Как войти в кетоз правильно и быстро

Правила кетоза или как быстро войти в кетоз без стресса для организма

Время чтения - 12 мин.

Кето диета предполагает ежедневный рацион с низким содержанием углеводов и высоким уровнем жиров. Масса тела при таком питании стремительно снижается и не возвращается. Для успеха предприятия важно знать как войти в кетоз правильно и быстро. При том, что у вас нет противопоказаний, а любимые блюда готовятся из натуральных и полезных продуктов, которые не вредят здоровью. Здесь вы найдете полный список разрешенных на кето продуктов с советами по применению и показателями БЖУ.

Многочисленные исследования подтвердили пользу кето питания для здоровья людей, страдающих лишним весом и диабетом.

При переходе на кето питание продукты с высоким содержанием калорий* станут не пугающими монстрами, а друзьями, которые помогут сбросить вес без чувства голода и строгих запретов.

Подсчет калорий прекращается раз и навсегда!

*При соблюдении кето условий: меньше углеводов в порции, больше – жиров.

Содержание

Что это такое кетоз, как войти в кетоз правильно и быстро

Данная статья очень подробная и занудная. А здесь более коротко, на доступном языке и только про кетоз.
Компоненты питания, поступающие из пищи, делятся на микроэлементы и макроэлементы. Первые представлены минералами и витаминами, состоящие из металлов и неметаллов. Они обеспечивают правильную жизнедеятельность организму. Вторые позволяют получать энергию и составляют основу плоти. К ним относятся белки, углеводы и жиры.

Питание дает энергию. При поступлении пищи организм перерабатывает БЖУ до простых молекул:

  • углеводы — глюкоза;
  • белки — аминокислоты;
  • жиры — глицерин и жирные кислоты.

Источником «топлива» служит глюкоза, при недостатке которой организм в поисках энергии синтезирует тела – кетоны, заменяющие сахариды. Кето тела синтезируют энергию.

Когда суточная норма углеводов меньше потребляемых жиров, организм перестраивается в состояние кетоза*, при котором вес начинает постепенно уходить.

* Количество белков должно быть в умеренном количестве, иначе они также, как углеводы, могут откладываться в виде глюкозы в жировую ткань.

Чтобы понять, как войти в кетоз правильно и быстро, необходимо узнать о работе организма при ограниченном потреблении углеводов.

При отсутствии углеводных запасов в печени, мышечной и жировой ткани, клетки организма используют для расщепления жиры, чтобы высвободить энергию.

 

Так как перестройка организма не происходит в один день, и диета не прощает частых и затяжных расслаблений. Кето питание сравнимо с образом жизни, а не диетой. Вес не вернется, если придерживаться кето длительное время и ограничивать потребление углеводов. Даже после срыва можно продолжить диету: меньше углеводов, больше жиров. Лишний вес не вернется, если метаболизм в кетозе.

Не зря говорят, что с переходом на кето меняется образ жизни. Пища в ресторанах, кафе и доставке быстрого питания нежелательна, необходимо самостоятельно готовить любимые блюда, заменяя высокоуглеводные ингредиенты на низкоуглеводные.

Как войти в кетоз: кетоны и глюкоза

Сколько времени нужно и как поменять свои привычки, чтобы войти в кетоз

Для перехода организма в состояние кетоза в среднем требуется 2–4 дня при потреблении 50 грамм углеводов в сутки. Может потребоваться больше времени в зависимости от физической активности, возраста, текущего обмена веществ, а также соотношения потребления углеводов, жиров и белков.

Новички в кето питании всегда хотят результатов в первые дни и нередко задаются вопросом: «как можно быстро войти в кетоз». Специалисты рекомендуют соблюдать общие правила, чтобы войти в новый способ метаболизма за 3 дня.

Минимизировать потребление углеводов

Это едва ли не первое, с чего стоит начать кетогенную диету. Все происходит индивидуально. Некоторым необходимо потреблять чистые углеводы за вычетом клетчатки в суточной норме 20 грамм. Для других будет достаточно потреблять с пищей не более 35-50 грамм углеводов в сутки.

Взрослым с диабетом типа 2 допустимо принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день. При поддержке уровня кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль/л.

