Суть кетоза — откуда он взялся, что происходит в состоянии кетоза и зачем?

Кетоз — это физиологический процесс, который запускается в условиях недостатка пищи. Обычно в качестве источника энергии организм использует глюкозу. Переход на низкоуглеводное питание заставляет искать альтернативный способ восполнить недостаток сил. Им становятся жиры. При похудении с помощью кето диеты происходит активное жиросжигание. Печень  перерабатывает жирные кислоты в кетоновые тела, что становятся новым «топливом» для организма.

Откуда у нас способность перестраиваться на кетоз

Важно понимать, что кетоз — это естественная реакция организма на дефицит углеводов. Организму недостает энергии, поэтому он переходит в режим расщепления накопленных жиров. Молекулы расщепляются до кислот, а после преобразуются в кетоны. Процесс можно контролировать при условии, что человек взрослый и здоровый.

Кетоз в организме может запустить:

• соблюдение специфической диеты (кетогенное питание);
• продолжительные и частые тренировки;
• интервальное и лечебное голодание;
• гипертиреоз (нарушения работы щитовидки).

Переход метаболизма в особое состояние активно использовался во времена охоты и собирательства. У предков доступ к еде был непостоянный и, чтобы выжить в суровых условиях, организм восполнял энергию за счет откладываемых жиров. 

Кетоз: что это и какая польза для здоровья?

Кетоз — это такое состояние, когда вместо глюкозы используются кетоны. Новый источник энергии обеспечивает сразу несколько полезных эффектов: 

• Похудение. Низкоуглеводное питание приводит к быстрому насыщению, в результате чего человек банально меньше ест. К тому же если запустить кетоз, то тело начинает худеть из-за активного расщепления жировых тканей организма.
• Коррекция пред- и диабета. Кето поможет нормализовать снизить инсулинорезистентность в ситуациях, когда проблема не сильно запущена. Это позволит снизить дозировку и расширить интервалы без препаратов, а также выйти из зоны риска при преддиабетическом синдроме.
• Профилактика судорог и припадков. Стандартный вариант диеты используют в составе комплексной терапии при лечении эпилепсии и непроизвольных судорог. Промежуток между припадками увеличивается, а их интенсивность падает.
• Нормализация тонуса. Кетоновые тела увеличивают запас энергии, необходимой для работы мышц. Так что на тренировках худеющие устают меньше и реже.

Повышенное содержание БОМК (Бета-гидроксимáсляная кислотá — кетоновое тело) препятствует развитие воспалительным процессам внутри организма. А еще в кетозе снижается уровень окислительного стресса, что обеспечивает профилактику онкологических и хронических заболеваний.

Насколько мозг нуждается в углеводах

Мозг испытывает потребность в энергии, но глюкозы ему нужно совсем немного. Если человек откажется от большей части углеводов, ничего страшного не произойдет. Дело в том, что печень продолжает вырабатывать необходимое количество глюкозы даже при голодании.

Единственное, что стоит уточнить — адаптация к новым условиям требует времени. Именно поэтому первыми признаками кетоза на кето диете считают:

• мигрень;
• рассеянность;
• головокружения и др.

Неприятные симптомы пропадают не сразу. Состояние стабилизируется через 1-4 недели, примерно в этот же период человек достигает кетоза. После адаптации мозгу углеводы уже не нужны. Необходимую энергию он получает из кетоновых тел.

Виды кетоза: кетоз — это не кетоацидоз

Кетоз и диабетический кетоацидоз (ДКА) — принципиально разные состояния. Под первым понятием подразумевают контролируемый диетой процесс. А вот в последнем речь идет о патологически опасных изменениях метаболизма.

Симптомы у кетоцидоза и кетоза отличаются. ДКА подвержены преимущественно диабетики. Сахар с кетонами в крови подскакивает выше нормы, что провоцирует:

• рвоту;
• болезненность;
• обмороки.

Другая причина кетоацидоза — инсулинорезистентность, но лечение всегда одинаковое. Вне зависимости от условий развития ДКА пациент нуждается в срочной госпитализации. А в перспективе ему необходима корректировка образа жизни, направленная на нормализацию уровня глюкозы.

Кетоз же является физиологическим состоянием, добиться которого можно при помощи специальной диеты. Организм перестает получать углеводы и перестраивает организм, извлекая энергию из кетоновых тел. При этом концентрация БОМК в крови около 3 ммоль/л, тогда как при кетоацидозе содержание бета-гидроксимасляной кислоты не ниже 10 ммоль/л.

Есть ли необходимость использовать добавки для входа в кетоз?

Кето запускает процессы жиросжигания вне зависимости от расписания тренировок. Но если человек с рождения питается высокоуглеводной пищей, то войти в состояние кетоза, как и привыкнуть к нему, бывает непросто.

Препараты с экзогенными кетонами помогают метаболизму быстрее перестроиться за счет:

• прилива бодрости;
• устранения симптомов кето гриппа;
• стимулирования процессов липолиза.

Хотя это крайний случай, который не всегда дает долгосрочного эффекта похудения. Большинство специалистов советует заменять препарат безопасными добавками. Самыми популярными является МСТ, а также производные кокоса:

• мякоть;
• масло;
• молоко;
• мука и др.

Натуральные компоненты ускоряют переход на кето. При этом каждый из них хорошо изучен и безвреден для организма.

Кетоз, гипогликемия и диабет

При диете нормальные признаки кетоза ограничены:

• ацетоновым или фруктовым запахом изо рта;
• длительным отсутствием чувства голода;
• высокой производительностью.

Первое время может наблюдаться быстрая утомляемость и головокружения. Но вместе с тем кето питание используют при сахарном диабете 2 типа как средство профилактики либо часть комплексной терапии.

Диабетический кетоацидоз характерен для инсулинозависимых диабетиков. Поджелудочная железа не вырабатывает инсулин, поэтому уровни кетонов и сахара нестабильны. Гипогликемией же называют обратное состояние, когда концентрация глюкозы падает до критически низких значений. Причиной может быть что угодно — начиная от голодания и вплоть до большой дозы лекарств от диабета. Сочетать подобные патологии с алиментарным кетозом (низкоуглеводные диеты, интервальное голодание) крайне опасно.

Как войти в кетоз

Существует несколько хитростей, как войти в кетоз быстро и с минимумом побочных эффектов:

• Начните с интервального голодания. Стандартная схема предполагает отказ от пищи в течение 16-18 часов. Можно уменьшить промежутки между приемами пищи либо полностью отказаться от завтрака/ужина. Периодическое голодание позволяет достигнуть кетоза на несколько часов, что готовит организм к основной диете.
• Не бойтесь калорийной еды. Жирная пища — основа кето, поэтому начинайте заранее включать ее в рацион. А при переходе на диету сделайте основным источником насыщения. Используйте: авокадо, жирный йогурт, сыры, гхи, кокосовое молоко и орехи.
• Уменьшите долю углеводов сначала до 50-70 г в день, а после до 20-30 г. Если изначально вы питались высокоуглеводной пищей, резкий отказ от привычного рациона не лучшим образом скажется на состоянии организма. Выделите хотя бы 3-5 дней на вход в диету, уменьшая количество углеводов за счет поэтапного исключения «запрещенки».
• Больше двигайтесь. Физические упражнения стимулируют обмен веществ, ускоряя перестройку организма при кетогенном питании. Если заниматься спортом сложно, замените его ежедневными прогулками на свежем воздухе. 
• Включите в рацион кокосовое масло. Оно не выделяет вредных веществ при нагревании и содержит кислоты, стимулирующие выработку кетонов.
• Не забывайте каждый день есть зеленые волокнистые овощи — шпинат и салаты, листовую и обычную капусту, цветную капусту и брокколи, свежую зелень, проростки и сельдерей.
• На первое время полностью откажитесь от алкоголя или сведите употребление к разумному минимуму: 2-3 бокала в неделю.
• Любое мероприятие лучше запланировать заранее. Составьте себе кето меню на неделю, чтобы не отвлекаться каждый раз на придумывание и «не изобретать велосипед».

