Смысл кето диеты в том, чтобы отказаться от большинства сложных и быстрых углеводов в пользу жиров. При таком питании организм расходует весь свой гликоген и переходит в режим кетоза. Изначально диету использовали в составе лечебной терапии, чтобы облегчить или полностью купировать проявление эпилепсии. Потом ее стали назначать больным с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Тогда же было замечено, что кетоз способствует качественному похудению.
Сейчас у кетогенного питания много как поклонников, так и противников. Вместе с тем существует мнение, что кето категорически не подходит женщинам. Якобы, резкое урезание углеводов может приводить к гормональному дисбалансу, вплоть до сбоя менструального цикла и других серьезных проблем. Разбираемся, так ли все плохо на самом деле.
Женщины и кето: влияние низкоуглеводного питания на организм
Женский и мужской организм отличаются, что обусловлено разным соотношением гормонов. По статистике последним похудеть проще. У мужчин больше тестостерона и мышечной массы, что положительно сказывается на жиросжигании.
У девушек преобладает эстроген и прогестерон. Процент жира в их организме выше, чем у мужчин. Женщины чаще страдают от отеков, а при отсутствии регулярной физической нагрузки их мышцы легче «сгорают». К тому же менструаций цикл оказывает прямое влияние на гормональный фон и общее состояние организма, в т. ч. при похудении.
Перед кето диетой следует обратить внимание на:
- Кортизол. Резкий переход на кето может провоцировать скачки гормона стресса. Обычно это временное явление, которое проходит без последствий для организма. Проблемы могут возникнуть, если человек и без того находился в стрессовой ситуации.
- Эстроген. Дисбаланс иногда возникает при излишне строгом соблюдении правил кето. Лучше не урезать углеводы до крайнего минимума, т. к. в рационе женщины должно присутствовать достаточное количество овощей и клетчатки. При низком уровне эстрогена переходить на кетогенное питание нежелательно.
- Щитовидную железу. Гипо- или гипертериоз является противопоказанием к переходу на кето. Дело в том, что низкоуглеводные диеты могут приводить к повышенной выработке обратных изомеров Т3 (rT3) и влиять на уровень тироксина (T4). В перспективе это замедляет метаболизм, а в отдельных случаях нарушает работу щитовидной железы.
Естественное замедление обмена веществ у женщин происходит при менопаузе. В этот период уровень эстрогенов может колебаться, а к здоровью щитовидной железы стоит отнестись с особым вниманием.
Почему на кето у женщин сбивается цикл на диете
В действительности кетогенная диета может влиять на гормональный фон как у женщин, так и у мужчин. Просто в случае с девушками эффект заметнее, особенно если сбивается менструальный цикл. Происходить это может по разным причинам:
- Резкое и/или сильное похудение. В первые несколько недель активно уходит вес, в т. ч. за счет снятия отеков и выведения лишней жидкости. Временные сбои допустимы, если организм не успевает адаптироваться к быстрым изменениям.
- Недобор по жирам. Основная часть липидов при кето уходит на производство кетонов. Если худеющий ограничивает не только углеводы, но и жиры, организм начинает испытывать дефицит энергии, что не лучшим образом сказывается на гормональном фоне.
- Стресс. Пожалуй, это одна из самых распространенных причин. В первые дни кортизол может повышаться, как и в любой стрессовой ситуации. Это нормальная реакция организма, если человек много нервничает и переживает. Менструальный цикл восстановится, как только организм адаптируется к диете.
- Низкий процент жира в организме. Если у мужчин за норму берут диапазон от 12 до 26%, то у женщин это 20-30%. Причем именно у девушек меньшие значения приводят к самым разным нарушениям — от нерегулярного цикла до отсутствия овуляции и бесплодия.
Важно уточнить, что контролируемый кетоз безопасен и обычно не наносит вреда организму. При грамотном подходе низкоуглеводные диеты не только способствуют похудению, но и помогают восстановлению женского здоровья.
Как адаптировать кето под женский организм
Женщинам при переходе на кето следует уделить внимание качеству и количеству овощей. Достаточный объем клетчатки нормализует работу пищеварительной системы, а также помогает избежать резких скачков эстрогена.
