное питание и кето, основные различия и влияние на организм

Безуглеводная диета для похудения разрабатывалось диетологами для спортсменов и бодибилдеров с целью роста мышечной массы и сжигания жиров. Участникам соревнований и желающим как можно скорее набрать рельефность мышц совместно с тренировками, рекомендовано потреблять не более 20 грамм углеводов в сутки. Отказываться полностью от углеводов нельзя, так как они жизненно необходимы для правильной работы организма, но снижение их потребления резко улучшит состояние, работу пищеварительной системы и метаболизм.

Основу привычной повседневной пищи составляют углеводы, которые являются главными источниками энергии и веществами, участвующими в пищеварении. В процессе переработки углеводы в организме превращаются в сахариды, поэтому их излишки повышают уровень глюкозы, она, в свою очередь, откладывается в гликоген, а затем в жировую ткань.

 

Безуглеводное питание произошло от кето диеты и суть его в кетозе

В кето питании потребление белков должно быть умеренным, жиров — высоким, а углеводов — низким. Это необходимо для перестройки организма в состояние кетоза — система метаболизма, при которой организм расщепляет жиры для получения энергии.

Позднее это питание стали практиковать для худеющих, заметив положительный результат в сбрасывании веса без вреда для здоровья.

Безуглеводная диета для похудения предполагает потребление молочных продуктов, яиц и диетического мяса. В малых количествах разрешены каши и овощи.

Правильному функционированию всех систем органов человека способствует совместная деятельность углеводов с жирами и белками. Поэтому потребление углеводов из рациона полностью исключаться не может, оно должно быть в низкой пропорции с белками и жирами.

Что такое безуглеводное питание

Углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, сладостях, молочных продуктах с низким содержанием жиров. Этот список можно продолжать бесконечно. Углеводы присутствуют в большинстве распространенных продуктах, без которых мы не можем представить себе другой рацион. Питание, исключающее углеводы в рационе (безуглеводная диета), основано на потреблении жиров и белков для перестройки работы организма на обмен веществ, согласно которому получение энергии происходит за счет сжигания жировой прослойки.

На безуглеводной диете можно есть любые виды мяса, молочные продукты (исключения составляют обезжиренные продукты), фрукты и ягоды с высоким содержанием растительных жиров. Каждый день небольшое количество углеводов будет поступать в организм даже с диетическим питанием, важно следить за пропорциями и количеством КЖБУ.

  

Правила питания на кето диете

В кето питании потребление углеводов ограничивают до 25 грамм в сутки, за счет чего организм переходит в состояние метаболизма, согласно которому основным источником энергии становятся кетоны, образующиеся из жиров (вместо глюкозы). Так организм начинает сжигать жиры, способствуя похудению. Полностью исключать углеводы из рациона нет необходимости. Соотношение жиров и углеводов должно быть 80% к 5%, а содержание белков в рационе – 15%.

Главное правило кето диеты — снижение углеводов до 20-25 грамм в сутки.

Белки необходимо потреблять до 1,7 грамм на 1 кг желаемого веса. Жиры — в необходимом до сытости объеме.

Как вести себя при срыве

При соблюдении кето либо безуглеводной диеты можно баловать себя десертами и выпечкой, если готовить их самостоятельно по кето рецептам, где высокоуглеводные ингредиенты заменяются на низкоуглеводные. Это один из способов избегать срывов и не уходить в депрессию из-за ограничений в сладостях. Попробуйте эти рецепты кето печенья, безе без сахара и низкоуглеводного мороженого.

Перед отправкой в магазин лучше составлять список продуктов и строго его придерживаться. Состав товара не из списка следует изучать перед покупкой. Как правило, приобретение зловещих конфет, булочек или фаст-фуда случается на голодный желудок, поэтому посещение продуктовых магазинов в таком случае лучше избегать.

Когда в низкоуглеводном рационе питания все же случаются срывы, не стоит корить себя и расстраиваться. Лучше сделать вывод, что вредная пища может ухудшить эффективность снижения веса. При допущении ошибки важно придерживаться установленного плана и сохранять позитивный настрой.

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Первое время после отказов от углеводов организм перестраивается, снижение веса заметно спустя 2-3 недели. За счет повышенного уровня белков и жиров создается нагрузка на печень и почки, что может ухудшить пищеварение.

Печень — зависимый от глюкозы орган, получающий от этого вещества энергию. Но углеводы поступают в достаточном количестве для хорошей работы глюкозозависимых органов даже на самой строгой кето диете.

Чтобы поддерживать хорошее пищеварение, рекомендовано небольшое потребление углеводов (особенно клетчатки) каждый день.

Первое время сокращение углеводов вызывает сонливость, слабость и стрессовое состояние, так как мозг перестает получать привычное количество глюкозы. Она получается в результате распада углеводов и необходима для правильного функционирования мозга. Но, если глюкоза не поступает из пищи, организм синтезирует ее из белков и жиров.

Организм адаптируется к новому питанию первую неделю:

1. С последнего потребления углеводов через несколько часов начинают растрачиваться запасы гликогена (полисахарид на основе глюкозы, выступающий энергетическим резервом), он расходуется из мышечных клеткок и печени.
2. Через 3 дня гликогена в клетках практически нет — организм начинает искать альтернативу углеводам для получения энергии. Начинается сжигание жиров и большое потребление белков, которые необходимо потреблять в первые дни, чтобы компенсировать повышенный расход протеина.
3. Последним этапом адаптации становится кетоз, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии.
4. Безуглеводные продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют усиленному сжиганию жира. Придерживаясь правила «не больше 25 грамм углеводов в сутки», можно сбросить 3-5 кг за 7 дней. Результат становится более заметным при физической активности.

Разновидности безуглеводной диеты

Мы рассказали о том, что такое безуглеводная диета. Она может делиться на несколько видов, которые зависят от преследуемой цели, степени активности и силы воли того, кто решил придерживаться данного типа питания.

Безуглеводная диета постоянная

Рацион направлен на скорейшее снижение веса и улучшение уровня сахара в крови. Суточная норма потребления углеводов не должна превышать 20 граммов с клетчаткой. Что можно есть, так это продукты, богатые преимущественно растительными жирами и белками: рыба, морепродукты, мясо, орехи, в малом количестве — овощи и крупы.

Безуглеводная диета силовая

Такой тип питания предназначен преимущественно для мужчин. Перед тренировками допустимо небольшое потребление углеводов в качестве быстрого источника энергии, но эти калории должны сразу сжигаться при силовых упражнениях. После тренировок допустимо высокое потребление белков для роста мышечной массы и придания рельефа мускулатуре.

Безуглеводная диета круговая наиболее эффективная

Шесть дней в неделю необходимо питаться продуктами с содержанием жиров и белков, углеводы разрешены в норме до 30-40 граммов в сутки. Последний день должен стать углеводным — можно есть овощи, фрукты, макароны, каши. Иначе жесткая установка, запрещающая потребление сахаридов, может способствовать срывам.

Питьевой режим при кето диете и безуглеводной диете

Для хорошей работы обменных процессов, необходимо придерживаться обильного питья воды. Низкоуглеводное питание будет способствовать хорошей работе мозга, обменным процессам, выведению шлаков и токсинов, поддерживать активность, если каждый день потреблять по 30-40 мг чистой питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Когда в питании отсутствуют фрукты, крупы и овощи, стул может стать нерегулярным. Достаточное количество питьевой воды способствует волнообразному сокращению стенок пищевода, желудка и кишечника для продвижения содержимого к выходу.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Спортсмены перед соревнованиями соблюдают безуглеводное питание в течение 5-10 дней. Для тех, кто решил похудеть и продолжать поддерживать достигнутые результаты, можно так питаться долгое время, если нет противопоказаний и проблем с самочувствием.

Зачастую питание без углеводов становится образом жизни, и, если первое время худеющие следят за съеденными граммами углеводов очень строго, то в дальнейшем они могут перейти на 50-80 грамм в сутки, при этом организм не выйдет из состояния кетоза.

При безуглеводной диете подсчет калорий не так важен. При большом содержании жиров продукты обладают высокой калорийностью, но она совершенно не вредит фигуре, а гарантирует необходимое получении энергии для организма.

Основные отличия безуглеводной от современной кето диеты

Безуглеводная диета больше подходит для спортсменов, когда необходимо заменять потребление сахаридов на белковую пищу для быстрого роста мышечной массы и так называемой сушки тела от жировой прослойки. Когда спортсмены применяют безуглеводную диету они обычно обращаются  к специалисту, чтобы согласовать индивидуальный режим питания с расписанием нагрузок.

Кето не просто диета, это — образ жизни, в котором есть место любимым блюдам и напиткам (с замещением высокоуглеводных ингредиентов на низкоуглеводные). В достижении результатов нет нужды регулярно тренироваться или полностью отказываться от алкогольных напитков, сброс веса происходит щадящим образом и без строгих режимов. Кето вполне совместима с современным ритмом жизни, где сложнее соблюдать распорядок дня.

