Поговорим о кето супах — готовим 9 основных рецептов

Полезным дополнением к диете станут кето супы — рецепты часто повторяют стандартные, что упрощает процесс перехода на новое питание. Кроме того, включение жидких блюд в основное меню поддерживает работу пищеварительной системы.

Правильно приготовленный суп может стать полноценным кето обедом или ужином. Он способствует восстановлению водно-солевого баланса и стимулирует обменные процессы. 

Готовим супы на кето диете

Кетогенное питание ориентировано на обогащенную жирами пищу. Поэтому в процессе приготовления супов крайне важно учитывать итоговый КБЖУ. Для добора жиров на кето диете с помощью супов, их дополнительно заправляют жирным йогуртом, а также гхи, оливковым, льняным или МСТ маслами. Хорошим дополнением будут жареный бекон, сливочное масло или сало на ломтике безуглеводного хлеба. Для поддержания необходимого уровня витаминов и минералов кето супы щедро сдабривают свежей зеленью или микрогрином при подаче. Также супы будут богаче и вкуснее, если в них добавить любые кето дружественные орехи и семена.

Кето ингредиенты для супов

Основным компонентом является мясной, куриный или рыбный бульон. Для его приготовления используют:

• мясо и птицу жирных сортов;
• морепродукты;
• жирную рыбу;
• мясные субпродукты.

В кето суп можно добавлять орехи, а также растительные и животные жиры. Подойдут и молочные продукты с высокой жирностью:

• сыр;
• творог;
• сливочное масло;
• сливки.

Вместо картофеля берут цуккини, а «крупой» выступает цветная капуста. Разрешенные овощи:

• кабачки;
• помидоры;
• репчатый лук;
• брокколи;
• спаржа (не путать с соевой);
• баклажаны и др.

На специи строгих ограничений нет, за исключением сахара. Из свежей зелени часто добавляют зеленый лук, укроп, базилик, шпинат, сельдерей и петрушку.

Что не стоит использовать

Обращайте внимание на ингредиенты, которые добавляются в кето супы — рецепты не должны содержать запрещенных продуктов. К таким относят:

• сахар и содержащие его продукты — маринады, соусы;
• изделия из пшеничной муки — макароны, клецки, гренки;
• некоторые овощи — картофель, редис, репу;
• крупы — рис, перловку, пшенку, гречку и т. п.

Морковь со свеклой допускают, если диета соблюдается нестрого. Но даже тогда их количество стоит свести к минимуму.

Овощные кето супы: рецепты из того, что нашлось в холодильнике

На кето диете актуальны не только мясные, но и овощные рецепты супов. Единственное условие — исключить крахмалистые, бобовые и высокоуглеводные компоненты.

Кето суп с брокколи и сыром

Комбинацию сыра и брокколи можно назвать беспроигрышной классикой. Рецепт подобных кето супов универсален. В жаркую погоду его едят охлажденным, а в прохладное время разогревают перед подачей.

Ингредиенты

На 4 порции:

• 500 мл бульона;
• 500 г брокколи;
• 200 г тертого сыра;
• 125 мл сливок;
• 80 г лука;
• 50 г шпината;
• 1 шт. моркови;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 1 зубчик чеснока;
• перец, соль — по желанию.

Последовательность действий

1. Нарежьте морковь с луком. Положите овощи в сотейник, полейте маслом со специями и жарьте 2-4 минуты. Натрите на мелкой терке чеснок и добавьте его к блюду, всыпьте брокколи. Готовьте овощи пару минут, не забывая часто перемешивать.
2. Добавьте бульон и закройте крышкой. Как только брокколи размягчится, следует снять сотейник с огня и влить сливки.
3. Чтобы приготовить кето суп, потребуется погружной блендер. Комбайн с острой насадкой тоже подойдет. Поместите в глубокую миску половину заготовки, добавьте 25 г шпината и измельчите до однородности.
4. Переложите крем-суп в кастрюлю, посыпьте его сыром. Аккуратно перемешивайте, пока он не расплавится.

Показатели КБЖУ

На порцию:

• калорийность — 230 ккал
• белков — 15 г
• жиров — 21 г
• углеводов — 2 г

Кето крем-суп из шпината, цуккини или спаржи

Рецепт не содержит мяса. Для увеличения калорийности желательно брать жирный бульон и сливки. Можно добавить чуть больше масла. Крем-суп станет веганским, если заменить отдельные компоненты растительными аналогами. А если добавить сваренные вкрутую яйца, то получится полноценный сытный кето обед.

Ингредиенты

• 1200 мл бульона;
• 400 г спаржи;
• 100 г лука;
• 2-3 шт. цуккини;
• 1 ст. л. сливочного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и перец — по вкусу;
• сливки и яйца — по желанию;
• свежие укроп, шпинат, лук, петрушка или др.

Последовательность действий

1. Сливочное масло следует растопить, а чеснок и лук — нашинковать. Поместите компоненты в кастрюлю, включите плиту и обжаривайте 4 минуты.
2. Очищенные кабачки и спаржу порежьте на маленькие кубики. Соедините с луком и жарьте 2-4 минуты.
3. Влейте бульон и тщательно смешайте. Отваривайте в течение получаса. Готовый суп измельчите до получения кремообразной пасты. Если консистенция слишком густая, добавьте немного сливок. Украсьте измельченной зеленью. 

Показатели КБЖУ

На 100 г супа:

• калорийность — 49,1 ккал
• белков — 1 г
• жиров — 1 г
• углеводов — 1,9 г

Кето супы: рецепт из цветной капусты

Куриные супы на кето диете являются универсальным блюдом. Особенно полезны они на первоначальном этапе, когда происходит переход на низкоуглеводное питание. Цветная капуста заменяет рис и другие крупы.

Ингредиенты

На 4 порции:

• 4 стакана куриного бульона;
• 450 г курицы;
• 200 г цветной капусты;
• 40 г лука;
• 2 шт. сельдерея;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 0,5 ч. л. тимьяна;
• соль, перец и паприка — по желанию.

Последовательность действий

1. Вымойте капусту. Для супа необходимы соцветия, поэтому стебли удаляем. Остальное измельчаем при помощи ножа или блендера. На выходе должны получиться отдельные крупицы.
2. Курицу залейте 1,5-3 л воды. Как закипит, добавьте приправ. Отваривайте не меньше часа, а потом достаньте курицу. Бульон желательно процедить, а из мяса удалить кости. Порежьте курицу на мелкие кусочки и положите обратно.
3. Лук и сельдерей мелко нарежьте. Посолите и обжаривайте около 7-14 минут. Измельчите чеснок и тимьян, добавьте к овощам и тщательно перемешайте.
4. Соедините подготовленные овощи с бульоном. Суп варят, пока кусочки соцветий не станут более мягкими.

Показатели КБЖУ

На порцию:

• калорийность — 196 ккал
• белков — 26 г
• жиров — 10 г
• углеводов — 6 г

Классические кето супы — рецепты щей и борщей

Говядину из обычных рецептов лучше заменить свининой или курицей. Диета также подразумевает исключение некоторых овощей, но кето борщ готовят со свеклой. Иначе добиться характерного оттенка попросту не выйдет. 

Наибольшая доля в составе таких кето супов отводится капусте. Морковь, томаты и лук добавляются для аромата. Очевидно, что картофель, рис, крупы, бобовые и макаронные изделия не используют.

Кето щи из свежей капусты с фрикадельками

Кето суп с фрикадельками — отличный вариант, не уступающий обычным блюдам. Такие щи определенно внесут разнообразие в рацион. К тому же готовятся они легко и быстро.

Ингредиенты

Для фрикаделек:

• 700 г мясного фарша;
• 1 яйцо;
• 70 г сыра;
• 30 г миндальной муки;
• 1 ст. л. зелени;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. соли;
• 0,5 ч. л. молотого перца.

Для супа:

• 2500 мл воды;
• лист лавра;
• 500 г белокочанной капусты;
• 300 г помидоров;
• 80 г лука;
• 1 ст. л. растительного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и специи — по желанию.

Поэтапное приготовление

1. Для фрикаделек к кето супу смешайте указанные ингредиенты. Масса выйдет однородной и в меру густой. Перед формированием шариков намочите руки водой, так фарш перестанет прилипать к ладоням.
2. Осторожно закидываем фрикадельки в будущий бульон, как только вода закипит. Следите, чтобы они не склеивались. Посолите и приправьте специями.
3. Капусту тонко нарежьте и пересыпьте в суп.
4. Лук порежьте полукольцами, а чеснок стоит натереть на мелкой терке. Помидоры измельчите при помощи блендера. Овощи добавляют примерно за полчаса до окончания варки.

Показатели КБЖУ

На 100 г супа:

• калорийность — 80,6 ккал
• белков — 3,1 г
• жиров — 7 г
• углеводов — 1,1 г

Кето щи из кислой капусты

Как правило, кето щи готовят на основе говядины или свинины. Для рецепта с квашеной капустой также подойдет ветчина и разнообразные копчености. 

Ингредиенты

На 4 порции:

• 2500 мл воды;
• лист лаврушки;
• 500 г мяса на кости;
• 300 г кабачков;
• 250 г квашеной капусты;
• 100 г лука;
• зелень, соль и специи — по желанию.

Последовательность действий

1. Добавьте в воду свежей зелени со специями, мясо и вскипятите. Отваривайте не более полутора часов. Появляющуюся в процессе пенку лучше снимать.
2. Бульон процеживают, чтобы он получился более прозрачным. Извлеките и порежьте мясо, прежде чем вернуть обратно.
3. Нарежьте кабачки и лук. Соедините с бульоном, убавив мощность плиты до минимума.
4. Капусту потушите 8 минут, залив 200 мл бульона. Добавьте к щам и отваривайте, пока овощи не станут мягкими.

Показатели КБЖУ

На порцию:

• калорийность — 483 ккал
• белков — 20,1 г
• жиров — 41,1 г
• углеводов — 8,2 г

Кето борщ

Красный кето борщ — рецепт для обеда или ужина. Жирный бульон с нежным мясом надолго сохранит ощущение сытости. 

Состав

На 6 порций:

• 2200 мл воды;
• лист лавра;
• 500 г свинины;
• 300 г молока из кокоса;
• 200 г свеклы;
• 200 г цветной капусты;
• 200 г белокочанной капусты;
• 100 г лука;
• 100 г томатной пасты;
• 2 ст. л. лимонного сока или уксуса;
• свежая зелень, специи, соль и сахарозаменитель — по желанию.

Как готовить

1. Свинину промойте и поместите в воду. Когда закипит, дополните бульон лаврушкой. Уменьшите мощность плиты и отваривайте минимум 2 часа.
2. Поместите измельченную свеклу в сковородку. Залейте 250 мл воды и тушите около часа. Завершающим этапом добавьте сок лимона, сахарозаменитель, соль и томат. Готовьте еще около получаса.
3. Нарежьте оба вида капусты и лук. Потом аналогично свекле — добавить жидкости и потушить.
4. Мясо нужно достать и мелко нарезать, а после вернуть в бульон. Соедините в кастрюле подготовленные компоненты. Аккуратно влейте кокосовое молоко. Отваривайте около 8-12 минут. 

Питательность

На порцию:

• калорийность — 430,5 ккал
• белков — 18,5 г
• жиров — 35 г
• углеводов — 10,3 г

Сытные кето супы: рецепты рассольников и солянок

Обычный рассольник не относят к диетическим блюдам. Чтобы кето суп стал низкоуглеводным, перловку заменяют цветной капустой или брюквой. С солянкой же проще, она изначально не содержит запрещенных продуктов.

Для получения привычного вкуса в бульон добавляют 1 ст. л. сока лимона. Вместе с мясом можно отварить 30 г свежего цитруса, очищенного от цедры.

Мясная кето солянка

Солянка оптимальна для сытного обеда или ужина. Рецепт сочетает мясные компоненты, включая колбасы и ветчину. Важно подбирать качественные продукты. 

Ингредиенты

На 6 порций:

• лист лавра;
• 3-5 шт. черного перца;
• 400 г говядины;
• 300 г сосисок;
• 200 г ветчины;
• 200 г колбасы;
• 150 г оливок;
• 100 г сельдерея;
• 100 г соленых огурцов;
• 100 г лука;
• 30 г томатной пасты;
• листья петрушки и укропа;
• 1,5 л мясного бульона или воды;
• соль и специи — по желанию.

Последовательность действий

1. Говядину промойте. Вскипятите бульон.
2. Нарежьте сельдерей. Добавьте его к мясу и отваривайте еще 60 минут. Приправьте бульон лавром с черным перцем, убавьте мощность плиты. Варка бульона занимает около получаса.
3. Лук нашинкуйте и пересыпьте на предварительно разогретую сковороду. Тушите с добавлением масла 4-6 минут. Ветчину и сосиски с колбасой нарежьте на мелкие кусочки. Соедините копчености с луком и жарьте до получения характерной корочки. После чего нужно добавить пасту.
4. Отварное мясо достаньте и остудите. Порежьте его кубиками. Аналогичное действие проделайте с огурцами и оливками.
5. Соедините все компоненты с бульоном. Отваривайте при слабой мощности не более 15 минут. Подавать лучше с кето майонезом  и свежей зеленью. 

Пищевая и энергетическая ценность

На порцию:

• калорийность — 523,3 ккал
• белков — 29,6 г
• жиров — 42,5 г
• углеводов — 6,1 г

Рыбная кето солянка

В рецепте кето солянки применяют маленькую хитрость. Для получения наваристого бульона используют небольшую рыбу. Потом ее убирают, а в суп кладут более жирную.

Ингредиенты

На 3 порции:

• 1000 мл воды;
• лист лавра;
• 300 г мелкой рыбы;
• 200 г лука;
• 200 г рыба жирных сортов;
• 150 г оливок либо маслин;
• 100 г соленых огурцов;
• 30 г томатной пасты;
• перец, соль и специи — по желанию.

Последовательность действий

1. Тщательно промойте мелкую рыбу. Она станет основой бульона. При закипании воды не забудьте снять пенку и киньте лаврушку. Варите около получаса.
2. Вытащите рыбу. Бульон желательно процедить.
3. Мелко нашинкуйте лук и сделайте пассировку, добавив немного масла. Вмешайте пасту и потушите еще 2-4 минуты.
4. Нарежьте рыбное филе, огурцы и оливки. Соедините компоненты с бульоном. При закипании добавьте пассированный лук и отваривайте еще 8-12 минут, закрыв крышкой.

Показатели КБЖУ

На порцию:

• калорийность — 412,1 ккал
• белков — 24,6 г
• жиров — 29,9,3 г
• углеводов — 11,3 г

Кето рассольник

Диетический кето рассольник готовят без добавления картошки, риса и перловки. При выборе огурцов предпочтение отдают продуктам с минимальным содержанием соли и сахара. Еще лучше использовать самостоятельно приготовленные овощи.

Ингредиенты

На 10 порций:

• 1500 г воды;
• 400 г свинины или говядины;
• 450 г кабачков;
• 450 г цветной капусты;
• 250 г мелких соленых огурцов;
• полстакана рассола от огурцов;
• 180 г тертой моркови;
• 100 г маслят (можно любых консервированных грибов);
• 35 г оливкового масла;
• специи и зелень — по желанию;
• соль — для бульона.

Готовим

1. Лук можно мелко нашинковать или сделать полукольцами. Кабачок очистить и некрупно порезать. Огурцы — на тонкие ломтики (пятачки).
2. Обжаривайте грибы 5-10 минут. Дополните зажарку луком и морковью. Тушите примерно 15 минут, периодически перемешивая. Следите за тем, чтобы лук не пригорел. Добавьте к овощам огурцы и рассол, тушите еще 10 минут.
3. Любимое мясо порежьте на маленькие кусочки. Цветную капусту нужно помыть и разобрать на соцветия, а потом измельчить ножом до консистенции крупного зерна.
4. Поместите мясо в глубокую кастрюлю, добавьте соль, специи и залейте водой. Отваривайте час.
5. Всыпьте в кастрюлю кабачки и капусту. Туда же переложите зажарку. Как закипит, варите рассольник еще 3-5 минут. Снимите с огня и дайте немного остыть. 

Белки, жиры и углеводы

На 100 г супа:

• калорийность — 65,1 ккал
• белков — 2,8 г
• жиров — 6,3 г
• углеводов — 2,7 г