Веганская и кето диеты кажутся несовместимыми. Первая предполагает полный отказ от мяса и рыбы. Последователи этого типа питания также исключают из рациона мед, сыр, яйца и любые другие продукты животноводства. В основе меню лежат бобовые, фрукты, овощи и орехи.
На кето, напротив, принято ограничивать углеводы. Упор делают на жирные и белковые блюда, большая часть из которых у веганов под запретом. Но при желании обе диеты реально комбинировать, пусть и с некоторыми трудностями. Рецепты ниже помогут разнообразить кето-веганский рацион.
Постный кето майонез
Простая и вместе с тем необычная вариация популярного соуса. Такой майонез безопасен для кетоза и подходит тем, кто придерживается идеологии веганства или просто боится употреблять в пищу сырые желтки.
Время подготовки: 5 минут.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты
- 100 г семян подсолнечника;
- 2 ч. л. порошка либо семян горчицы;
- свежевыжатый сок 1/4 лимона;
- 1 зубчик чеснока;
- соус тамари/аминос — по желанию.
Инструкция
- Залить очищенные семечки горячей водой и оставить на 4-6 часов. Промыть, измельчить комбайном или блендером до состояния однородной массы.
- Соединить подсолнечник с семенами горчицы. Добавить лимонный сок, соусы и чеснок по вкусу. Тщательно все перемешать, а еще лучше взбить.
Пищевая ценность
В 1 порции (1/2 части соуса) кето майонеза содержится около 290 ккал, из которых:
- углеводы — 2,0 г;
- жиры — 26,0 г;
- белки — 9,8 г.
Веганский сырный кето соус
Идеальный вариант для тех, кто добровольно отказался от сыра и молочных продуктов. Этот соус можно использовать вместо майонеза, а также в низкоуглеводной пицце, кето бутербродах, гамбургерах и салатах.
Время подготовки: 1 минут.
Время приготовления: 2 минуты.
Ингредиенты
- 3/4 стакана кокосового молока;
- 3 ст. л. пищевых дрожжей в хлопьях;
- 2 ст. л. тапиоковой муки или крахмала;
- 1/2 ч. л. лукового порошка;
- 1/2 ч. л. морской соли;
- 1/4 чесночного порошка;
- копченая паприка — по вкусу/желанию.
Муку из тапиоки можно заменить кукурузным крахмалом, но тогда кето соус получится не таким эластичным. А если он вышел слишком густым, добавьте к рецепту 1-2 ст. л. кокосового молока.
Инструкция
- Соединить и смешать сухие ингредиенты. Специи можно добавлять, убирать и регулировать их количество на свой вкус.
- Влить в смесь кокосовое молоко и взбить венчиком до однородности. Поставить массу на средний огонь и довести до кипения, постоянно помешивая.
- Кипятить соус на слабом или среднем огне около 1 минут, продолжая мешать. Он постепенно загустеет.
Пищевая ценность
В 1 порции весом 72 г содержится около 148 ккал, из которых:
- общие углеводы — 10,4 г;
- чистые углеводы — 2,3 г;
- жиры — 10,8 г;
- белки — 3,9 г.
Кето пицца с цукини
Побалуйте себя вкусной низкоуглеводной пиццей. Для приготовления основы не требуется мука, сыр или яйца. Минимум углеводов и всего 5 простых веганских ингредиентов.
Время подготовки: 10 минут.
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты на 6 порций
- 230 г кабачка;
- 100 г семян подсолнечника;
- 1 ст. л. пищевых дрожжей;
- 2 ч. л. псиллиума;
- 1 ч. л. итальянской приправы;
- соль по вкусу.
В качестве начинки подойдут любые ингредиенты, которые разрешены на веганской диете и кето. Приготовленная основа отлично сочетается с оливками, зеленью и томатами. Вместо сыра можно использовать веганский соус из рецепта выше.
Инструкция
- Кабачок вымыть, натереть на терке и как следует отжать. В процессе овощ можно чуть подсолить, чтобы ушло максимум лишней воды.
- Разогреть духовку до 180℃. Подготовить противень, застелив его пергаментом и смазав небольшим количеством масла.
- Семена подсолнечника необходимо измельчить до состояния, близкого к муке. Добавить порошок подорожника, пищевые дрожжи, соль и специи. Все перемешать.
- Соединить сухую смесь с кабачками. Смешать все сначала ложкой, а потом и руками — до получения однородного теста.
- Распределить тесто на противне ровным пластом и выпекать 15-20 минут. Ориентируйтесь на края основы, они должны быть золотисто-коричневыми.
- Пока тесто выпекается, подготовьте любимую начинку. Это могут быть грибы, томатная паста, кукуруза, оливки, маслины, веганский соус или др.
- Достать противень и выложить начинку поверх коржа. Вернуть пиццу в духовку и выпекать еще около 10-15 минут.
Пищевая ценность
В 1 ломтике кето краста (1/6 пиццы) содержится около 110 ккал, из которых:
- общие углеводы — 2,6 г;
- чистые углеводы — 1,1 г;
- жиры — 8,7 г;
- белки — 4,3 г.
Рис из цветной капусты с грибами
На кетогенной диете рис заменяют измельченными соцветиями цветной капусты. Такое блюдо станет хорошим вариантом ужина как для вегетарианцев, так и у веганов.
Время подготовки: 10 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты
- 500-600 г грибов;
- 400 г риса из цветной капусты;
- 2 стакана шпината;
- 1/3 стакана овощного бульона;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. измельченной петрушки;
- 1/2 стакана нарезанного лука;
- 1 палочка нарезанного сельдерея;
- 1 измельченный зубчик чеснока;
- соль, перец, соевый соус без сахара — по вкусу.
Инструкция
- Для приготовления риса взять соцветия цветной капусты и измельчить их до состояния не очень мелкой крошки. Грибы помыть и нарезать, тоже сделать с овощами и свежей зеленью.
- Налить оливкового масла в сотейник и прогреть на среднем огне. Добавить сельдерей с луком, обжарить в течение 5 минут.
- Добавить измельченный чеснок и готовить еще 20-30 секунд. Теперь перекладываем в сотейник грибы и продолжаем жарить до их готовности.
- Всыпать в грибную смесь овощной рис. Влить овощной бульон и соевый соус и продолжить готовку на среднем огне. Цветная капуста должна стать мягкой, но ни в коем случае не развариваться в кашу.
- Добавить шпинат, перемешать и жарить еще 1-2 минуты. В конце поперчить и посолить по вкусу, а перед подачей украсить свежей петрушкой.
Пищевая ценность
В 1/4 блюда содержится около 125 ккал, из которых:
- общие углеводы — 9,8 г;
- чистые углеводы — 4,4 г;
- жиры — 7,3 г;
- белки — 4,6 г.