Разница небольшая, но все-таки есть:

1. Безуглеводная диета чаще кратковременная мера для достижения определенных спортивных результатов в отведенное время. Кето диета имеет тот же эффект, но без жестких временных рамок и не связана с регулярными занятиями спортом.
2. Безуглеводная диета требует четкого подсчета БЖУ, соблюдения режима питания. Кето диета требует только снизить потребление углеводов и увеличить содержание жиров в рационе со свободой есть до сыта и только когда действительно голоден.
3. Безуглеводная диета сложнее чем кажется и требует профессионального подхода к составлению меню и индивидуального пищевого профиля — при интенсивных нагрузках самодеятельность может навредить. Кето диета напротив максимально проста и в понимании и в выполнении, если нет проблем со здоровьем.
4. При безуглеводном питании часто присутствует определенное количество углеводов перед тренировкой и вероятность срыва с правильного питания намного больше чем на кето диете.

Польза и вред диеты без углеводов

В безуглеводной диете спортсменам и худеющим получается сбрасывать за 3-4 недели минус 10 килограммов. Довольно хорошие результаты, именно поэтому так много желающих переключиться на эту диету. Но в первую очередь необходимо ознакомиться с перечнем побочных эффектов.

• Организм испытывает стресс без высокоуглеводных продуктов.
• Появляются трудности с работой ЖКТ, стул может стать нерегулярным.
• Высокое потребление преимущественно животных жиров, а не растительных, может повысить уровень холестерина.

При переходе на низкоуглеводное питание возможно снижение активности и затруднения в работе мозга, быстрые переутомления, усталость. При появлении этих симптомов необходимо увеличить потребление углеводов или проконсультироваться с врачом.

Сколько углеводов можно есть

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-недельной продолжительности низкоуглеводной диеты 3-4 раза в год с потреблением до 50 грамм углеводов в сутки. Еда, таким образом, будет сбалансированный без жестких стрессовых мер по отношению к организму.

Какие продукты разрешены на диете

Рацион безуглеводного питания составляют мясные и рыбные блюда в любом виде.

Разрешенные мясные продукты: свинина, курица, индейка, баранина, говядина, кролик, телятина.

Допустимы субпродукты: сало, печень, желудки, язык, сердечки. Морепродукты можно потреблять в неограниченном количестве, также, как и речную рыбу.

Обязательны к потреблению продукты для безуглеводной диеты: куриные и перепелиные яйца, сыры различных видов, молочные продукты с углеводами не более 2 грамм в 100 граммах продукта.

Разрешены прочие продукты без углеводов, к которым могут относиться колбасные и копченые изделия: сардельки, сосиски, колбаса, ветчина, окорока и крылья, шпикачки. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, они должны быть без содержания муки, крахмала, молока, перловки.

Мясо птица и яйца

Эти продукты источники аминокислот и белка, которые выступают «строительными материалами» в организме человека. Они участвуют в транспортировке и хранении питательных веществ. Большинство важных аминокислот незаменимы и неспособны к синтезированию внутри организма и могут быть получены только из пищи.

Рыба и морепродукты

Очень полезные источники необходимых минералов и жиров, нормализующие обменные процессы и выводящие токсины из организма человека.

Витамины в составе морских и речных жителей укрепляют стенки сосудов, придают тонус внутренним органам, способствуют насыщению клеток организма полезными веществами: витаминами группы A, B, D, E; жирами омега-3, цинком, йодом, железом, марганцем, кальцием, калием.

Молочные продукты

Источники кальция для укрепления костной ткани в организме — молочные продукты. Поскольку молоко взрослым человеком усваивается плохо, оно очень полезно в небольших количествах, а также в переработанном виде, особенно после закваски.

Творог, кефир, простокваша, йогурт, сметана, сыр содержат витамины группы B, кальций, легкоусвояемый белок и полезные жиры. Питательность этих продуктов насыщает организм на долгое время, что хорошо помогает в снижении веса и соблюдении диеты без срывов.

На основе молочных продуктов готовится большинство продуктов на безуглеводном питании, в том числе выпечка и десерты. Блюда получаются сытными, ароматными, нежными и красивыми с добавлением твердого или сливочного сыра, сметаны или кефира.

