Вред и польза творога и других молочных продуктов на кето

Жирный творог на кето диете едва ли не самый распространенный ингредиент. Его рекомендуют в каждом кето меню за его исключительные питательные свойства. Как в чистом виде, так и в таких блюдах как: кето чизкейк, кето сырники и кето творожная запеканка. Творог – кисломолочный продукт, получаемый путем сквашивания молока с последующим удалением сыворотки. В нем содержится много полезных микро- и макроэлементов, необходимых для поддержания функциональности организма. Но в силу того, что в молочных продуктах не мало и углеводов, большинство людей, придерживающихся кето диеты, стараются ограничить их употребление или вовсе исключить их из своего рациона. Но стоит ли это делать? И действительно ли творог является «опасным» продуктом для фигуры? 

Чем полезен творог на кето диете? 

Главная особенность творога – высокое содержание белков. Его рекомендуется употреблять всем спортсменам, а также людям, которые придерживаются низкокалорийных диет, чтобы избежать потери мышечной массы. 

Большая часть белков, находящихся в твороге, представлены в виде казеина, который по степени своей усвояемости стоит выше, чем белок, присутствующий в мясных продуктах. 

Употребляя хотя бы 1 раз в сутки 100 г творога на обед, ужин или десерт, человек обеспечивает свой организм:

• витаминами группы В, А, С, Е, D, PP;
• минералами – цинком, кальцием, фосфором, марганцем, натрием, селеном и т.д.;
• незаменимыми аминокислотами. 

Но помимо богатого витаминного и минерального состава, творог также обладает следующими особенностями: 

• медленно переваривается, что обеспечивает ощущение сытости надолго;
• содержит молочный жир, который легко усваивается и разрешается в разумных количествах даже людям, страдающих от печеночных заболеваний;
• улучшает усвоение других продуктов и нормализует процесс пищеварения;
• содержит огромное количество полезных бактерий, способствующих нормализации микрофлоры кишечника;
• укрепляет костные ткани и зубы, замедляя процесс их разрушения у пожилых людей;
• снижает уровень холестерина в крови. 

Творог рекомендуется включать в ежедневное питание женщинам в период менопаузы. Он обеспечивает восполнение дефицита кальция, тем самым укрепляя кости, зубы, ногти и волосы. Для мужчин этот продукт также полезен, особенно после 35 лет, когда снижается уровень половой активности и увеличиваются риски развития простатита. Объясняется это тем, что в твороге содержатся вещества, принимающие участие в выработке мужского гормона – тестостерона, необходимого для нормального функционирования предстательной железы и работы репродуктивных органов. 

Несмотря на все полезные свойства, творог на кето диете большинство все-таки ограничивают. Связано это с немалым содержанием углеводов и присутствием лактозы, на которую у многих взрослых людей отмечается непереносимость. 

Чем выше процент жирности творога, тем ниже содержание в нем лактозы. Поэтому, вовсе не обязательно полностью отказываться от этого продукта при лактозной непереносимости. Включать его в рацион можно, но в разумных пределах. 

Можно ли творог на кето диете? 

Кето диета подразумевает под собой питание с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови, повышается чувствительность клеток к инсулину и разгоняется метаболизм, в результате чего человек начинает активно терять лишние килограммы. Но составить ежедневное меню так, чтобы КЖБУ соответствовали норме, сложно. Особенно, это касается подсчета углеводов, так как их количество не должно превышать 30 г в сутки. 

Кисломолочные продукты (творог, кефир, сметана, сливки и т.д.) при кето диете не запрещены. Но здесь важно учитывать одно правило – чем выше процент жирности, тем лучше. 

Чем меньше жиров содержится в твороге, тем больше в нем углеводов

Обуславливается это тем, что большинство обезжиренных или содержащих низкое количество жиров кисломолочных продуктов в своем составе имеют загустители на основе камеди, которые обеспечивают им такую же текстуру и плотность, как у продуктов с повышенной жирностью. Чтобы утолить ими голод, приходится съедать их больше нормы, что в совокупности приводит к увеличению углеводов, поступающих в организм. Более того, в обезжиренных продуктах содержится больше лактозы и усваиваются они тяжелее. Поэтому употреблять обезжиренный творог или кефир на кето диете не рекомендуется. А вот жирные кисломолочные продукты разрешается. Но только в том случае, если КЖБУ не превышает суточную норму. 

Применение молочного на кето диете

Творог, сметана, сливки на кето диете и другие молочные продукты содержат большое количество белка и жиров, что позволяет худеть без потери мышечной массы. Также они обеспечивают насыщение организма витаминами, способствуют быстрому утолению голода и сохранению ощущения сытости надолго. При этом, некоторые молочные и кисломолочные продукты могут стать причиной переедания из-за высокого содержания углеводов. Поэтому читайте этикетку и регулируйте количество, включая их в ежедневное меню.

Молочный белок

Многие стараются избегать молочки на кето диете в силу повышенного содержания в ней белка – якобы он замедляет кетоз за счет повышения уровня в крови глюкозы и инсулина. Это большое заблуждение. 

Действительно, употребление высокобелковой пищи вызывает подъем инсулина, только происходит это только на фоне повышенного количества углеводов!

При поддержании кето диеты инсулиновые скачки отсутствуют, так как меню составляется на основе низкоуглеводных продуктов. И даже если человек превысил суточную норму белков и его уровень кетонов чуть ниже, чем нужно, это не смертельно. Беспокоить это должно только тех людей, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, при лечении онкологических заболеваний или эпилепсии. Но даже в этом случае риски от превышения суточной нормы белков меньше, чем при их нехватке и потери мышечной массы. 

Поэтому, отказываться от молочных и кисломолочных продуктов из-за повышенного содержания в них белка не стоит. Они одни из самых лучших источников витаминов, минералов и аминокислот. Но помните, что выбирать нужно цельную молочную продукцию, а не обезжиренную. 

Молочный жир

Главный принцип кето диеты – чем больше жиров, тем лучше. Поэтому сливки, творог, десерты жировые бомбы и различные сорта сыров только приветствуются в ежедневном меню. Но, так как в них в основном содержатся насыщенные жиры, кто-то предпочитает от них все-таки воздержаться. 

Бытует мнение, что насыщенные жиры опасны для здоровья и вызывают повышение холестерина в крови, тем самым провоцируя не только атеросклеторическую болезнь, но и другие заболевания сердца. Но по этому поводу учеными представлено мало доказательств. Намного больше присутствует фактов о вредности углеводов, которые способствуют повышению уровней триглицеридов в крови, тем самым негативно влияния на кровообращение и работу всей сердечно-сосудистой системы. 

Более того, на протяжении последних 10 лет проводились мета-исследования, которые опровергли негативное влияние насыщенных жиров на сердце и сосуды. Наоборот, они доказали, что жирная молочная продукция позитивно сказывается на их состоянии. Поэтому бояться насыщенных жиров не нужно.

Что было сказано выше про жирный творог, справедливо и для всей остальной молочки. Чем больше процент жирности, тем ниже в ней содержится лактозы! И даже если у человека наблюдается лактозная непереносимость, такие продукты в разумных количествах все равно разрешены. Категорический отказ от них рекомендован только при полном дефиците фермента лактозы, что встречается крайне редко.

Углеводы в молочных продуктах

Углеводы – главный «враг» фигуры, поэтому при кето диете рекомендуется снизить их количество в ежедневном меню к минимуму. Во многих молочных продуктах (100 г) содержится около 4,7 г углеводов. Это слишком много, так как суточная норма составляет всего 30 г, а в одном стакане того же самого кефира их получается почти 9 г! 

Количество углеводов на упаковке такой продукции указывается в исходном сырье. Не стоит забывать, что она проходит процесс ферментации, в результате которого их становится в разы меньше, так как начинают работать бактерии, расщепляя их! По той же причине углеводы отсутствуют в крепких алкогольных напитках, так как их «забирают» дрожжи, отдав взамен спирт. А на упаковке они указываются. 

Меньше всего углеводов

В зависимости от процента жирности, 100 г творога содержит около 4 г углеводов. Однако, среди молочных и кисломолочных продуктов есть много тех, где этот показатель намного ниже. К ним относятся: 

Наименование	Количество углеводов на 100 г
Сливочное и топленое масла	0,1 г
Мягкие сыры (камамбер, бри)	0,5 г
Твердые сорта сыров (российский, чеддер, швейцарский)	1-3 г
Полумягкие сорта сыров (хаварти, моцарелла)	2-3 г
Классический греческий йогурт	3 г
Жирные сливки	3 г (на 1 ст.л. приходится около 0,5 г)

Умеренное количество углеводов

В данном случае подразумеваются продукты, которые содержат на 100 г не более 7-8 г углеводов. При кето диете они разрешены, правда в меньших количествах и если суточное КБЖУ не превышает норму. 

Наименование	Количество углеводов на 100 г
Сыры фета и пармезан	4 г
Сливки (жирность менее 20%)	4 г
Творог	4 г
Йогурт из цельного молока	5-7 г
Кефир	4-7 г
Сливочный сыр	5 г

Больше всего углеводов

Среди молочных и кисломолочных продуктов также присутствует те, которые содержат слишком много углеводов. Соответственно, придерживаясь кето диеты, от них стоит воздержаться. К таким относятся: 

Наименование	Количество углеводов на 100 г
Молоко	9-12 г
Пахта	8-11г
Йогурт фруктовый	16 г
«Легкий» йогурт	13 г

Остается еще один продукт, который у многих «стоит» под вопросом – сметана. Она бывает 10%, 15% и 20% жирности. Соответственно, количество содержания в ней углеводов также разное. Так можно ли употреблять сметану на кето диете? Можно! И чем выше процент жирности, тем лучше. Жирная сметана (20%) на 100 г содержит не более 4 г углеводов. Соответственно, на 1 ст.л. приходится около 0,5 г. Этого количества достаточно, чтобы заправить салат или съесть несколько блинчиков на завтрак. 

Почему нас призывают не связываться с молочными продуктами? 

О вреде молочных продуктах ходит много мифов, некоторые из которых, к сожалению, не соответствуют действительности. Например, питьмолоко при кето диете рекомендуется далеко не всем. Этому есть свои причины.

Непереносимость лактозы

Главным компонентом всех молочных продуктов является лактоза. Для ее расщепления требуется особый фермент – лактаза, которая активно вырабатывается в младенчестве. С годами его синтез уменьшается и к зрелому возрасту большинство людей теряют способность перерабатывать лактозу. В результате чего возникает так называемая лактозная непереносимость, которая встречается практически у 75% взрослого населения. 

Молочные продукты при дефиците лактазы могут приводть к проблемам с пищеварением, что проявляется нарушением стула, рвотой и тошнотой. 

Однако, это не значит, что при соблюдении кето диеты таким людям стоит полностью ограничивать себя в молочной продукции. Они могут себя ими побаловать, правда только в том случае, если молочка прошла ферментацию (например, йогурт), так как в процессе нее лактоза практически полностью перерабатывается. 

Аллергия на казеин 

Как уже было сказано выше, молочные и кисломолочные продукты содержат в составе белок, который на 80% представляется в виде казеина. У некоторых людей отмечается аллергия на данный компонент, что проявляется разными симптомами (отеками, зудом, высыпаниями и т.д.). 

Нужно отметить, что непереносимость лактозы и аллергия на казеин – это разные вещи. Если в первом случае творог на кето диете или любая другая продукция разрешена, то при аллергических реакциях на казеин включать в свой рацион молочные продукты не рекомендуется. Это может быть опасно для жизни! 

Как молочный белок влияет на инсулин и кетоз? 

В силу того, что белок способствует повышению выработки инсулина и, как следствие, срыву кетоза, у многих возникает вопрос – а можно ли употреблять молочко на кето диете или другие молочные продукты? 

Как уже было подмечено выше, да, продукция с высоким содержанием белков действительно повышает уровень инсулина, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Только происходит это при одновременном попадании в организм большого количества углеводов. Соответственно, при соблюдении низкоуглеводной диеты опасаться повышения инсулина и замедления кетоза не нужно. 

Как понять, если ли у вас проблемы с молочными продуктами? 

Прежде чем включать в меню молочные продукты на кето диете, необходимо понять, есть ли у вас непереносимость лактозы или аллергия на казеин. Для этого исключите их из своего рациона на 2 недели. Понаблюдайте за своим самочувствием. Если вы стали чувствовать себя лучше, это еще не повод отказываться от молочки или употреблять ее меньше. 

По истечении двух недель потихоньку включайте ее в рацион. Начинайте с твердых сортов сыров. Если после этого в течение нескольких часов вы заметили неприятные симптомы, то, скорее всего, у вас непереносимость казеина. Если самочувствие не изменилось, тогда переживать вам не нужно.

Сделайте еще один перерыв на 2-3 дня, а затем начинайте включать в рацион жирные молочные продукты – сливочные и топленое масло сливки и т.д. Если же на твердые сыры ваш организм не дал никаких реакций, а на жирную молочку отреагировал, то есть вероятность, что у вас непереносимость сыворотки. 

Домашние тесты дают лишь приблизительные результаты! Чтобы удостоверится точно, вам необходимо обратиться к врачу и сдать специальные анализы, которые дадут более точную информацию. 

Чем заменить коровье молоко при непереносимости? 

Употребление сыров, сливок, молока и творога на кето диете не запрещено. А что делать, если у человека отмечается непереносимость лактозы? В данном случае можно заменить обычные продукты на:

• безлактозные;
• с повышенным содержанием жиров, так как в них присутствует минимальное количество лактозы. 

При наличии аллергии на казеин такие методы замены не подходят!

Соевое 

При лактозной недостаточности обычное молоко можно заменить на соевое. На вкус оно напоминает бобы. А по количеству белков, жиров и углеводов оно максимально схоже  с коровьим и является не менее полезным для человеческого организма.

На 100 г соевого молока приходится: 

• калорий – 54 ккал;
• белков – 3,3 г;
• жиров – 1,8 г;
• углеводов – 5,7 г. 

При заболеваниях щитовидной железы соевое молоко противопоказано!

Кокосовое 

Кокосовое молоко бывает 2 видов – густое и жидкое. Оно имеет приятный вкус и аромат. Его часто используют при приготовлении различной выпечки. Кстати, недавно добавил подборку рецептов кето шарлотки.

Кокосовое молоко можно сделать самостоятельно, смешав стружку кокоса и воду.

На 100 г продукта приходится: 

• калорий – 181 ккал;
• белков – 1,6 г;
• жиров – 18,5 г;
• углеводов – 2 г. 

Миндальное 

Из всех заменителей коровьего молока в рационе кето диеты, миндальное является одним из лучших. Оно имеет кремовую текстуру и приятный вкус. При этом в нем содержится мало калорий и углеводов. Его можно употреблять как в чистом виде, так и использовать для приготовления различной выпечки.

Некоторые производители для улучшения вкусовых качеств продукта добавляют в него сахар, что, соответственно, приводит к увеличению количества углеводов. Поэтому при выборе продукта следует обращать внимание на состав. 

100 г миндального молока содержит (информация приблизительная, зависит от производителя):

• калорий – 80 ккал;
• белков – 2,5 г;
• жиров – 7 г;
• углеводов – 2 г. 

Даже если у вас есть лактозная недостаточность – это не повод отказываться от молочных продуктов! Употребляйте их в разумных количествах, и тогда ваша диета станет не только разнообразной и вкусной, но и полезной!