Белково-жирная или жировая диета Квасневского основана на кетозе

Жировая диета — эффективная методика нормализации веса. При этом методика Яна Квасневского во многом повторяет принципы кетогенного питания. Суть в том, чтобы ограничить количество углеводов, компенсировав дефицит альтернативным источником энергии.

Принципы жировой диеты

Базовые принципы диеты:

• полный отказ от сахара и магазинной выпечки;
• ограничение углеводов до 50 г в день;
• питание от 2 до 3 раз в сутки;
• никаких перекусов;
• спорт не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи;
• включение в меню преимущественно натуральных и простых продуктов.

В отличие от кето, «жирная» диета Квасневского допускает употребление крахмалистых овощей. Основная часть рациона приходится на жиры животного происхождения. При этом следить за калорийностью блюд или взвешивать порции не нужно. Но важно есть осознанно и неторопливо, не отвлекаясь на посторонние дела.

Роль жиров в организме человека

В организме жиры выполняют минимум 4 функции:

• обеспечение нормальной работы эндокринной и нервной систем;
• структурный компонент клеточных мембран, жидкостей и тканей;
• подержание иммунитета; 
• усвоение жирорастворимых витаминов — A, E, D и K.

Жирная пища также выступает альтернативным источником энергии. Не говоря о том, что при недостатке липидов человек способен столкнуться с целым рядом проблем — от шелушения кожи до бесплодия.

Первые шаги

Похудение начинают с постепенного пересмотра питания:

• исключения быстрых углеводов — сахара, конфет, магазинных сладостей и снеков;
• отказа от фруктов, алкоголя и газировки;
• сведения к минимуму бобовых и круп.

Параллельно стоит наладить режим питания. Сразу замените 1 из приемов пищи рекомендуемыми блюдами. А как только выработается привычка, пересмотрите оставшиеся продукты. Это позволит минимизировать стресс при входе в диету.

Диета Яна Квасневского

Жировая диета для похудения называется так же, как и одноименная книга диетолога — «Оптимальное питание». За основу методики взят низкоуглеводный рацион:

• соотношение БЖУ в пропорции 1:3,5:0,8;
• в сутки выпивать около 1,5-2 л жидкости;
• нельзя переедать и перекусывать;
• ужин не позднее 19:00.

Ян Квасневский предполагает, что для нормализации веса организму необходим избыток полезных жиров с достаточным количеством белков. При этом белково-липидную диету можно совмещать со спортом и разгрузочными днями.

Действие диеты на организм

Жировая диета ориентирована на постепенное похудение. Строгое ограничение углеводов приводит к отсутствию резких выбросов инсулина. В результате настроение и уровень сахара в крови нормализуются. А благодаря белковой составляющей происходит:

• быстрое и длительное насыщение;
• уход от пищевой зависимости.

Со временем худеющие отмечают общий подъем сил.

Полезные и неполезные жиры

Источником полезных жиров являются:

• яйца;
• сало;
• костный бульон;
• сливочное масло и сметана;
• мясо и рыба жирных сортов.

Ян Квасневский предлагает свести к минимуму употребление растительных масел, маргарина и орехов. Основной упор в диете сделан на животные жиры. 

Сколько жиров употреблять

Суточную норму рассчитывают индивидуально. Белково-жировая диета для похудения предполагает 1-1,5 г на каждый килограмм тела. При выборе методики Квасневского это значение увеличивают до 2 г на 1 кг. Например:

• женщине весом 83 кг — от 83 до 166 г жиров;
• мужчине весом 120 кг — от 120 до 240 г жиров. 

Диетолог Ян не настаивает на учете калорийности, поэтому делать расчеты необязательно. В сутки можно съедать не больше 8 яиц. Рыбу, мясные и молочные продукты не ограничивают.

Разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных продуктов:

• птица и яйца;
• мясо и субпродукты;
• морская рыба;
• сало;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительные масла, семечки и орехи.

Наиболее ценной является богатая жирами пища: сало, сметана и свинина. При этом из рациона исключают:

• алкоголь;
• сладкие фрукты;
• бобовые и крупы;
• соки, морсы и сладкую газировку;
• промышленную выпечку, полуфабрикаты и сладости;
• магазинные соусы и продукты с добавлением сахара — хлопья, йогурты и т. п.

Важно соблюдать питьевой режим. Помимо воды, диета Квасневского допускает чай и кофе без сахара.

Частично ограниченные продукты

В сутки нужно употреблять до 50 г углеводов. Рацион можно дополнять:

• любыми овощами;
• несладкими фруктами и сухофруктами;
• макаронами из твердых сортов и хлебцами.

Разрешено съедать до 4 картофелин. Ограничение для фруктов и других овощей — не более 2 штук. На первых неделях можно побаловать себя 1-2 дольками горького шоколада.

Вывод: подходит ли жирная диета для похудения?

Жировая диета способствует стабильному снижению веса. Рацион построен так, чтобы не испытывать голода и усталости. Но стоит учесть несколько особенностей:

• несбалансированное меню;
• влияние на обменные процессы;
• ориентированность на длительный период.