Фрукты и овощи

Полезные витамины, клетчатка, минералы с умеренным количеством сахаров содержится в овощах и фруктах, которые лучше всего применять в пищу в сыром виде.

Наиболее полезны овощи желтого, зеленого и оранжевого цвета. Листовые и зеленые овощи благоприятно воздействуют на работу кишечника. А овощи с большим содержанием крахмала следует избегать, они обладают высоким содержанием углеводов, нарушая баланс диеты.

Фрукты допустимы лишь в умеренном количестве на безуглеводной диете. Лучше всего отдать предпочтение сезонному урожаю или ягодам. Есть фрукты желательно после еды, чтобы не вызвать газообразования из-за их брожения. Свежие фрукты и ягоды могут потребляться в качестве самостоятельного десерта или для замены сахара в приготовлении сиропов, десертов, тортов, выпечки, пирогов, сладких напитков.

Орехи и сухофрукты

Для обеспечения организма полезными витаминами и минералами достаточно 100 грамм орехов в день, разновидность которых можно менять: грецкий, кешью, арахис, миндаль, фундук, лесной орех, семечки подсолнуха, фисташки. Они способны полностью заменить мясо, хорошо восполняют энергию после тренировок и при умственной активности. Хорошо сочетаются с любыми видами блюд в качестве приправ в измельченном виде.

 Крупы и отруби

В них содержатся пищевые волокна, не перевариваемые ферментами ЖКТ, но способствующие благоприятной микрофлоре толстого кишечника. Состав минералов и витаминов в крупах и отрубях чрезвычайно богат, но на безуглеводной диете эти продукты нарушают баланс макроэлементов. Поэтому потребление круп и отрубей допустимы в минимальных количествах (для лучшей работы пищеварительной системы) из-за высокого содержания сахаридов.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные, предоставленные ниже будут полезны на низкоуглеводной диете, поскольку предназначены в качестве напоминания о КЖБУ в каждом продукте, разрешенном на НУ питании.

Что можно на НУ диете	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Мясные продукты и птица
бекон	23	45	0	500
свинина	16	21,6	0	259
свиная грудинка	10,1	53	0	510
свиные сардельки	10,1	31,6	1,9	332
свиная печень	18,8	3,6	0	108
говядина	18,9	19,4	0	187
говяжья печень	17,4	3,1	0	98
говяжий язык	13,6	12,1	0	163
телятина	19,7	1,2	0	90
баранина	15,6	16,3	0	209
кролик	21	8	0	156
оленина	19,5	8,5	0	154
конина	20,2	7	0	187
сервелат	16,1	40,1	0	425
салями	21,6	53,7	1,4	568
ветчина	22,6	20,9	0	279
докторская колбаса	12,8	22,2	1,5	257
курица	16	14	0	190
куриная грудка	23,6	1,9	0,4	113
крылышки	19,2	12,2	0	186
бедра	21,3	11	0,1	185
индейка	19,2	0,7	0	84
утка	16,5	61,2	0	346
перепелка	21,8	4,5	0	134

Рыба и морепродукты
камбала	16,5	1,8	0	83
лосось	19,8	6,3	0	142
дорадо	18	3	0	96
минтай	16	1	0	72
макрель	20,7	3,4	0	113
угорь	14,5	30,5	0	332
селедка	16,3	10,7	0	161
треска	17,7	0,7	0	78
пикша	17,2	0,2	0	71
тунец	23	1	0	101
форель	19,2	2,1	0	97

Молочные продукты
молоко 0%	2	0,1	4,8	31
молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
молоко 3,2 %	2,9	3,2	4,7	59
Сливки
10%	3	10	4	118
20%	2,8	20	3,7	205
33%	2,2	33	4	322
Кефир
1%	2,8	1	4	40
2,50%	2,8	2,5	3,9	50
3,20%	2,8	3,2	4,1	56
Сметана
10%	3	10	2,9	115
15%	2,6	15	3	158
20%	2,8	20	3,2	206
25%	2,6	25	2,5	248
Мягкие и твердые сыры
козий	21,3	21,7	0,7	290
российский	24,1	29,5	0,3	363
пармезан	33	28	0	392
моцарелла	18,8	18,1	1	242
адыгейский	18,5	14	0	240
голландский	26	26,8	0	352
чеддер	23	32	0	392
филадельфия	5,4	24	3,2	253
чечил	19,5	22,8	1,9	313
Творог
0%	16,5	0	1,3	71
5%	17,2	5	1,8	121
8%	15	8	1,5	138
9%	16,7	9	2	159
18%	14	18	2,8	232
йогурт 2%	4,3	2	6,2	60
ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54

Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6	0	9	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3	0,4	5,2	28
капуста пекинская	1,2	0,2	2	16
кинза	2,1	0,5	1,9	23
лук-порей	2	0	8,2	33
лук репчатый	1,4	0	10,4	41
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
патиссоны	0,6	0,1	4,3	19
перец сладкий зеленый	1,3	0	7,2	26
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
салат	1,2	0,3	1,3	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
укроп	2,5	0,5	6,3	38
руккола	2,6	0,7	2,1	25

Фрукты, сухофрукты и орехи
фейхоа	1	1	11	49
лайм	0,9	0,1	3	16
лимоны	0,9	0,1	3	16
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
персики	0,9	0,1	11,3	46
помело	0,6	0,2	6,7	32
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кокос	3,4	33,5	6,2	354
макадамия	7,9	75,8	5,2	718
фисташки	20	50	7	556
фундук	16,1	66,9	9,9	704
миндаль	18,6	57,7	16,2	645

Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
перепелиные	11,9	13,1	0,6	168

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Так как в кето питании калорийность не играет большой роли, следует сразу исключить продукты с пометкой «низкокалорийный», «легкий», «обезжиренный», «диетический». Содержание жиров в этих продуктах компенсировано большим количеством углеводов.

Нельзя есть крахмалосодержащие овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза. Покупные соки, газированная сладкая вода, морсы также под запретом. Также стоит забыть про магазинные сладости, фаст-фуд, копченные продукты (колбасы, рыба, курица), хлебобулочные и мучные изделия (хлеб, макароны, пельмени, блины, пшеничная и кукурузная мука), некоторые крупы (рис, манка), фрукты (виноград, бананы, хурма).

Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения

Блюда для безуглеводной диеты составляются из мяса в допустимых пределах, яичных белков, легких салатов. В рационе должны присутствовать кисломолочные продукты для лучшего пищеварения. Для наглядности предлагаем ознакомиться с составленной безуглеводной диетой (меню на неделю).

Безуглеводная диета, меню на каждый день
Завтрак	Поздний завтрак	Обед		Полдник		Ужин
1 день
— стакан кефира 1%; — порция бурого риса; — чай без сахара	отварная свекла с оливковым маслом и грецким орехом	— вареное куриное филе; — капустный салат с огурцом, луком и болгарским перцем		отварные белки, 3 шт. с кусочком сыра твердого сорта		— вареная рыба; — творог высокой жирности; — зеленый чай без сахара
2 день
— классический йогурт — грецкий орех, 4 шт.	зеленое яблоко	— куриный суп с овощами; — отварной кусочек телятины		— стакан кефира 1%; — пара кусочков твердого сыра		— отварной белок яиц, 3 шт.; — салат из морепродуктов
3 день
отварная овсяная каша	грейпфрут или помело	— суп с мясом индейки и стручковой фасоли; — стакан кефира 1%		капустный салат с огурцом и оливковым маслом		— отварная свинина; — огурец и помидор
4 день
— омлет из белков (3 шт.) с добавлением одного желтка и ветчины; — зеленый чай без сахара	— йогурт без сахара; — зеленое яблоко	тушеная рыба с овощами		порция творога		— отварное мясо; — салат из свежих овощей
5 день
— кефир с отрубями; — горсть орехов	зеленое яблоко и персик	— бульон с мясом баранины; — винегрет		— яичные белки; — овощной салат		— запеченная, тушеная или отварная рыба; — порция творога; — стакан кефира 1%
6 день
— гречневая каша; — чернослив, 2 шт.; — кофе без сахара	творог с отрубями		борщ без картофеля с мясом		капустный салат с огурцом и оливковым маслом		— овощной салат с морепродуктами; — твердый сыр; — стакан кефира 1%
7 день
— белковый омлет; — отварная рыба; — цельнозерновой хлеб; — зеленый чай	стакан кефира		бурый рис с говядиной		— творог; — салат из свежих овощей		гречка с отварной курицей

Противопоказания и побочные эффекты

Безуглеводная диета запрещена для беременных женщин, детей, а также в период лактации. Такому типу питания придерживаться нельзя и тем, кто имеет следующие заболевания:

• сахарный диабет;
• заболевания почек;
• болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
• язва желудка, энтероколит, болезни кишечника;
• нестабильный эмоциональный фон, частые стрессы, депрессии;
• непереносимость белковых продуктов.