Вегетарианцам не скучно без мяса на кето диете

Рацион классической кето диеты ограничен потреблением углеводов и расширен легкоусвояемыми животными жирами и белками. Кето диета для вегетарианцев разыгрывает низкоуглеводный сценарий немного иначе. Вегетарианство предпочитает традиционным продуктам жиры и белки растительного происхождения. Такой подход быстрее запускает механизм углеводного голодания, а значит, желанное расщепление жиров. Этот вид диеты подходит всем, кто планирует или уже отказался от употребления жирной и «тяжелой» пищи. Расскажем подробнее о преимуществах и недостатках кето диеты при вегетарианстве.

В этой статье речь пойдет о кето вегетарианстве, здесь я опубликовал отдельную статью о кето веганстве. Разница вегетарианства и веганства в том, что вегетарианство допускает потребление некоторых животных продуктов: яйца, молоко, сыры, йогурты, иногда рыбу. Веганство же не допускает потребления никаких животных продуктов — только пищу растительного происхождения.

Что такое кето диета для вегетарианцев

Традиционная кето диета состоит из потребления мяса, из которого организм получает достаточное количество правильного белка. Поэтому заход в состояние кетоза для вегетарианцев осложняется и требует особого внимания. Суть – поддерживать заданный уровня белка на кето диете для вегетарианцев путем потребления растительной пищи, кроме запрещенных бобовых и зерновых.

Помогает ли кето диета для вегетарианцев похудеть?

Кето диета для вегетарианцев хорошо помогает похудеть или нормализовать вес без голодовок и неприятных ощущений. Запускается механизм очищения и общего оздоровления организма. Это реализуется путем исключения основных продуктов животного происхождения, а рацион обогащается низкоуглеводными и полезными овощами. Дефицит витаминов восполняется мультивитаминами группы А, В, D, с добавками цинка, железа и таурина. Дефицит клетчатки и  коллагенов — соответственно коллагеновыми добавками, псиллиумом или отрубями.

Другие полезные эффекты

При вегетарианской кето диете питание обогащено растительными продуктами, что восстанавливает клеточный баланс организма и обеспечивает дополнительной энергией для активной жизни. 

Чем еще полезна кето диета при вегетарианстве:

1. Сбалансированное питание восстанавливает жизненный тонус, пропадают чувства раздражительности и усталости. 
2. Обменные процессы ускоряются, поэтому организм избавляется от токсинов и шлаков. Внутренние органы очищаются. 
3. Растительная пища способствует обновлению сосудов и повышает их эластичность. Многие болезни или риск возникновения болезней сердца и сосудов сводится к нулю. 
4. Новый источник витаминов и волокон – новые вкусы. Все это рождает чувство легкости и хорошее настроение.

Можно ли в кето диете обойтись без мяса?

Кето диета при вегетарианстве предусматривает отказ от мяса, однако современный рынок представлен множеством заменителей. Отдельные виды диеты допускают составить рацион даже из рыбы.

Недостатки

Прежде чем перейти на вегетарианскую кето диету проконсультируйтесь с врачом. Ввиду многочисленных ограничений диета подходит не всем. И вот почему:

1. Недомогание из-за адаптации к новому рациону питания или кето грипп, сопровождающийся жаждой, сонливостью, слабостью. Если вы не вегетарианец или не веган со стажем, вам будет тяжело. Но это только первые 7 дней.
2. Не подходит диабетикам, беременным и больным с проблемами ЖКТ.
3. Дополнительные траты денег на пищевые добавки. 

Как соблюдать кетотарианскую диету?

Соблюдать недорогую вегетарианскую кето диету просто. Благодаря «нетяжелым» не мясным блюдам значительно улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Это актуально для тех, кто по определенным причинам не питается или собирается исключить питание жирной пищей. Это позволяет вам пользоваться плюсами вегетарианской кето диеты.

Напомним, что кето диета основана на потреблении жиров, но организм получает их не из мяса, сливок и прочей тяжелой пищи, а из растительных масел, авокадо, орехов, семечек. Вегетарианцам легко зайти на кетотарианскую диету, так как изначально рацион состоит из небольшого потребления белковой пищи. Однако вегетарианцы должны не забывать отслеживать количество потребления углеводов. Норму легко перебрать, даже употребляя растительную пищу.

