Кето диета для веганов подойдет и для кето вегетарианцев, но не наоборот

Да, как ни странно, кето диета для веганов возможна, но она сильно отличается от вегетарианской версии. Попробуем разобраться почему. Следование вегетарианской и веганской диетам обеспечивает множество преимуществ для здоровья. Благодаря правильно составленному меню, принятию витаминных и минеральных комплексов для восполнения необходимых питательных веществ делают кето диету лучшим вариантом для быстрого снижения веса. Суть диеты состоит в том, чтобы ограничить поступление углеводов, но повысить поступление жиров из растительной пищи. Однако различайте веганство и вегетарианство. Разберем вопрос подробнее.

Какие бывают виды вегетарианцев?

Вегетарианство – широкая система питания. Сегодня развиваются несколько направлений диетического питания, и у каждого своя изюминка. 

Посмотрите на многообразие вегетарианских диет:

1. Оволактовегетарианство. Наиболее распространенный вид, который представляет собой вегетарианство как есть. Не употребляются продукты животного происхождения. Допускается использовать яйца и молоко. Стандартная диета – это потребления растительной, злаковой пищи, на столе всегда фрукты, грибы, молоко, сыр, яйца и йогурт. Часто разбавлены блюда семечками и орехами.
2. Ововегетарианство. В диете, в которой исключено молоко и молочные продукты. Полностью разрешены яйца, с чем связано название диеты. «Ово» или аналог «овальный», по форме яиц.
3. Лактовегетарианство. Известно, что лактоза – это сахар, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому в диете исключены мясные продукты, яйца, но разрешены молочные. Интересно, что ововегетарианцы – это люди с непереносимостью лактозы, поэтому их диета построена на исключении молока, тогда как лактовегетарианцы (в основном это индусы) не мыслят вегетарианское питание без молока. Кроме того, молочные продукты содержат недостающие питательные вещества. Диета переносится легче.

Помимо основных видов вегетарианской диет существует множество современных направлений вегетарианского питания. Вот самые интересные из них:

1. Пескотарианство. Дословно – рыбная диета. В основе питания рыбные и морские продукты. Морские животные не находятся рядом с человеком и не являются теплокровными, поэтому приверженцы диеты считают, что с домашними животными у них ничего общего, а диета составлена не как молочно-яичная.
2. Поллотарианцы. В составе этой диеты мясо птицы, поэтому условно питание относят к полувегетарианству.
3. Кетотарианцы. Это версия кето диеты, суть которой состоит в минимальном употреблении углеводов. В основе питания умеренное потребление белков и жиров. Последние поступают в организм исключительно из растительных продуктов.

Какие вегетарианские диеты лучше всего работают с кето?

Типичная кетогенная диета включает потребление мяса и отдельных молочных продуктов: сыров, жирных сливок и прочих. Кетотарианская диета рассматривает в питании рыбу, моллюсков, яйца и даже топленое масло. Набор продуктов достаточно обширен и позволит приготовить богатое вкусное меню. 

В основном списке фрукты и ягоды, не крахмалистые овощи, молочные продукты, белки и жиры, рыбные и морские продукты, то есть много источников жиров и белков. В соответствии с вашими запросами яйца, топленое молоко и рыба не обязательны для питания. Таким образом, для захода в кетоз подходят практически все рассмотренные вегетарианские диеты.

Чем отличается кето диета для веганов от вегетарианской кето диеты?

Веганство – чистый вид вегетарианства, где исключены мясные, рыбные и прочие производные продукты. Соответственно, под запретом употребление молока и яиц. На веганской кето диете не допускаются к приему продукты животного происхождения. Ярким примером являются яичная лапша или выпечка с применением натурального масла.

Кето диета для веганов – растительный низкоуглеводный рацион. Не едят даже мёд и производную продукцию: пергу, прополис, забрус и другие. Запрещены и желатин, и лецитин. Обратите внимание, что соусы и алкоголь исключены.

Очень важным отличием веганства от вегетарианства является философия жизни. Веганство – это не только питание, но и отказ от натуральных мехов, кожи, косметики, всего, что получено путем причинения боли животным.

Как ограничить углеводы на кето диете для веганов?

Веганы тщательно планируют диету. Все необходимые питательные вещества в организм поступают из пищи, богатой жирами, но не углеводами. Этот подход вводит организм в кетоз и позволяет похудеть, запустить механизм очищения, активно бороться с жировыми отложениями. Норма потребления углеводов не более 10%. 

Обратите внимание, что даже потребление растительной пищи может превысить норму потребления углеводов. Например, один кусок хлеба или один банан позволит вам сразу выйти из нормы. Углеводное питание ограничивает потребление зерновых, мучных и макаронных изделий. Сокращается список потребления фруктов, крахмалистых овощей, сладких приправ и соусов. 

На кетогенной дите растет жажда к углеводам. Ее легко обмануть. Готовим пюре из цветной капусты, которое очень похоже на любимую крахмалистую еду. Нарежьте кабачки лапшой и приготовьте пасту.

Как получить достаточное количество белка на кетогенной веганской диете?

Для веганов, занимающихся физической активностью, вопрос поступления требуемого количества белков актуален. В качестве базового питания рацион составляется из расчета 0,7-1,0 гр. белка на 0,45 кг веса тела. Для достижения нужного уровня источник белка должен быть растительный, но содержать мало углеводов. 