Противопоказания:

• аллергия на основные продукты диеты;
• сахарный диабет;
• беременность и грудное вскармливание;
• период восстановления после операции;
• онкологические и эндокринные заболевания;
• нарушения работы почек, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или печени.

Диета подходит для полностью здоровых людей с учетом возраста — от 18 до 60 лет. При четком соблюдении инструкции в месяц можно похудеть на 2-5 кг. Аналогичных результатов можно добиться на кето диете, щадящий вариант которой называется LCHF. От методики Яна Квасневского ее отличает расширенный список продуктов:

• орехи без ограничений;
• морепродукты;
• некрахмалистые овощи и фрукты;
• свежие и мороженые ягоды;
• выпечку из ореховой муки;
• натуральное какао и горький шоколад.

Еще один плюс — большое количество адаптированных рецептов. При желании на кето можно готовить торты и разнообразные десерты.

Меню на день

Примерный рацион питания на день:

• Завтрак. Омлет с мясным наполнением — салом, ветчиной, беконом или др. Кофе и кусочек цельнозернового хлеба.
• Обед. Свинина, запеченная в сырно-сливочном соусе. Салат из огурца с лимонным соком и/или специями.
• Ужин. Творожная запеканка со сметаной. Стакан кефира или сливок.

С утра предпочтение отдают белковым блюдам. Это может привычная яичница или мясо, приготовленное любым из доступных способов. На середину дня приходится основная часть углеводов. Так что сытный обед можно дополнить овощным салатом или отварным картофелем. А на ужин предпочтение отдают легкоусвояемым жирам и белкам.

Жировая диета для похудения — меню на неделю

Примерное меню на неделю должно включать достаточно жиров и белка. Норму углеводов формируют из картофеля и низкокалорийных овощей.

Понедельник:

• Завтрак — омлет из 3-4 яиц с зеленью и ветчиной, хлебец, чай или кофе без сахара.
• Обед — курица в сливочно-грибном соусе и 2-3 картофелины, сваренные в мундире.
• Ужин — 250 г творога со сливками.

Вторник:

• Завтрак — сырники со сметаной и зеленый чай.
• Обед — спагетти с твердым сыром, салат из огурца и помидора.
• Ужин — 2-3 отварных яйца и стакан ряженки.

Среда:

• Завтрак — печеночные оладьи со сливочным маслом, напиток без сахара.
• Обед — рыбные котлеты с пюре из кабачков или тыквы.
• Ужин — жаркое из индейки с грибами, огурец.

Четверг:

• Завтрак — жареная на сале яичница, ломтик цельнозернового хлеба и кофе со сливками.
• Обед — перцы, фаршированные сырно-мясной начинкой.
• Ужин — творожная запеканка и стакан сливок.

Пятница:

• Завтрак — омлет и хлебец с печеночным паштетом, чай или кофе.
• Обед — мясное рагу с картофелем.
• Ужин — теплый салат из овощей с куриными желудочками.

Суббота:

• Завтрак — яйца пашот и бутерброд со сливочным маслом, кофе.
• Обед — тушеная говядина или свинина с зеленым салатом.
• Ужин — творожные оладьи и травяной чай.

Воскресенье:

• Завтрак — клецки из творога, ломтик сыра и кофе со сливками.
• Обед — горбуша, запеченная с картофелем.
• Ужин — пара хлебцев и стакан ряженки.

Диета предлагает трехразовое питание. Перекусы не предусмотрены — калорийность регулируют через объем порций.

Если произошел срыв

Срыв указывает на сложности с переходом на новое питание. Причиной может стать привычка пить чай с чем-нибудь сладким, а также работа или стресс. Поэтому начало диеты лучше планировать на отпуск или выходные дни.

Если произошел единичный срыв:

• дополнить похудение интенсивным спортом;
• не винить себя, а просто вернуться к диетическому меню.

При повторении проблемы желателен перерыв. Постарайтесь психологически подготовить себя к ограничениям. Меняйте рацион постепенно. В неделю стоит отказываться максимум от 2 углеводистых продуктов. 

Кето хлеб или кекс — отличный вариант, если тяга к выпечке сильнее диеты. Хотя некоторым проще полностью исключить определенный продукт, чем ограничить его употребление. В таком случае аналоги лишь поспособствуют срыву.

Выход из жировой диеты

Выход из диеты состоит из 3 этапов:

• Включение круп и овощей. Постепенно уменьшайте количество жиров, заменяя их клетчаткой и сложными углеводами.
• Добавление фруктов. Начинать лучше с несладких сортов, избегая винограда, хурмы и бананов.
• Полноценный переход на привычный рацион. Старайтесь придерживаться правил здорового образа жизни.

Жировая диета перестраивает работу организма. По этой причине возврат к обычному питанию займет столько же, сколько и период похудения. При выходе нельзя голодать и сразу налегать на углеводы — вес быстро вернется.