Как ограничить количество углеводов?

Правильная кето диета строится на резком сокращении потребления углеводов. Мучное, сладкое исключены. Под запретом также ряд продуктов:

— злаковые, бобовые;

— ограниченное количество фруктов, кроме грейпфрутов;

— высокоуглеводные овощи: картофель, морковь, свёкла, тыква, горох и прочие.

Для готовки блюд для вегетарианской кето диеты подойдут низкоуглеводные разрешенные овощи: брокколи, брюссельская, цветная, кейл и белокочанная капуста, листовой салат, зелень, сельдерей, кабачки, оливки и огурцы. При благоприятном заходе организма в кетоз допускается употреблять помидоры, сладкий перец, редис, чеснок, лук и баклажаны. 

Любые эксперименты с овощами помогут легче ограничить поступление в организм углеводов. Облегчат процесс домашние соленья, но приготовленные без уксуса! Разрешается употребление ягод, которые содержат минимум углеводов и сахара: черника, малина, ежевика, клубника, смородина. Внесите разнообразие при помощи специй и трав с низким углеводным содержанием: соевый, вустерширский соусы, горчица, домашний майонез. Кетчуп без сахара, лимонный сок.

Как получить достаточное количество белка?

Вегетарианские диеты предусматривают различные виды питания, но в соответствии с продуманной схемой питания в рацион добавляют яйца, рыбу и кисломолочные продукты. Подходят грибы и орехи, а также продукты, полученные брожением соевых бобов, где содержатся различные полезные вещества.

Чтобы получить вегетарианцам требуемую норму белков во время кето диеты, необходимо убрать мясо и ввести в рацион аналоги. Хорошо подойдут тофу, сейтан и темпе, так как содержат достаточное количество жиров. 

Также широко используются протеиновые смеси на молочной основе: сывороточные изоляты; и растительного происхождения: соевые или гороховые изоляты. 

Не забывайте при выборе заменителей мяса читать этикетки. Важно соблюдать нормы потребления углеводов и белков.

Какие продукты можно есть?

Пополните список продуктов «хорошими» жиров, необходимые во время диеты. Это оливковое, кокосовое и льняное масла. При кето диете покупаем орехи, масло-какао, авокадо, оливки обязательно без косточек, подойдет питательная тыква. Важно, подходят не все орехи, а только с минимальным содержанием углеводов и белков, но богатые жирами. Оптимально выбрать пекан, макадамия и бразильский орех. Для разнообразия отличным выбором станут фундук, кедровые орехи и миндаль. 

Не подходят высокоуглеводные орехи: тыквенные семечки, кешью, каштаны и фисташки. Не нажимайте на арахис, кроме относительно низкой цены, других преимуществ немного. Не балуйтесь и семечками, хотя их есть можно. Здесь подробно про орехи на кето. 

Покупайте семена льна и чиа. Рацион разбавьте молочными продуктами. Лучше всего это топленое масло, сливки, обезжиренный и несладкий греческий йогурт, а также твердые сыры: пармезан и чеддер. Используйте богатые витаминами и минералами микрозелень и проростки.

Продукты, которых следует избегать на кето диете для вегетарианцев

Вегетарианская кето диета строго ограничивает употребление высокоуглеводных продуктов. Это мучные и сладкие изделия: макароны, выпечка, каши, фасоль и прочие. Не подходят сиропы, сладкие десерты и соусы. Кроме консервированного зеленого горошка (4 г углеводов на 100 г), полностью исключены консервы, консерванты часто содержат сахар. 

Внимание, даже если на упаковке пометка Vegan или Vegetarian,  то состав подлежит внимательному изучению. Это не означает, что продукт вегетарианский и оптимизирован для кето диеты. Часто в подобных пакетиках нарушены нормы углеводов или белков. Кето диета для вегетарианцев не подразумевает употребление овощей и фруктов с высоким содержанием крахмала. Среди них: картофель, свёкла, морковь, манго, хурма, бананы и кукуруза. Конечно, алкоголь на кето диете для вегетарианцев не запрещен, но не рекомендован на этапах входа в кетоз.

Примерный план питания

К кетотарианству необходимо осознанно готовиться, но даже на такой относительно строгой диете легко и вкусно насытиться, готовя разнообразные блюда из растительных блюд. 

Каждое утро рекомендуется начинать со стакана теплой воды и, спустя 15-20 минут, 1-2 столовых ложек оливкового, кокосового или льняного масла. Это добавит необходимый уровень жиров в рацион дня. 

Также рекомендуется вегетарианские бронекофе или бронечай к завтраку или в качестве перекуса между приемами пищи. Предлагаем ознакомиться с питанием на вегетарианской кето диете по дням недели. 

Обратите внимание, что в меню часто встречаются яйца и молочные продукты. Если вы соблюдаете строгое вегетарианство, замените их.

Большинство рецептов кето хлеба, кето булочек, кето пиццы на сайте — подходят для вегетарианской кето диеты.

Понедельник

Утро начните с безглютеновых тостов к несладкому чаю. Лучше если чай зеленый. Он хорошо тонизирует и поднимает настроение. Тосты готовить из мякоти авокадо. Если не удается отказаться от сахара, используйте натуральные сахарозаменители. Пара долек лимона добавит вкуса и витаминов на диете.

В обед готовим салат из свежих овощей. Для заправки используем оливковое масло. Для украшения немного кунжутных семечек. Йогурт с семенами чиа – отличный перекус на полдник. На ужин тушим брокколи с яйцами на льняном, кокосовом или оливковом масле. Практически все блюда на вегетарианской кето диете готовятся на этих маслах.

Вторник

На завтрак подойдут чай или йогурт с ягодами черники и орехами, оптимально употреблять низкокалорийный миндаль. На обед поджарьте цуккини. В качестве приправки подойдет домашний постный майонез, для приправы – чеснок и зелень. Дневной перекус – сельдерей, приправленный соевым соусом. Вечером потушить стручковую фасоль. Можно добавить соевые сосиски.

Среда

Разнообразьте утреннее питание ягодным смузи. Подходят любые ягоды и молоко. Обед: салат из огурцов и сыра, заправка – оливки без косточек, порубленная зелень и масло. На полдник можно съесть четверть грейпфрута и выпить жирный йогурт. Вечером готовим баклажаны.

Четверг

Четверг сытный день. Порадуйте себя утром омлетом. Добавьте пару-тройку шляпок грибов шампиньонов и шпинат. На обед стручковая фасоль на гарнир и соевые сосиски для сытности. Клубничный чиа-пудинг – отменный перекус перед ужином. И вечером – темпе (заменитель мяса) со свежими листьями салата.

Пятница

Шоколадный торт – великолепное начало дня вегетарианской кето диеты. Для его приготовления берут только горький шоколад, причем выбирают с высоким содержанием какао и низким содержанием углеводов. К обеду яркий и сытный овощной суп со спаржей и яйцами. Огуречные палочки из соевой пасты перед ужином, а вечером приготовить пюре из капусты брокколи, потушить и сдобрить оливками и маслом.

Суббота

К утреннему несладкому чаю приготовьте тосты с сыром тофу и авокадо. Не забываем, что для готовки хорошо подойдут оливковое, кокосовое или льняное масла.

На обед вас порадует домашняя вегетарианская пицца.

Мусс из кокосового молока и ягод ежевики или любых других готовим на полдник, а на ужин тушим овощи, подойдут стручковая фасоль и сыр тофу.

Воскресенье

Утром едим яйцо всмятку с листовым салатом. На обед – запеченные кабачки с сырной корочкой. На полдник готовим ягодный коктейль с миндальным молочком. Стейк из цветной капусты на ужин.

Примеры блюд для вегетарианской кето диеты с рецептом

Завтрак

На вегетарианской кето диете выбор вкусных блюд весьма богат. На завтрак готовьте овощи с яйцами, добавьте авокадо. Обжаривать на оливковом или кокосовом масле. Интересное блюдо – яйца фриттата, приправленные спаржей и авокадо. Любите омлет? Готовьте яйца с овощами и сыром фета. Обязательно жарить только на оливковом и кокосовом масле. 

Из сладкого – шоколадно-ореховый пирог, в составе которого мука из миндальных орехов, какао и кокосовое масло. Из напитков на вегетарианской кето диете оптимально готовить смузи. Ягоды, йогурт необезжиренный, кокосовые сливки, миндальное масло и экстракт стевии. Компоненты смешиваются в разных пропорциях. Завтрак — основной прием пищи для многих активных людей. Кето диета для вегетарианцев рекомендует сделать его более питательным, богатым белком и жирами. Самый быстрый способ такого завтрака — это…

Творожный протеиновый коктейль.

• творог или тофу – 150 г;
• Кокосовое или миндальное молоко – 125 г;
• Черника – 50 г.
• 1 ч.л. льняных семечек
• Щепотка соли

Взбить в миксере или с помощью блендера до однородной консистенции. Если не хватает сладости, можно добавить немного сазхарозаменителя, например эритрита или аллюлозы.

Обед

Обед на вегетарианской диете состоит и салатов, либо жареной цветной капусты с овощами и яйцами. В салат из зелени подходят овощи: лук, перец, маслины, песто, моцарелла, авокадо. Другой вариант салата – сыр фета, помидоры, лук, маслины, греческие специи. Приготовьте простой салат из яиц и авокадо. Для заправки выбирайте оливковое масло. Если хочется себя порадовать и сделать что-то особенное, приготовьте пиццу.

Вегетарианская пицца

С таким блюдом никакая диета не покажется постной и скучной. Начинка для безглютеновой пиццы состоит из молочного или вегетарианского сыра, нескольких шапочек шампиньонов, двух-трех помидоров, оливок и для приправки томатного пюре без сахара. 

Чтобы замесить тесто, нам потребуются следующие компоненты: 

• 110 гр. соевых бобов, предварительно отваренных, 
• 2 ст. л. соевого соуса, 
• 1/4 стакана льняного семени, 
• 1 ст. л. хлопьев дрожжей,
• 1 ч. л. базилика. 

Ингредиенты уложить в блендер, разбавить 125 мл водой и смешать. Коржи выпекать 10-15 минут до готовности при температуре 200 градусов. Начинку выложить на готовые коржи и выпекать еще 15 минут до золотистого цвета. Другие рецепты кето пиццы есть в отдельной статье на сайте.

Ужин

Готовьте вечером блюда из цветной капусты и брокколи. Также капуста хорошо сочетается с обжаренными шляпками шампиньонов. Для обжарки в кокосовом масле подходят баклажаны, пармезан, цуккини. Из них же готовят овощное пюре. 

Стейк из цветной капусты

Очень интересное блюдо для диеты. Для приготовления потребуются:

•  1 кг цветной капусты,
•  3 ст. л. оливкового масла, 
•  по вкусу йодированная соль и смесь перцев,
•  3 зубчика чеснока,
•  пару ложек порубленной зелени петрушки. 

Готовить на медленном огне на гриле или широкой сковороде, которую предварительно смазываем смесью перцев и оливкового масла. Тушить до легкой мягкости, но соцветия капусты не должны разваливаться. Стейки перед подачей на стол полить соусом: оливковое масло, чеснок, миндаль и смесь специй. Для украшения посыпать зеленью и миндальными орехами.

Причины перехода на кето вегетарианство

Вегетарианская кето диета имеет ряд преимуществ, благодаря которым люди, желающие поправить и улучшить здоровье, очистить организм от шлаков и загрязнений легко на нее соглашаются и переходят. Буквально за несколько дней организм полностью перестраивается и входит в «новую» жизнь. В организме преобладают полезные жиры, рождается энергия, улучшается настроение, уходит лишний вес и все проблемы, связанные с ним. 

Специальное низкоуглеводное питание рекомендуется людям не просто так. Известны случаи значительного улучшения ряда неврологических заболеваний, в том числе депрессивных состояниях. Болезни Альцгеймера и повышенной возбудимости.

Если вы соблюдаете более строгое вегетарианство, то здесь найдете отдельную статью про кето веганство.