Лучшим источником станут орехи и семена. Например, семена конопли, в которой 30 гр. белка и 8 гр. клетчатки. Хороший выбор – сейтан, где углеводов всего 2 гр. Для веган кето диеты подходят также сыр тофу и темпе (заменитель мяса). Для спортсменов и активных людей подойдут протеины. Выбирают конопляные, рисовые, соевые и гороховые изоляты.

Веганские заменители продуктов в кето диете

На кето диете для веганов важно придерживаться правильного питания с требуемыми нормами углеводов, белков и жиров. Для этого необходимо заменить привычные продукты на подобные, не менее вкусные и питательные. Разберем какие можно веганам употреблять без боязни нарушить нормы потребления калорий.

Молочные продукты

Привычные молочные продукты исключаются. Какие можно употреблять? Основной рацион составят кокосовое и миндальное молоко. Для заправки используйте кокосовые йогурт, крем и масло.

Зерновые и крахмалы

Для веганской кето диеты крахмалистые овощи и бобовые продукты не подходят. В рационе присутствуют лепешки из семян льна, цуккини и ширатаки, листья салата. В небольших количествах  — овсяная каша на основе кокосовой муки. На перекусы готовьте чиа пудинг. Хороший источник белка – конопля. Допускается готовить вафли из миндальной муки или блинчики из арахисовой пасты. Попробуйте рецепты кето десертов, в подборке есть веганские.

Закуски

Для перекуса готовят легкие блюда из выпаренных овощей или крекеры из семян чиа.

Десерты

Побалуйтесь сладким на кето диете. Готовим пирожные из мякоти авокадо и кето печенье из миндальной муки. Украшаем орехами. Используем натуральный горький кето шоколад. Вкусный авокадовый пудинг или кето мороженое. Подходит низкоуглеводный сорбет.

Образец плана питания на веганской кето диете

Приверженцы кето диеты для веганов составляют рацион питания заранее. Благодаря тому, что в питании много жиров, легко оставаться сытым. Поэтому большой объем потребления продуктов допустим, при этом калораж не нарушится. Предлагаем оценить набор веганской кето диеты на 1728 ккал.

Завтрак

На завтрак готовим смузи. В составе чашка чая из гриба чаги, полтора стакана миндального молочка, рисовый порошок (протеин), ягоды, ложка масла МСТ. Завтракаем с бронекофе или бронечаем.

Обед

Запекаем спаржу с сыром тофу. Для заправки оливковое масло.

Закуска

Готовим сытную закуску из темпе и 2-3 шляпок шампиньонов. Мелко нарезаем болгарский перец и лук. Заправляем оливковым маслом и терияки.

Ужин

Сытный салат из зелени: помидоры, огурцы, капуста, шпинат. Заправить оливковым маслом и четвертью стакана грецких орехов.

Недостатки кето диеты для веганов и как их исправить?

Даже если кето веганы нашли источники белков, жиров, исключили максимальное количество углеводов, все равно организм недополучит некоторые питательные элементы. Посмотрите, что требуется употреблять дополнительно.

Витамин в12 он же кобаламин

Витамин В12 или кобаламин – основной помощник организму, чтобы усвоить белки, жиры и углеводы. Также он необходим для улучшения здоровья нервной системы, глаз, волос, кожи. Получают на кето диете для веганов витамины этой группы из фиолетовых морских водорослей, пищевых дрожжей, морской капусты, обогащенного миндального молочка. Оптимально купить веганскую добавку с содержанием метилколабамина 6-10 мкг.

Dha и EPA

ДГК и ЭПК в максимальном количестве содержится в рыбьем жире. Хороший природный источник Омега-3 – льняное масло. Выпивайте по 1 ч. ложке каждый день для общего оздоровления. Также ешьте водоросли.

Железо

Для поддержания заданного уровня гемоглобина требуется употреблять железо, так как его ключевая функция состоит в транспортировании кислорода от легких к другим органам. В продуктах животного происхождения содержится достаточное количество геможелеза, чего веганы и вегетарианцы недополучают. Продукты на растительной основе: шпинат, орехи, семена. Разумно пить готовую добавку. Женщинам-веганам рекомендуют пить двойную норму железа.

Рецепты для веганской кето диеты

Складывается впечатление, что веганы питаются только смузи, овощными салатами и капустным пюре, но меню шире и вкуснее. Посмотрите несколько рецептов и оцените богатство низкоуглеводной кето диеты для веганов.

Морской тако со сметаной, приготовленной из семян конопли. Потребуется сердцевина пальмы, для заправки – паста чили, чесночный порошок, кунжутное масло и соус Тамари или соевый соус. Для приготовления сметаны: стакан семян конопли, четверть стакана воды и сока лимона измельчаем в блендере и добавляем по вкусу йодированную соль. Для поливки приготовить соус из лука-шалота, измельченной фиолетовой капусты и сока лайма. По вкусу добавить хлопья ламинарии.

Пирожные. На полтора стакана воды, добавить полстакана арахисового масла, всыпать заменитель сахара и пару ложек растительного протеинового порошка. Вводим стакан кокосовой муки и четверть стакана какао-порошка. В тесто добавить 2 ч. л. разрыхлителя. Выпекать при 350 градусах 45 минут.

Хлеб с низким содержанием углеводов. Готовится продукт без сои и зерна. В основе полстакана псиллиума (шелухи подорожника), 3 ст. ложки молотого льняного семени, полстакана арахисового масла и 1 ч. л. разрыхлителя. Разбавить водой. Добавить 1 ст. л. масла. Соль по вкусу. Подойдут миндальное, кокосовое или подсолнечное масло. Сформировать из теста булочки или лепешки. Выпекать 1 час при температуре 350 градусов.