Кето салаты

Мясоед вы или веган — на кето диете не обойтись без салатов

Время чтения - 7 мин.

Кето салаты позволяют разнообразить рацион. Это особенно важно на первых этапах, когда человек отказывается от привычных продуктов. А также ближе к середине диеты, когда кетогенное питание начинает казаться скучным и обедневшим.

Какими должны быть кето салаты

Кето диета приветствует употребление свежих овощей и зелени, но за количеством углеводов придется следить. В салаты нельзя добавлять:

  • злаковые и бобовые;
  • крахмалистые овощи;
  • макаронные изделия;
  • фрукты, цукаты и сухофрукты.

В обязательном порядке нужна белковая и жировая составляющие:

  • мясо, птица, рыба или морепродукты;
  • сыр, растительные масла, авокадо или орехи.

Зелень и овощи — основные источники витаминов и микроэлементов. Рецепт может содержать привычные огурцы с помидорами. Но не исключены варианты с добавлением спаржи, лука, шпината и капусты различных сортов. Здесь отдельная подборка для тех, кто привык к сытным салатам вроде «Оливье».

Требования к заправкам на кето диете

Состав не должен содержать сахар или крахмал, а также рафинированные масла:

  • кукурузное;
  • соевое;
  • рапсовое и т. п.

Соусы можно комбинировать и заменять. При готовке используют:

  • домашний майонез;
  • лимонный сок;
  • натуральный йогурт;
  • различные виды уксуса;
  • оливковое и ореховые масла.

Кето салаты с авокадо

Кето салаты с авокадо

К базовой заправке можно добавить:

  • 0,5 ч. л. гранулированного чеснока;
  • 1 ч. л. острого соуса.

Ломтики жареного бекона сделают кето салат более пикантным. С этой же целью используют мидии, кальмаров и креветки.

Ингредиенты

Для салата (4 порции):

  • 1 спелое авокадо;
  • 4 яйца;
  • 0,25 стакана зеленого лука (нашинковать);
  • 4 ст. л. кето майонеза;
  • 1 ч. л. сока лимона;
  • соль и перец — по желанию.

Инструкция

  1. Яйца сварите и очистите. Поместите в глубокую миску вместе с луком.
  2. Добавьте лимонный сок, майонез и специи. Разомните все вилкой.
  3. Мякоть авокадо можно нарезать мелкими кубиками либо измельчить блендером. Добавьте ее к яичной массе и тщательно смешайте.

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 270 ккал
  • белков — 10 г
  • жиров — 24 г
  • углеводов — 2,1 г

Кето салаты с лососем

Салат с жареным лососем

В простом варианте красную рыбу сочетают с миксом салатных листьев, авокадо и помидорами. Реже в рецепт добавляют:

  • оливки;
  • яйца;
  • сельдерей.

Заправку делают на основе растительных масел с добавлением сока лимона и ароматных специй. Еще к лососю подойдут соусы на ореховой основе с кинзой или петрушкой. Для украшения берите кунжут, орехи и сливочный сыр

Ингредиенты

Для салата (6 порций):

  • 600 г филе лосося;
  • 1 латук среднего размера;
  • 2 разноцветных болгарских перца;
  • 4 ст. л. растительного масла;
  • 1 ч. л. кунжутного масла;
  • измельченная зелень — около 0,25 стакана.

Для заправки:

  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. кунжутного масла;
  • специи — по желанию.

Инструкция

  1. Порежьте филе на небольшие кусочки. Смешайте масла и разогрейте их на сковороде. Обжаривайте рыбу примерно по 5 минут с каждой стороны.
  2. Нарежьте овощи произвольным способом и объедините. В отдельной миске приготовьте заправку, соединив масла и специи.
  3. Выложите кусочки филе поверх овощей. Залейте заправкой и смешайте.

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 383 ккал
  • белков — 24 г
  • жиров — 27 г
  • углеводов — 7,3 г

Кето салаты с яйцом

Кето салаты с яйцом

Базовый рецепт кето салата содержит минимум ингредиентов. Достаточно взять яйца вкрутую — очищенные и нарезанные, а после добавить зеленый лук, любые овощи и специи. Наиболее подходящей заправкой является домашний соус, майонез или йогурт. Для разнообразия к этому простому рецепту можно добавить капусту, огурцы, сыр, горчицу, каперсы, бекон.

Ингредиенты

  • 300 г огурцов;
  • 100 г отварных яиц;
  • 100 г зеленого лука;
  • 100 г йогурта.

Инструкция

  1. Куриные яйца отварите, очистите и порежьте на маленькие кусочки. Мелко нашинкуйте зеленый лук. Нарежьте огурцы кубиками.
  2. Соедините ингредиенты и заправьте натуральным йогуртом. Смешайте.

Пищевая ценность

На 100 г продукта:

  • калорийность — 47,3 ккал
  • белков — 3,5 г
  • жиров — 2,3 г
  • углеводов — 3,3 г

Кето салаты на базе греческого

Греческий салат на кето

Разнообразить базу из овощей, феты и оливок помогут разные пряности:

  • чеснок;
  • измельченные орехи;
  • молотый перец;
  • сушеный орегано, базилик и другие травы.

Вариации греческого кето салата готовят, используя капусту разных сортов. Вместо курицы можно взять любое мясо.

Ингредиенты

Для салата (4 порции):

  • 400 г курицы;
  • 150 г сыра «Фета»;
  • 1 огурец;
  • 200 г помидор;
  • 1 луковица;
  • 100 г оливок или маслин без косточек;
  • 5 листьев салата (капусты).

Для заправки:

  • 5 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ст. л. яблочного уксуса;
  • соль, орегано — по желанию.

Инструкция

  1. Отварите курицу, предварительно отделив мясо от костей. Пока филе остывает, подготовьте другие ингредиенты. Овощи нужно помыть, а репчатый лук почистить.
  2. Нарежьте огурец полукруглыми кусочками. Помидоры — дольками. Лук нашинкуйте тонкими полукольцами. Листовой салат можно нарвать руками.
  3. Соедините овощи. Порежьте куриное мясо на кусочки среднего размера. Сыр — крупными кубиками. Добавьте в кето салат вместе с оливками.
  4. Для приготовления заправки объедините оливковое масло, уксус и специи. Тщательно взбейте смесь и залейте блюдо. Перемешайте.

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 450 ккал
  • белков — 21,4 г
  • жиров — 38 г
  • углеводов — 6 г

Капрезе и томатно-сырные салаты

Салаты на базе томатов и сыра

Капрезе делают из помидоров, базилика и сыра «Моцарелла». Секрет в сочетании сыра со свежими томатами и заправкой из масла и уксуса. В принципе сыр подойдет любой твердости, козий, овечий и даже копченый. Кето салаты на основе данного рецепта дополняют белками:

  • мясом;
  • птицей;
  • салями;
  • прошутто.

Наравне с базиликом используют свежий шпинат и другую зелень. Кроме того, салат можно дополнить белокочанной капустой. Заправки подойдут любые, от масел с уксусом до майонеза и специфических соусов.

Ингредиенты

Для салата (10 порций):
  • 700 г куриного филе;
  • 400 г помидоров;
  • 100 г сыра;
  • 70 г репчатого лука.
Для маринада:
  • 2 ст. л. горчицы;
  • 1 ч. л. молотого перца или паприки;
  • соль.
Для заправки:
  • 100 г кето майонеза;
  • 1 ст. л. уксуса;
  • соль и специи — по желанию.

Инструкция

  1. Нарежьте филе крупными кусками. Обмажьте смесью из горчицы, специй, соли и оставьте на 10-30 минут. Можно использовать собственный вариант маринада.
  2. Обжарьте мясо до легкой золотистости. Лук нарежьте полукольцами, а помидоры — маленькими дольками. Соедините все в одной плошке, не забыв добавить сыр. Его можно натереть на крупной терке или нарезать кубиками.
  3. Заправьте домашним майонезом и уксусом. При необходимости посолите. Перед подачей салат необходимо перемешать. 

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 481 ккал
  • белков — 29 г
  • жиров — 39,2 г
  • углеводов — 3,1 г

Кето салаты типа «Цезарь»  — вариант с курицей

Кето цезарь

Традиционный «Цезарь» состоит из листьев Ромэна, сыра и пшеничных гренок. Чтобы сделать салат более сытным, в него добавляют курицу или морепродукты.

Ингредиенты

Для салата (4 порции):

  • 300 г филе куриного бедра;
  • 150 г помидоров Черри;
  • 75 г сыра «Пармезан»;
  • 5 салатных листьев.

Для маринада:

  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. сока лимона;
  • соль и черный перец — по желанию.

В качестве заправки — домашний соус «Цезарь» или кето майонез. 

Инструкция

  1. Порежьте курицу на небольшие кусочки. Для маринада смешайте оливковое масло, сок лимона и специи. Переложите все в одну миску и перемешайте. Отложите на полчаса или час, чтобы мясо пропиталось.
  2. Салатные листья вымойте, просушите и порвите. Каждую помидорину разрежьте на 4 части.
  3. Обжарьте мясо на сковороде. Сильный огонь ускорит процесс и сохранит сочность. Вместо курицы можно взять креветки, говядину, лосося или даже отварные яйца.
  4. Выложите в миску листья салата, жареную курицу и дольки помидоров. Полейте заправкой и посыпьте тертым сыром. 

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 424 ккал
  • белков — 19,4 г
  • жиров — 37 г
  • углеводов — 2,4 г

Кето салаты с беконом или ветчиной

Салаты с беконом и яйцом

Ветчина отлично сочетается с сыром и свежими овощами:

  • огурцами;
  • помидорами;
  • болгарским перцем.

Шпинат можно заменить салатными листьями, а также пекинской или белокочанной капустой. Используйте ореховые масла вместо оливкового, чтобы разнообразить вкус. 

Ингредиенты

На 4 порции:

  • 170 г свежего шпината;
  • 100 г бекона или ветчины;
  • 4 яйца;
  • 3 ст. л. растительного масла;
  • 1,5 ст. л. яблочного уксуса;
  • 0,5 ч. л. дижонской горчицы;
  • соль и специи — по желанию.

Инструкция

  1. Отварите яйца. Разогрейте сковороду и жарьте бекон до появления золотистой корочки. Когда ингредиенты немного остынут, нарежьте их небольшими кусочками.
  2. Взбейте дижонскую горчицу с растительным маслом и уксусом. В отдельной миске соедините яйца, шпинат и бекон. Заправьте соусом и перемешайте. 

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 397 ккал
  • белков — 21 г
  • жиров — 33 г
  • углеводов — 7 г

Кето салаты для веганов

Веганские кето салаты с авокадо

Вегетарианские и веганские салаты содержат растительный белок. Основой является авокадо, тофу и орехи. Сочетание этих компонентов с разнообразными овощами создает много вариаций.

Ингредиенты

На 3 порции:

  • 170 г листового салата, капусты или шпината;
  • 1 шт. авокадо среднего размера;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • 30 г орехов;
  • 0,5 ст. л. сока лимона;
  • соль.

Инструкция

  1. Нашинкуйте капусту. Добавьте масло и начинайте мять, пока листья не станут мягкими.
  2. Извлеките мякоть авокадо из кожуры. Нарежьте небольшими кубиками и соедините с капустой.
  3. Добавьте орехи, сок лимона и соль. Перемешайте.

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 286 ккал
  • белков — 6 г
  • жиров — 26 г
  • углеводов — 14 г

Грибные салаты

Грибной салат с сыром

В кето салаты с грибами часто добавляют курицу. Хотя ее можно заменить на любое мясо или субпродукты.

Ингредиенты

На 8 порций:

  • 300 г филе куриного бедра;
  • 300 г шампиньонов;
  • 250 г майонеза;
  • 200 г сыра;
  • 50 г оливкового масла;
  • 4 отварных яйца;
  • 70 г репчатого лука;
  • грецкие орехи — по желанию. 

Инструкция

  1. Отварите и нарежьте курицу. Яйца и сыр натрите (отдельно) в крупную терку.
  2. Грибы промойте и крупно порежьте. Выложите на предварительно разогретую сковороду, чтобы выпарить излишек жидкости.
  3. Лук нашинкуйте полукольцами. Обжарьте с грибами в небольшом количестве масла. Посолите, поперчите и переложите в порционные креманки.
  4. Разделите ингредиенты пополам. Поэтапно выкладывайте курицу, яйца, сыр и грибы. Каждый слой нужно промазать майонезом. Украсьте тертым сыром и орехами.

Пищевая ценность

На порцию:

  • калорийность — 446 ккал
  • белков — 16 г
  • жиров — 42 г
  • углеводов — 0,8 г

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector