- Какими должны быть кето салаты
- Требования к заправкам на кето диете
- Кето салаты с авокадо
- Кето салаты с лососем
- Кето салаты с яйцом
- Кето салаты на базе греческого
- Капрезе и томатно-сырные салаты
- Кето салаты типа «Цезарь» — вариант с курицей
- Кето салаты с беконом или ветчиной
- Кето салаты для веганов
- Грибные салаты
Кето салаты позволяют разнообразить рацион. Это особенно важно на первых этапах, когда человек отказывается от привычных продуктов. А также ближе к середине диеты, когда кетогенное питание начинает казаться скучным и обедневшим.
Какими должны быть кето салаты
Кето диета приветствует употребление свежих овощей и зелени, но за количеством углеводов придется следить. В салаты нельзя добавлять:
- злаковые и бобовые;
- крахмалистые овощи;
- макаронные изделия;
- фрукты, цукаты и сухофрукты.
В обязательном порядке нужна белковая и жировая составляющие:
- мясо, птица, рыба или морепродукты;
- сыр, растительные масла, авокадо или орехи.
Зелень и овощи — основные источники витаминов и микроэлементов. Рецепт может содержать привычные огурцы с помидорами. Но не исключены варианты с добавлением спаржи, лука, шпината и капусты различных сортов. Здесь отдельная подборка для тех, кто привык к сытным салатам вроде «Оливье».
Требования к заправкам на кето диете
Состав не должен содержать сахар или крахмал, а также рафинированные масла:
- кукурузное;
- соевое;
- рапсовое и т. п.
Соусы можно комбинировать и заменять. При готовке используют:
- домашний майонез;
- лимонный сок;
- натуральный йогурт;
- различные виды уксуса;
- оливковое и ореховые масла.
Кето салаты с авокадо
К базовой заправке можно добавить:
- 0,5 ч. л. гранулированного чеснока;
- 1 ч. л. острого соуса.
Ломтики жареного бекона сделают кето салат более пикантным. С этой же целью используют мидии, кальмаров и креветки.
Ингредиенты
Для салата (4 порции):
- 1 спелое авокадо;
- 4 яйца;
- 0,25 стакана зеленого лука (нашинковать);
- 4 ст. л. кето майонеза;
- 1 ч. л. сока лимона;
- соль и перец — по желанию.
Инструкция
- Яйца сварите и очистите. Поместите в глубокую миску вместе с луком.
- Добавьте лимонный сок, майонез и специи. Разомните все вилкой.
- Мякоть авокадо можно нарезать мелкими кубиками либо измельчить блендером. Добавьте ее к яичной массе и тщательно смешайте.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 270 ккал
- белков — 10 г
- жиров — 24 г
- углеводов — 2,1 г
Кето салаты с лососем
В простом варианте красную рыбу сочетают с миксом салатных листьев, авокадо и помидорами. Реже в рецепт добавляют:
- оливки;
- яйца;
- сельдерей.
Заправку делают на основе растительных масел с добавлением сока лимона и ароматных специй. Еще к лососю подойдут соусы на ореховой основе с кинзой или петрушкой. Для украшения берите кунжут, орехи и сливочный сыр
Ингредиенты
Для салата (6 порций):
- 600 г филе лосося;
- 1 латук среднего размера;
- 2 разноцветных болгарских перца;
- 4 ст. л. растительного масла;
- 1 ч. л. кунжутного масла;
- измельченная зелень — около 0,25 стакана.
Для заправки:
- 4 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. кунжутного масла;
- специи — по желанию.
Инструкция
- Порежьте филе на небольшие кусочки. Смешайте масла и разогрейте их на сковороде. Обжаривайте рыбу примерно по 5 минут с каждой стороны.
- Нарежьте овощи произвольным способом и объедините. В отдельной миске приготовьте заправку, соединив масла и специи.
- Выложите кусочки филе поверх овощей. Залейте заправкой и смешайте.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 383 ккал
- белков — 24 г
- жиров — 27 г
- углеводов — 7,3 г
Кето салаты с яйцом
Базовый рецепт кето салата содержит минимум ингредиентов. Достаточно взять яйца вкрутую — очищенные и нарезанные, а после добавить зеленый лук, любые овощи и специи. Наиболее подходящей заправкой является домашний соус, майонез или йогурт. Для разнообразия к этому простому рецепту можно добавить капусту, огурцы, сыр, горчицу, каперсы, бекон.