Эти же диапазоны рекомендуются тем, кто стремится сбросить вес, контролировать сахар в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Терапевтическое лечение эпилепсии и рака предполагает потребление углеводов менее 15 грамм в сутки. Но для любых целей перехода на кето диету необходимо проконсультироваться с врачом, самостоятельный подход к переходу кетоза может повлечь за собой обострение хронических заболеваний печени, почек и других важных систем в организме.

Увеличить потребление здорового жира

Как войти в кетоз правильно и быстро

Продукты с высоким содержанием жира станут новыми источниками энергии, их можно не опасаться.

Вредителями станут обезжиренные продукты, в составе которых питательность компенсируется углеводами.

Полезнее для легкого усвоения жиры со средней длиной цепи – МСТ масла или триглицериды. Они быстро всасываются в печень и незамедлительно превращаются в кетоны, высвобождая энергию. МСТ жир содержится в кокосовом масле, его следует добавить в меню для быстрого входа в кетоз.

Добавление кокосового масла в рацион желательно начинать постепенно, чтобы не вызвать нарушения в пищеварении. Оптимально начинать с чайной ложки в день.

Понять, что вы вошли в кетоз правильно

Скорректировать свой рацион можно тогда, когда достигнуто состояние кетоза, чтобы немного увеличить объем углеводов в пище или начать отслеживать свое состояние и вес.

Как определить, что вы вошли в кетоз:
  • снизился аппетит;
  • появился прилив энергии, улучшилось настроение;
  • возник запах ацетона изо рта или в моче, поте;
  • беспокоит сухость во рту и жажда, иногда возникает металлический привкус во рту.

После входа можно достичь оптимального уровня кетоза

Правильный подход в кето питании – полное принятие кето диеты и замещение высокоуглеводных продуктов низкоуглеводными. Нельзя придерживаться двух способов питания, состояние кетоза в этом случае не будет поддерживаться, а вес останется на месте или даже увеличится.

Не сработает также голодание с последующим потреблением высокоуглеводных продуктов.

Способы измерения уровня кетонов

Анализ кетонов

Существует три типа кетонов: ацетон, бета-гидроксибутират, ацетоацетат. Чтобы измерить их уровень, можно сдать тесты на содержание данных веществ в моче, дыхании, крови.

  • Увеличение кетоновых тел, ацетоацетатов, отобразится в моче. Измерить этот уровень можно в домашних условиях, применив тестовые кетоновые полоски.
  • Запах ацетона при дыхании свидетельствует о полном переходе в состояние кетоза.
  • Кетоны – бета-гидроксибутират измеряются кетоновым метром крови по капле крови на тестовую полоску.

Быстрый старт: войти в кетоз пошагово

Как и в любой диете, в кето питании самое сложное – начать процесс перехода. Необходимо поменять привычки: избавиться от вредных продуктов, приучиться потреблять новые. Первое время все-таки потребуется считать уровень содержания БЖУ каждой порции. Но это больше касается содержания углеводов и клетчатки. Клетчатка или волокна — углеводы, которые не усваиваются и не влияют на уровень сахара в крови. А остальные углеводы, включая сахар в составе блюда принято держать в районе 10 — 15 граммов на один прием пищи.

Начало кето диеты лучше запустить с осмотра продуктов в холодильнике и кухонных шкафах, составить список запрещенных (заменителей) и разрешенных продуктов.

Избавьтесь от источников углеводов

После того, как ревизия в холодильнике проведена и высокоуглеводные продукты отправлены в мусорную корзину, необходимо составить список товаров, которые разрешены на кето питании, ознакомившись с простыми рецептами. Это необходимо для быстрого входа в кетоз и его поддержания. Приготовить вкусное и полезное блюдо не составит труда, а подсчет БЖУ знакомого блюда уже не потребуется.

Углеводы

Как я могу отслеживать употребление углеводов

Существует множество приложений для смартфонов, которые обладают списком продаваемых товаров в супермаркетах, где каждый товар уже внесен в список с данными о КБЖУ. Можно добавлять посчитанные программой товары, корректируя объем порции, создавая собственное меню и список разрешенных продуктов. В помощи для подсчета БЖУ можно применить онлайн калькуляторы для готовых блюд.

Еще один способ отслеживать норму потребления углеводов, жиров и белков — заранее составлять меню на неделю. Перейти на кето питание достаточно просто с готовыми рецептами, представленными на сайте.

Запаситесь цельными продуктами богатыми жирами

Продукты с пометкой «обезжиренный», «легкий», «пп», «диетический» пришла пора отправить в мусорную корзину и перестать их идентифицировать при покупке товаров. Новое меню будут составлять натуральные и полезные продукты, богатые растительными и животными жирами.

Молочные продукты на кето должны быть с высоким содержанием жиров. Их необходимо потреблять чаще, особенно в виде жирного творога, твердого и сливочного сыра.

Готовьте еду самостоятельно с добавлением жира

Если раньше вы боялись жарить пищу с маслом, теперь смело добавляйте его на сковороду. Лучше применять топленое. Выбирайте жирные сорта мяса, добавляйте сливки и сыр к своим блюдам в качестве соусов и приправ.

Жиры – основа кето питания, поэтому их нужно потреблять в пище в 70% объеме. Количество углеводов должно быть не более 5% от общего объема блюда, белков – 25%.

Увеличивайте потребление полезных жиров

Чтобы сделать блюда питательнее и насыщеннее, необходимо запастись различными видами масел, которые изменят послевкусие вашей пищи, делая ее особенной каждый новый день.

Список масел, которые можно использовать:

  • растительное;
  • оливковое;
  • кокосовое;
  • кунжутное;
  • авокадо;
  • арахисовое;
  • тыквенное;
  • ореховые;
  • топленное;
  • сало в любом виде;
  • куриный, утиный, свиной и другие виды животных жиров.

Сливочное масло и Гхи

Концентрат молочного жира в сливочном и топленом масле (от 78% до 99%) обладает высоким содержанием калорий, способствуя лучшей выработке энергии после приема пищи.

Кокосовое масло

Популярное масло, применяемое во всех видах приготовления блюд, добавляется в напитки. Оно легко усваивается и является быстрым источником энергии.

МСТ масло

Легко и быстро усваиваемое жирное масло, не перегружающее печень и моментально насыщающее клетки организма энергией. Среднецепочные триглицериды содержатся в кокосовом, пальмовом, сливочном масле, сыре и молочных продуктах.

Составьте список рецептов с низким содержанием углеводов

Перед тем как войти в кетоз правильно и быстро стоит обзавестись списком продуктов с низким содержанием углеводов. Да и продолжать кето питание удобнее с заготовленными рецептами, которые вы легко найдете на моем сайте. Таблицы по химическому составу основных продуктов можно найти в конце статьи безуглеводная диета. Здесь подробная таблица состава муки. А здесь справка по пищевой ценности кето орехов и семян.

Заправляйте блюда маслом соусом или жирной заправкой

Первое время начинающим трудно понять, как действовать в приготовлении блюд на кето питании. Перестроить ранее установленные понятия, что пища должна быть низкокалорийной, будет сложно, но только первое время.

Пища должна быть калорийной, основу которых составляют жиры, а не углеводы.

Блюда с высоким содержанием жиров будут калорийными, так они смогут насытить наш организм необходимой энергией и снизить аппетит и количество приемов пищи. Чтобы повысить энергетическую ценность, можно добавить жирные сыры, масла, йогурты и сливки в готовые блюда и салаты.

Украшайте блюда жирными продуктами

Оформление готовых блюд придаст эстетики во внешний вид, вызовет больший аппетит, добавит дополнительный источник энергии и создаст контраст вкуса.

В свой рацион в качестве украшений можно добавлять следующие топпинги: жирные сыры, авокадо, оливки, измельченные или цельные орехи (макадамия, миндаль, кедровые орехи, кешью, грецкие, лесные), вяленое мясо, обжаренные ломтики бекона и грудинки.

Используйте перекусы, которые точно содержат жир

Если вы проголодались, а до следующего приема пищи долго ждать, лучше применить в рационе жирный перекус: орехи, сыр, куриные яйца, авокадо, кето блинчики, кето бургер или кето десерт. В основной состав перекусов должен входить жир.

Всегда имейте в запасах пару видов сыра

Кетоз и сыр

Сырные продукты достаточно часто используются в приготовлении кето блюд, соусов и десертов. Они, как нельзя лучше, подходят в качестве закусок к алкогольным напиткам, если вы придерживаетесь кето питания.

Один вид сыра держите в арсенале на случай, если настигнет резкий голод, а другой для готовки блюд.

Добавляйте жиры в напитки

Еще один эффективный способ увеличить потребление энергии без углеводов и сахаров — добавлять жиры в напитки. Броне кофе с добавлением топленого масла хорошо бодрит с утра, заряжая энергией. Он спасает от голода, может использоваться в качестве перекуса и придает без побочного эффекта сонливости. Таким же способом можно готовить чай.

В горячие напитки добавляются различные виды масел с целью увеличения потребления жиров и для профилактики простудных заболеваний. Можно добавлять сливочный сыр, сливки от 20%, сметану. 

Увеличивайте потребление жиров с помощью кето десертов

Кето питание не запрещает десерты. Когда перейдете в кетоз, можно позволять десерты и выпечку практически регулярно. Нужно выбирать сладости с минимальным содержанием углеводов, заменителями сахаров, высоким содержанием жиров.

Сладости лучше готовить самостоятельно, особенно полезны в низкоуглеводном питании «жировые бомбочки», в которых практически нет углеводов (до 1 грамма на порцию), но большое содержание жиров (кокоса, миндаля, молочных продуктов).

Следите за уровнем потребления белков

Белки эффективнее жиров отвечают за насыщение. Если после приема пищи вы испытываете голод, нужно проследить, достаточно ли вы потребляете белковой пищи. Она должна составлять 25% от общего объема.

Как войти в кетоз правильно и быстро

Что еще поможет начать кето диету и войти в кетоз

Я уже рассказал, с чего начать кето диету, но упустил не менее эффективные способы как можно скорее запустить кетоз. Увеличить потребление энергии организмом помогут физические нагрузки и интервальное голодание.

Важно дождаться, когда запасы гликогена будут полностью растрачены, и печень начнет вырабатывать кетоны:

  1. Повышение физической активности помогает ускорить сжигание запасов глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах для «черного дня». При интенсивных тренировках запасы, предназначенные на неделю, могут сгореть всего за пару часов.
  2. Интервальное голодание подразумевает большое количество времени без еды — можно пропустить завтрак, поесть в обед и вечером в восьмичасовом промежутке. В разрешенные часы рацион должен содержать минимум углеводов, максимум жиров и немного белков, чтобы обеспечить организм энергией. Так, с 20 часов вечера до 12 часов дня получается «голодный интервал» из 16 часов, запускающий процесс сгорания запасов сахаридов.

Эти способы также отвечают на вопрос «как быстро войти в кетоз после срыва». При кето питании количество калорий из жиров должны быть высокими, чтобы получать как можно больше источника энергии. Частота приема пищи снизится, а энергия будет расходоваться из жиров, поступаемых с пищей. При достижении желаемого веса, объем жиров в порции необходимо повышать, чтобы кетоз сохранялся, а килограммы продолжали уходить.

Как усилить эффект похудения на кето диете

Как войти в кетоз и быстро похудеть

Жирная пища питательна и вкусна, но полное насыщение приходит после трапезы, поэтому всегда есть риск переесть. Секрет в приемах пищи состоит в разнообразии блюд и ингредиентов, состоящих из жиров, но из-за стола необходимо выходить немного голодными. Лучше позднее добавить в качестве перекуса жирный напиток или калорийный (богатый жирами) десерт.

Ниже советы, которые помогут легко и быстро войти в кетоз и снизить стресс.

Облегчаем период адаптации

Первые 2 недели необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых жиров, чтобы организм успел адаптироваться без стресса к новому источнику энергии. Как только нейтральные жиры (авокадо, сыры, слегка обжаренное мясо) позволят ощутить насыщение, адаптацию можно считать успешно пройденной.

Едим только когда действительно голодны

Как только новички переходят на кето, они начинают потреблять слишком большое количество еды, считая, что кето требует переедания. Это неправильно. Кето питание способно снизить количество приемов пищи, по этой причине порции могут стать больше в объеме, создавая длительный заряд энергией до 5-7 часов до следующего приема.

Включаем всё больше жиров в меню по мере похудения

При достижении желаемой цифры на весах, запасов источника энергии в организме не остается, и, чтобы вернуться в кетоз, необходимо увеличить количество потребляемых жиров. 