Другой момент связан с рационом. Старайтесь сохранить разнообразие в меню, не перебирая по углеводам. Самый простой способ — это начать готовить. К примеру, можно попробовать кето хлеб, низкоуглеводные десерты и жиробомбы. А если времени на кулинарные изыски нет, делайте домашние полуфабрикаты. Большинство кето блюд можно замораживать и разогревать без потери вкусовых качеств.
Кортизол — главный враг любой диеты. Желательно избегать стрессовых ситуаций, особенно в период адаптации к кетозу. Но далеко не у всех есть такая возможность. Так что здесь надо стараться полноценно отдыхать и высыпаться. Ни в коем случае не нужно накручивать себя, акцентируя внимание на диете и ее ограничениях.
Последний, но вместе с тем и самый важный момент — соотношение БЖУ. При расчете калорийности обычно ориентируются на вес, рост и уровень активности. Наибольшей популярностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, но подойдет и любая другая. Главное, это правильно определиться с количеством углеводов на кето. Вариант с 5-10% от рациона универсален, но не учитывает индивидуальные особенности. Стоит взять верхнюю границу нормы по углеводам на кетогенном питании и постепенно ее уменьшать, наблюдая за реакцией организма.
Почему вес на кето может не уходить?
В первую очередь следует убедиться в том, что вес действительно не уходит. Скорость похудения может быть разной, т. к. зависит от множества факторов:
- возраста;
- типа ожирения;
- процента лишнего веса;
- активности — бытовой, спорта;
- средней калорийности рациона;
- индивидуальных особенностей организма;
- наличия хронических заболеваний, нарушений и т. п.
Существует 3 причины, почему процесс похудения может стоять на месте дольше 1-2 недель. Самая банальная — переедание. Кетоз способствует расщеплению жира, но если человек стабильно ест больше положенной нормы, он вряд ли похудеет.
Второй вариант это хронический стресс. Повышенная выработка кортизола приводит к развитию синдрома усталых надпочечников, что подавляет кетоз. Если человек постоянно и сильно нервничает, у него могут возникать самые разные нарушения:
- приступы эмоционального голода;
- повышенная утомляемость;
- скачки глюкозы в крови;
- коматозные состояния;
- бессонница и др.
Ко второй категории также можно отнести различные заболевания, которые влияют на метаболизм или липидный обмен. Последней же причиной является весовое плато. Так называют период адаптации, когда организм тормозит похудение, чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу. Это связано с тем, что жир — это часть гормональной системы, особенно когда речь идет о женском организме.
Как выйти из плато?
При отсутствии серьезных проблем сдвинуть вес поможет:
- Увеличение доли жиров в рационе. Пересмотрите соотношение БЖУ. Возможно, вы употребляете слишком много белка или перебираете по углеводам. Помните, что на жиры должно ежедневно приходиться 60-70% от съеденной пищи.
- Приобрести масло MCT. Среднецепочечные триглицериды являются источником легкоусвояемых липидов. С MCT проще добирать недостающие жиры, поддерживать кетоз и контролировать голод.
- Подключить интервальное голодание. Женщинам желательно использовать схемы 12/12 и 14/10. Они оптимально подходят для новичков, т. к. большая часть голода приходится на сон. Еще одна хитрость — заменить завтрак напитком под названием бронекофе.
- Пересчитать приемы пищи. Обычно на кето советуют полностью исключать перекусы, а количество основных приемов пищи сократить до 1-2. Но такой подход подходит не всем. Иногда целесообразнее сохранить классический вариант с завтраком, обедом и ужином. А если голодно, не забывать про полдник.
- Подсчет калорийности. На постоянной основе считать КБЖУ имеет смысл только спортсменам, которые готовятся к соревнованиям. Но полезно периодически вести пищевой дневник, чтобы объективно оценить размер порций и понять, находитесь ли вы в дефиците.
- Кетоз — под контроль. Вес может не уходить, т. к. человек не прошел метаболическую адаптацию. В аптеках продают специальные тест-полоски, которые позволят проверить концентрацию кетонов в моче. На рынке также доступен глюкометр FreeStyle Optium, который измеряет уровень глюкозы и степень кетоза. Такая проверка позволит подобрать оптимальное количество углеводов, а также узнать реакцию организма на различные продукты. К примеру, иногда из кетоза «вылетают» при употреблении молочных продуктов.
Если отсутствие результатов вызвано внутренними нарушениями, потребуется обратиться к врачу. Специалист назначит необходимые анализы, поставит диагноз и предложит подходящий способ лечения.