Обычно в состояние кетоза входят от нескольких суток до полутора месяцев. Постепенно уходит чувство голода и подавленность, а общую усталость сменяет повышение работоспособности. Здесь подробнее о том, как войти в кетоз правильно и быстро.

Безопасный и управляемый уровень кетоза

Для безопасного входа в кетоз количество углеводов лучше сокращать постепенно. Такой подход поможет:

• снизить уровень стресса для организма;
• упростить процесс адаптации к диете;
• свести к минимуму кето грипп.

Оптимальный процент кетонов в крови изучен учеными. В ходе исследования они пришли к выводу, что легкое кето возможно при уровне БОМК от 0,5 до 1 ммоль/л.

В границах 1,5-3,0 диета наиболее эффективна. Получать кетоз с более высокими показателями бессмысленно. Более того, если концентрация кетонов превысит 10 ммоль/л — человеку потребуется срочная терапия для лечения кетоацидоза. 

Белок в состоянии кетоза

Если употреблять мясные блюда умеренно, то на процессе похудения они не скажутся. Но стоит хоть немного увеличить порции, и быстро войти в кетоз уже не получится. Избыток белка при питании по кето диете приведет к инсулиновым скачкам. А те уменьшат процент кетонов.

Хотя это вовсе не означает, что употребление протеина нужно сводить к минимуму. Белок позволяет сохранять мышечную массу вне зависимости от диеты.

Характерные для кетоза признаки

Основные признаки кетоза:

• слабость;
• сухость или привкус металла во рту;
• пониженный аппетит и отсутствие чувства голода;
• специфический запах изо рта;
• постоянная жажда;
• мигрень и бессонница;
• резкие перепады настроения;
• быстрое снижение веса.

Осознать, что ты в кетозе можно, как только приходит кето грипп. Вхождение в диету нередко сопровождает ухудшение самочувствия. Сначала может быть плохо. Худеющий чувствует себя сильно уставшим и разбитым, но потом наступает резкий прилив сил. Это характерный признак, который помогает узнать, что человек успешно вошел в кетоз.

Измерение концентрации кетонов

Измерить уровень кетонов можно 2 методами:

• Содержание БОМК в крови — для замера нужен прибор. При показателе от 0,5-1 ммоль/л можно говорить о слабом состоянии, а значение в диапазоне 1,5-3 значит, что речь человек находится в оптимальном диапазоне.
• Процент выдыхаемого ацетона — фиксируется анализатором. Стандартное устройство оснащено цветовым индикатором, определяющим 1 из 4 состояний. 

Самый точный способ предполагает анализ крови. Но учтите, что сразу после пробуждения содержание кетонов будет ниже, чем после приема пищи.

Содержание кетонов в моче

Чтобы однозначно определить наличие кетоза, измеряют уровень ацетоацетата. Это кетон, который выделяется вместе с мочой. При повышенной концентрации ацетона тест-полоска приобретет розово-пурпурный цвет.

Слишком темный оттенок индикатора указывает на выраженный кетоз. Полоска также может стать розовой из-за обезвоживания. Кроме того, тест эффективен только в начале кето. После полной адаптации организма к диете количество кетонов в моче уменьшается.

Длительное чувство сытости без приступов голода

Когда кетоз в организме максимально запущен, человек перестает испытывать голод. Если разобраться, то жирная пища и белки насыщают на длительное время. Это исключает эмоциональный дискомфорт и переедание.

Как быть, когда не получается войти в кетоз

Что можно сделать, если строгое соблюдение диеты не запускает кетоз:

• Проверьте количество употребляемых углеводов. Калории на кето считать не обязательно, но за соотношением БЖУ первое время желательно следить. Это поможет понять, не превышаете ли вы дневную норму по содержанию углеводов в пище.
• Измеряйте уровень кетонов ближе к обеду. Ранним утром показатели на порядок ниже, поэтому имеет смысл проверять их в течение дня. Польза от диеты будет даже в том случае, если входить в кетоз вы будете лишь на несколько часов.
• Проявите терпение. Отдельные люди могут быстро войти в кетоз, тогда как другим на это требуется около месяца. К примеру, при высокой резистентности к инсулину процесс идет медленно. Не стоит забрасывать диету через 1-2 недели. Вместо этого продолжайте следовать низкоуглеводному рациону, подключив к питанию спорт.