Ингредиенты
- 300 г огурцов;
- 100 г отварных яиц;
- 100 г зеленого лука;
- 100 г йогурта.
Инструкция
- Куриные яйца отварите, очистите и порежьте на маленькие кусочки. Мелко нашинкуйте зеленый лук. Нарежьте огурцы кубиками.
- Соедините ингредиенты и заправьте натуральным йогуртом. Смешайте.
Пищевая ценность
На 100 г продукта:
- калорийность — 47,3 ккал
- белков — 3,5 г
- жиров — 2,3 г
- углеводов — 3,3 г
Кето салаты на базе греческого
Разнообразить базу из овощей, феты и оливок помогут разные пряности:
- чеснок;
- измельченные орехи;
- молотый перец;
- сушеный орегано, базилик и другие травы.
Вариации греческого кето салата готовят, используя капусту разных сортов. Вместо курицы можно взять любое мясо.
Ингредиенты
Для салата (4 порции):
- 400 г курицы;
- 150 г сыра «Фета»;
- 1 огурец;
- 200 г помидор;
- 1 луковица;
- 100 г оливок или маслин без косточек;
- 5 листьев салата (капусты).
Для заправки:
- 5 ст. л. оливкового масла;
- 2 ст. л. яблочного уксуса;
- соль, орегано — по желанию.
Инструкция
- Отварите курицу, предварительно отделив мясо от костей. Пока филе остывает, подготовьте другие ингредиенты. Овощи нужно помыть, а репчатый лук почистить.
- Нарежьте огурец полукруглыми кусочками. Помидоры — дольками. Лук нашинкуйте тонкими полукольцами. Листовой салат можно нарвать руками.
- Соедините овощи. Порежьте куриное мясо на кусочки среднего размера. Сыр — крупными кубиками. Добавьте в кето салат вместе с оливками.
- Для приготовления заправки объедините оливковое масло, уксус и специи. Тщательно взбейте смесь и залейте блюдо. Перемешайте.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 450 ккал
- белков — 21,4 г
- жиров — 38 г
- углеводов — 6 г
Капрезе и томатно-сырные салаты
Капрезе делают из помидоров, базилика и сыра «Моцарелла». Секрет в сочетании сыра со свежими томатами и заправкой из масла и уксуса. В принципе сыр подойдет любой твердости, козий, овечий и даже копченый. Кето салаты на основе данного рецепта дополняют белками:
- мясом;
- птицей;
- салями;
- прошутто.
Наравне с базиликом используют свежий шпинат и другую зелень. Кроме того, салат можно дополнить белокочанной капустой. Заправки подойдут любые, от масел с уксусом до майонеза и специфических соусов.
Ингредиенты
Для салата (10 порций):
- 700 г куриного филе;
- 400 г помидоров;
- 100 г сыра;
- 70 г репчатого лука.
Для маринада:
- 2 ст. л. горчицы;
- 1 ч. л. молотого перца или паприки;
- соль.
Для заправки:
- 100 г кето майонеза;
- 1 ст. л. уксуса;
- соль и специи — по желанию.
Инструкция
- Нарежьте филе крупными кусками. Обмажьте смесью из горчицы, специй, соли и оставьте на 10-30 минут. Можно использовать собственный вариант маринада.
- Обжарьте мясо до легкой золотистости. Лук нарежьте полукольцами, а помидоры — маленькими дольками. Соедините все в одной плошке, не забыв добавить сыр. Его можно натереть на крупной терке или нарезать кубиками.
- Заправьте домашним майонезом и уксусом. При необходимости посолите. Перед подачей салат необходимо перемешать.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 481 ккал
- белков — 29 г
- жиров — 39,2 г
- углеводов — 3,1 г
Кето салаты типа «Цезарь» — вариант с курицей
Традиционный «Цезарь» состоит из листьев Ромэна, сыра и пшеничных гренок. Чтобы сделать салат более сытным, в него добавляют курицу или морепродукты.
Ингредиенты
Для салата (4 порции):
- 300 г филе куриного бедра;
- 150 г помидоров Черри;
- 75 г сыра «Пармезан»;
- 5 салатных листьев.
Для маринада:
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. сока лимона;
- соль и черный перец — по желанию.
В качестве заправки — домашний соус «Цезарь» или кето майонез.
Инструкция
- Порежьте курицу на небольшие кусочки. Для маринада смешайте оливковое масло, сок лимона и специи. Переложите все в одну миску и перемешайте. Отложите на полчаса или час, чтобы мясо пропиталось.
- Салатные листья вымойте, просушите и порвите. Каждую помидорину разрежьте на 4 части.
- Обжарьте мясо на сковороде. Сильный огонь ускорит процесс и сохранит сочность. Вместо курицы можно взять креветки, говядину, лосося или даже отварные яйца.
- Выложите в миску листья салата, жареную курицу и дольки помидоров. Полейте заправкой и посыпьте тертым сыром.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 424 ккал
- белков — 19,4 г
- жиров — 37 г
- углеводов — 2,4 г
Кето салаты с беконом или ветчиной
Ветчина отлично сочетается с сыром и свежими овощами:
- огурцами;
- помидорами;
- болгарским перцем.
Шпинат можно заменить салатными листьями, а также пекинской или белокочанной капустой. Используйте ореховые масла вместо оливкового, чтобы разнообразить вкус.
Ингредиенты
На 4 порции:
- 170 г свежего шпината;
- 100 г бекона или ветчины;
- 4 яйца;
- 3 ст. л. растительного масла;
- 1,5 ст. л. яблочного уксуса;
- 0,5 ч. л. дижонской горчицы;
- соль и специи — по желанию.
Инструкция
- Отварите яйца. Разогрейте сковороду и жарьте бекон до появления золотистой корочки. Когда ингредиенты немного остынут, нарежьте их небольшими кусочками.
- Взбейте дижонскую горчицу с растительным маслом и уксусом. В отдельной миске соедините яйца, шпинат и бекон. Заправьте соусом и перемешайте.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 397 ккал
- белков — 21 г
- жиров — 33 г
- углеводов — 7 г
Кето салаты для веганов
Вегетарианские и веганские салаты содержат растительный белок. Основой является авокадо, тофу и орехи. Сочетание этих компонентов с разнообразными овощами создает много вариаций.
Ингредиенты
На 3 порции:
- 170 г листового салата, капусты или шпината;
- 1 шт. авокадо среднего размера;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 30 г орехов;
- 0,5 ст. л. сока лимона;
- соль.
Инструкция
- Нашинкуйте капусту. Добавьте масло и начинайте мять, пока листья не станут мягкими.
- Извлеките мякоть авокадо из кожуры. Нарежьте небольшими кубиками и соедините с капустой.
- Добавьте орехи, сок лимона и соль. Перемешайте.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 286 ккал
- белков — 6 г
- жиров — 26 г
- углеводов — 14 г
Грибные салаты
В кето салаты с грибами часто добавляют курицу. Хотя ее можно заменить на любое мясо или субпродукты.
Ингредиенты
На 8 порций:
- 300 г филе куриного бедра;
- 300 г шампиньонов;
- 250 г майонеза;
- 200 г сыра;
- 50 г оливкового масла;
- 4 отварных яйца;
- 70 г репчатого лука;
- грецкие орехи — по желанию.
Инструкция
- Отварите и нарежьте курицу. Яйца и сыр натрите (отдельно) в крупную терку.
- Грибы промойте и крупно порежьте. Выложите на предварительно разогретую сковороду, чтобы выпарить излишек жидкости.
- Лук нашинкуйте полукольцами. Обжарьте с грибами в небольшом количестве масла. Посолите, поперчите и переложите в порционные креманки.
- Разделите ингредиенты пополам. Поэтапно выкладывайте курицу, яйца, сыр и грибы. Каждый слой нужно промазать майонезом. Украсьте тертым сыром и орехами.
Пищевая ценность
На порцию:
- калорийность — 446 ккал
- белков — 16 г
- жиров — 42 г
- углеводов — 0,8 г