- Как работает кето диета
- Как работает интервальное голодание
- Интервальное голодание и кето: плюсы и минусы диет
- Зачем комбинировать интервальное голодание и кето диету
- Кетогенное питание помогает придерживаться интервального голодания
- Интервальное голодание помогает оставаться в кетозе
- Интервальный голод усиливает эффект кето
- Кому подойдет сочетание низкоуглеводной диеты с периодическим голоданием
- Советы для тех, кто планирует комбинировать ИГ и кето
Интервальное голодание и кето диета — популярные типы питания, которые используют при похудении, для улучшения самочувствия и как профилактику отдельных заболеваний. Интересно и то, что их часто комбинируют для получения максимального эффекта. Прерывистое голодание может быть как основой, так и дополнением к кетогенному питанию. Но прежде чем их объединять, стоит узнать чуть больше о каждой из диет.
Как работает кето диета
Кетогенное питание — это особый рацион, который используют для запуска кетоза. Человек постепенно сокращает количество углеводов до 20-50 г в день, переключаясь на жирную пищу. Важно, чтобы 60-70% от суточной нормы приходилось именно на жиры. Оставшиеся калории должны приходиться на белок.
А теперь чуть подробнее про кетоз. Так называют метаболическое состояние, при котором организм перестает полагаться на гликоген и глюкозу. Основным источником энергии становятся кетоны, синтезируемые печенью из жиров. То есть, кетоз активизирует липолиз — процесс расщепления жирных кислот. Причем в ход идет как употребляемая пища, так и собственный жир. Именно этот эффект обеспечивает быстрый и качественный сброс веса.
Впервые кето диету начали применять в начале 20-го века. В медицине она зарекомендовала себя как протокол питания для лечения эпилептических припадков и диабета, т. к. на тот момент еще не делали инъекции инсулина. Гормон поджелудочной железы был выделен Фредериком Бантингом лишь в 1921 году. Ну а кетогенное питание тем временем зарекомендовало себя как инструмент для контроля веса. Ученые заметили, что при переходе на кето люди начинали худеть.
Как работает интервальное голодание
Прерывистое, периодическое или интервальное голодание (ИГ, фастинг) — это собирательное понятие для обозначения систем питания, где предлагают ограничивать время приема пищи. К примеру, еще до популяризации данного термина можно было встретить советы по типу «Не есть после 18:00». Это тоже своего рода ИГ.
Суть интервального голода в том, что сутки делят на 2 периода. В одной половине дня человек ест, а во второй может позволить себе максимум напитки без сахара и калорий. Ограничений по выбору продуктов, объемам порций и времени между приемами пищи в классическом варианте нет.
На 2024 год популярностью пользуются следующие схемы:
- 12/12 — самый естественный и доступный вариант. По сути, здесь человек питается в течение светового дня, а с наступлением вечера отказывается от еды на 12 часов. Основная часть голода приходится на ночь, когда большинство спит. Риск сорваться с такой диеты минимален, но проще перебрать по калориям.
- 14/10 — распределение приемов пищи в 10-часовом отрезке и голод следующие 14 часов. Это тоже довольно простой режим, для следования которому достаточно перейти на 3 или 4-разовое питание.
- 16/08 — наиболее популярный вариант среди худеющих. Принцип тот же, но питаться разрешено в 8-часовом промежутке, а оставшиеся 16 выделяют на голодание.
- 23/1 — схема для продвинутых «голодальщиков». Смысл в том, чтобы полностью убрать перекусы и сократить питание до 1 приема пищи в сутки.
Временные интервалы на ИГ принято называть «окнами». Обычно приемы пищи ограничивают промежутком от 1 часа до 12 часов. Все остальное — окно голода. Хотя существуют продвинутые схемы, где человек может 5-6 дней в неделю питаться правильно, а потом отказываться от еды на срок до 3 суток.
При ИГ похудение идет в основном за счет снижения калорийности. Если ограничивать время приемов пищи, у человека банально меньше шансов переесть. Вместе с тем длительное отсутствие пищи стимулирует выработку «голодных» кетонов. То есть, организм запускает расщепление жиров через липолиз, что происходит и на кето диете.
Интервальное голодание и кето: плюсы и минусы диет
Кетогенное питание:
Плюсы | Минусы |
Профилактика нейродегенеративных расстройств | Кето грипп при адаптации |
Похудение преимущественно за счет жира | Повышение уровня ацетона в моче |
Нормализация уровня сахара в крови | Риск «словить» обезвоживание и/или авитаминоз |
Контроль аппетита | Противопоказано при сердечно-сосудистых заболеваниях, любых нарушений работы почек, ЖКТ или печени |
Прерывистое голодание:
Плюсы | Минусы |
Нормализация уровня сахара в крови | Повышение уровня кортизола |
Снижение общей калорийности рациона | Возможен дефицит витаминов вследствие недоедания |
Запуск липолиза и аутофагии | Риск обострения заболеваний ЖКТ, изжоги, нарушений работы желчного пузыря |
Похудение | Несовместимо с сахарным диабетом, интенсивной физ. нагрузкой и беременностью |
Менять основной рацион и свои привычки желательно постепенно. Перед переходом на любую диету обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом.
Зачем комбинировать интервальное голодание и кето диету
Рацион при кетогенном питании выстроен так, чтобы создать видимость голодания. Отсутствие углеводистых и крахмалосодержащих продуктов приводит дефициту энергии внутри клеток. Глюкозы не хватает, и организм начинает синтезировать ее из жиров.
Интервальное голодание — оптимальный вариант, чтобы ускорить вход в кетоз и поддерживать липолиз. Хотя диеты могут комбинироваться по разным причинам.
Кетогенное питание помогает придерживаться интервального голодания
Переход на ИГ не отменяет приступы голода. Особенно в первое время, когда организм еще привыкает к системе и пока непонятно, какие из продуктов лучше насыщают. К тому же углеводы провоцируют скачки сахара в крови, что повышает риск сорваться или передать в «разрешенное» время.
На кето диете преобладают жиры. В ее основе лежит высококалорийная, питательная и, что важно, сытная пища. С таким рационом худеющий реже вспоминает о еде, ему проще выдерживать голодные «окна».
Интервальное голодание помогает оставаться в кетозе
Если человек делает ставку на кетогенной диете, периодический голод также не будет лишним. На начальном этапе подключение ИГ позволяет:
- облегчить адаптацию организма к новому питанию;
- ускорить отказ от глюкозы в пользу кетонов с выходом в пищевой кетоз.
Прерывистое голодание помогает придерживаться кетогенной диеты в течение длительного времени. К тому же кетоз обычно более стабилен, если человек питается интервально. А еще это идеальный инструмент для преодоления плато на кето — ситуаций, когда организм замедляет метаболизм и приостанавливает снижение веса.
Интервальный голод усиливает эффект кето
Диеты идеально дополняют друг друга. Если голодать дольше 10 часов, организм начинает активнее расщеплять жирные кислоты. А если учесть калорийный рацион на кето, отказаться от перекусов будет проще, чем при ИГ на привычном питании. Жиры довольно сытные, поэтому на кетогенной диете обычно уходят от идеи 5-разового питания, ограничиваясь 1-2 приемами пищи в день.
Кому подойдет сочетание низкоуглеводной диеты с периодическим голоданием
Перед комбинированием диет лучше проконсультироваться с врачом. Ну и, конечно, стоит учесть противопоказания. Переходить на кето с ИГ нельзя при наличии:
- неврастении, анемии;
- пониженного давления;
- заболеваний печени либо почек;
- расстройств пищевого поведения;
- беременности или грудного вскармливания;
- сахарный диабета или инсулинорезистентности.
Попробовать интервальное голодание можно при отсутствии проблем со здоровьем. А если планируется сочетать ИГ с кето, перейти на низкоуглеводный рацион желательно хотя бы за 2 недели до чередования «окошек». Подключать обе диеты сразу — не лучшее решение. Это создаст лишний стресс для организма, и повышенный кортизол помешает входу в кетоз. Не нужно забывать и про кето грипп. Дополнительные ограничения на начальном этапе повышают вероятность сорваться с нового питания.
Советы для тех, кто планирует комбинировать ИГ и кето
Основные рекомендации по сочетанию диет:
- Отдавайте предпочтения цельным продуктам. Пусть около 80% занимает простая еда с минимальной обработкой, а на кето десерты можно выделять 10-20% ежедневного рациона.
- Сократите количество фастфуда и полуфабрикатов. Магазинные соусы и готовая продукция из магазина часто содержит скрытый сахар. Его можно найти в котлетах, колбасе или даже майонезе. Если есть возможность, начните делать домашние заготовки.
- Ешьте достаточно белка. Недостаток протеина приводит к потере мышечной массы. Так что, несмотря на преобладание жиров, важно набирать норму по белку. Особенно на кето с ИГ, когда количество и время приемов пищи ограничено.
- Поддерживайте водно-солевой баланс. В рацион можно и даже нужно включать соленые блюда. А если они не по вкусу, ежедневно выпивать по 1 стакану подсоленной воды. Минералка также подойдет, потому как на кето часто страдает электролитный баланс.
- Не ограничивайтесь стандартными схемами. ИГ формата 16/8 — не панацея. Например, кому-то удобно отказаться от завтрака или ужина. Ну а у другого сокращение приемов пищи до 1-2 будет вызывать дискомфорт даже на кето. Поэтому гораздо эффективнее ориентироваться на ощущения организма и подбирать такой график ИГ, который подойдет именно вам.
Ну и самый главный совет — не впадать в крайности. В 1 день человек может спокойно выдержать 18-часовое окно голода, а на завтра с трудом выждать 12 часов. И это нормальная реакция, т. к. в разные дни потребность организма в энергии может отличаться. Основная суть в том, чтобы сохранить дефицит калорий и не выйти из кетоза.