Из-за особенностей организма характерные признаки могут проявляться слабо. У определенного человека кетоз наступает незаметно, а его знакомый уже на второй день начнет страдать от кето гриппа. Поэтому всегда учитывайте необходимость индивидуального подхода.

Здоровый уровень глюкозы в крови

Самый быстрый метод достичь кетоза заключается в урезании количества углеводов. В начале похудения у человека может возникнуть тяга к сладкому. Хотя если ее перебороть, содержание инсулина и сахара в крови постепенно стабилизируется. При отсутствии положительных изменений о кетозе говорить рано — например, когда повышена норма глюкозы и постоянно хочется есть.

Кетоз: что это состояние может вызвать у начинающего? Побочные эффекты и возможные риски

Состояние кетоза — физиологический процесс, но адаптация к нему происходит по-разному. Большинство побочных эффектов возникает в первые дни диеты. Обычно они сопровождают худеющего около 1-4 недель и самостоятельно пропадают, как только организм привыкает к новому рациону.

Наиболее частые «побочки»:

• быстрая утомляемость;
• головные боли;
• бессонница;
• тошнота;
• головокружения;
• учащенное сердцебиение;
• сонливость;
• раздражительность;
• мышечные судороги;
• диарея или запоры.

Сочетание симптомов получило название кето грипп. Часть из них вызвана обезвоживанием, поэтому для облегчения состояния советуют пить подсоленную воду.

Среди возможных рисков:

• гипогликемия;
• желудочная диспепсия;
• проблемы с почками (при наличии предрасположенности);
• набор веса после возврата к стандартному питанию.

Кроме того, диетологи не исключают повышения шанса на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование на эту тему в журнале American Journal of Medicine.

Кому противопоказано кето

Состояние кетоза противопоказано:

• при сахарном диабете 1 типа;
• женщинам в период беременности и лактации;
• людям с врожденными заболеваниями, которые влияют на обмен веществ и/или выработку кетонов.

В отдельных случаях диета разрешена строго под наблюдением врачей:

• гипертония;
• заболевания печени, сердца или почек;
• диабет 2 типа (связано с приемом инсулина или препаратов);
• болезни либо операции, относящиеся к ЖКТ.

Для диабетиков злоупотребление кето опасно гипогликемией и кетоацидозом. В худшем случае наступает кома. Поэтому урезание углеводов в рационе должно происходить постепенно, а также под контролем специалиста.

В чем же преимущество кетоновых тел перед сахаридами

Кето диета в 2 раза эффективнее рациона, основанного на низкой концентрации жиров. При кетозе у человека происходит качественное снижение веса без голодных обмороков и срывов.

Положительный эффект закрепляет:

• естественная коррекция пищевых привычек;
• пониженный аппетит;
• быстрое насыщение за счет жирной пищи;
• использования кетонов в качестве основного источника энергии;

Если войти в состояние кетоза, можно быстро избавиться от лишних килограммов и поправить здоровье. Максимальную пользу кето принесет при легких формах сахарного диабета. Дело в том, что кетогенное питание нормализует уровень сахара в крови, параллельно повышая чувствительность организма к инсулину.

Как и для чего применяют препараты с экзогенными кетонами

Энергетические напитки и добавки с экзогенными кетонами популярны в фитнес-индустрии. Основная задача в том, чтобы повысить выносливость организма. Поэтому применяют их в основном перед походом в спортзал.

Теоретически экзогенные кетоны влияют на то, сколько времени человек будет входить в кетоз. Но чаще такие энергетики используют для тех, кто уже давно придерживается рациона с низким содержанием углеводов. Кетогенное питание исключает привычное глюкозное «топливо». Поэтому получить заряд бодрости до тренировки можно за счет приема МСТ или экзогенов.