Потребляем больше воды

При потреблении 30-40 мл на 1 кг веса можно улучшить перистальтику. Улучшенное сокращение стенок органов пищеварения заменит углеводную пищу, которая способствовала стабильной работе ЖКТ.

Больше двигаемся

Спорт и движение ускорит метаболизм, улучшит кровообращение и улучшит пищеварение. Запасы энергии начнут расходоваться быстрее, поэтому физические нагрузки помогут запустить кетоз уже в первые 3-4 дня.

Перед тем как войти в кетоз правильно и быстро

У кето диеты имеются противопоказания, и переход в состояние кетоза вызывает изменения в организме. Необходимо сдать анализы и обратиться к врачу-эндокринологу за консультацией перед тем, как начать кето диету.

Памятка необходимых анализов перед консультацией с эндокринологом:

Общий анализ крови;
общий анализ мочи;
анализ крови на:

холестерин общий, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, ЛПОНП, коэффициент атерогенности, АЛТ, АСТ, мочевую кислоту, индекс НОМА, гликерированный гемоглобин, глюкозу, инсулин, СРБ; витамин Д и ферритин

гормоны:

ТТГ, Т4 общий, Т3 общий, тестостерон общий, ФСГ, ЛГ

УЗИ щитовидки;
УЗИ брюшной полости;
УЗИ почек.

Иногда уходит больше времени, чтобы войти в кетоз

 

Перестроиться на новое питание – трудная задача. Продукты из пшеничной муки, сахар, некоторые овощи и крупы следует исключить из рациона, заменять другими ингредиентами, первое время нужно следить за БЖУ каждой порции и заранее планировать меню. 

Скорость перехода в кетоз зависит от возраста, метаболизма, активности и физических нагрузок.

Как войти в кетоз правильно и быстро

Главными врагами становятся незапланированные перекусы, внезапные срывы, отдых с друзьями, которые не придерживаются кето питания, праздничные мероприятия с соблазнами на столе.

Читмил на кето диете или запланированный выходной от низкоуглеводного питания позволит держать себя в рамках следующие шесть дней. Трудно воздержаться от высокоуглеводного лакомства — уменьшите порцию и позволяйте себе эту шалость 1-2 раза в неделю. Не превышайте 25-30 грамм углеводов в сутки, чтобы лишние килограммы не вернулись, а жировые ткани не запасли гликоген от излишка сахаров.

Быстрый возврат в кетоз, если случился срыв, помогут создать физические нагрузки.

Из двух зол выбирайте меньшее, чтобы не выйти из состояния кетоза.

Кетоз и кето диета — полезные оздоровительные эффекты

Есть несколько весомых причин, чтобы начать кето диету. Преимущества этого питания схожи с низкоуглеводным, но кето диета обладает щадящим списком рекомендаций, за счет чего счастливых сторонников с достигнутыми результатами больше. 

Потеря лишнего веса и снижение аппетита

Целью становится снижение жировых отложений и отечности, достигаемое снижением аппетита и отсутствием приступов голода. Пища становится питательнее и полезнее. В результате пропадает желание лишний раз перекусывать, а порции еды хватает на несколько часов.

Контроль сахарного диабета 2 типа

Снижение глюкозы в крови – еще одно преимущество кето питания, снижающее потребность принимать препараты для переработки глюкозы, помимо этого происходит улучшение общих показателей здоровья.

Энергия, предприимчивость и сила

Кетогенная диета способствует активному мышлению и профилактике заболеваний мозга. Концентрация внимания, острота ума, повышение физической выносливости при кето питании доказаны в исследованиях на животных.

Улучшение работы ЖКТ

В результате отказа от продуктов, раздражающих кишечник, улучшается пищеварение, отсутствует вздутие, тяжесть в животе. Придерживаться кето питания врачи рекомендуют и тем, кто страдает циалкией.

Терапия симптомов эпилепсии

Кетоновые тела подавляют очаги возбуждения в мозге, и симптомы эпилепсии происходят значительно реже. Питание кето изначально рекомендовалось детям с эпилепсией, а в последствии стало применяться для терапии и профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера, рассеянного склероза и деменции.

Другие преимущества кето диеты заключаются в профилактике аутоиммунных, сердечно-сосудистых болезней. Положительное влияние на сердце, улучшает кровоток и лимфу, насыщая системы органов кислородом, полезными веществами, выводя токсины и шлаки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector