Недаром говорят, что завтрак — главный прием пищи. Дневной рацион может сильно зависеть от того, как и что мы съедаем после пробуждения. Именно поэтому диетологи советуют делать утренний прием пищи самым объемным. Ну и, разумеется, он должен быть сытным и вкусным.
Кето овсянка
Овсяная каша, как и любая другая — непозволительная роскошь на кетогенной диете. Но если очень хочется, можно приготовить низкоуглеводный аналог. Кето овсянка с кремовой текстурой станет идеальным завтраком и, что крайне важно, не выбьет из кетоза.
Время подготовки: 1 минута.
Время приготовления: 4 часа.
Ингредиенты на 4 порции
- 2 ст. л. молотого льняного семени;
- 1 ст. л. семян чиа;
- 1,5 стакана любого молока;
- 0,5 стакана очищенных семян конопли;
- заменитель коричневого сахара — по желанию/вкусу.
Инструкция
- Соединить сухие ингредиенты в глубокой миске. Влить молоко, тщательно перемешать и убрать в холодильник минимум на 4 часа. Смесь загустеет, приобретая консистенцию вареной каши.
- Если смесь вышла слишком густой, добавьте немного молока и перемешайте. Разогрейте «овсянку» в микроволновке, чтобы не есть блюдо холодным.
- Добавить начинку перед подачей. Это может быть что угодно: кето сироп, низкоуглеводный шоколад, орехи, арахисовая паста, разрешенные на диете ягоды и фрукты.
Пищевая ценность
В 1 порции «овсянки» содержится около 191 ккал, из которых:
- углеводы — 4,0 г;
- жиры — 15,0 г;
- белки — 11,0 г.
Кето сэндвич БЛТ
В США аббревиатура BLT расшифровывается как Bacon, Lettuce, Tomato. Так называют американский сэндвич с начинкой из бекона, латука и свежих томатов. В кето варианте БЛТ с успехом заменит как бутерброды, так и бургеры.
Время подготовки: 10 минут.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты на 2 порции
Для воздушного кето хлеба:
- 3 яйца;
- 0,5 ст. л. псиллиума;
- 0,5 стакана сливочного сыра;
- 0,5 ч. л. разрыхлителя;
- 0,25 ч. л. винного камня — по желанию;
- 1 щепотка соли.
Для начинки:
- 2 ст. л. кето майонеза;
- 140 г бекона;
- 1,5 стакана салатных листьев;
- 1 средний помидор.
Инструкция
- Сначала приготовим кето хлеб. Отделите белки от желтка. Первые необходимо посолить и взбить до образования устойчивых пиков. Ориентируйтесь на плотность массы. В идеале она должна держать форму и не вытекать при переворачивании миски.
- В емкость с яичными желтками добавляем сливочный сыр, порошок из подорожника и разрыхлитель. Тщательно все смешиваем и очень аккуратно вводим взбитые белки. Следите, чтобы масса не оседала.
- Разогрейте духовку до 150℃. Противень застилаем пергаментом и слегка смазываем его поверхность маслом. Разделите тесто на 4 части и выложите его на бумагу, формируя круглые лепешки толщиной около 1 см. Хлеб выпекают около 20-25 минут, до появления золотистой корочки.
- Для приготовления начинки обжарим бекон до хрустящей корочки. Салат необходимо разделить на отдельные листья, предварительно промыв и обсушив. Помидор нарезать тонкими ломтиками.
- Смазать пару кусочков кето хлеба майонезом. Если его нет, можно использовать сметану или низкоуглеводный соус. Далее выкладываем салат, помидоры и жареный бекон. Сверху накрываем оставшимися хлебцами.
Пищевая ценность
В 100 г кето БЛТ содержится около 240 ккал, из которых:
- углеводы — 1,6 г;
- жиры — 21,3 г;
- белки — 10,0 г.
Кето вафли
Венские вафли на кето недоступны. А вот в низкоуглеводном варианте могут стать приятным бонусом к утреннему кофе. К тому же по вкусу кето вафли трудно отличить от настоящих, даже без муки и сахара.
Время подготовки: 1 минут.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты на 4 порции
- 1/4 стакана просеянной кокосовой муки;
- 1 ст. л. заменителя коричневого сахара;
- 1/4 ч. л. разрыхлителя;
- 4 крупных яичных белка (3/4 стакана);
- 1/4 стакана несладкого миндального молока;
- 0,5 ч. л. ванильного экстракта;
- 1 ч. л. кокосового масла;
- 1 ст. л. яблочного или тыквенного пюре без сахара.
КБЖУ в рецепте указано с учетом того, что 1 порция состоит из 1 кето вафли.
Инструкция
- Смешать муку с разрыхлителем и сахарозаменителем.
- В отдельной емкости соединить яичные белки, молоко, ванильный экстракт и яблочное пюре. Взбить до однородности и соединить массу с сухими ингредиентами.
- Замесить густое тесто. Вмешать в него масло и отложить на 5-10 минут.
- Прогреть вафельницу. Сбрызнуть поверхность формы кулинарным спреем или смазать маслом. Выложить часть теста и готовить до получения золотистых хрустящих вафель. Время будет зависеть от мощности устройства.
Пищевая ценность
В 1 кето вафле содержится около 60 ккал, из которых:
- углеводы — 4,0 г;
- жиры — 2,0 г;
- белки — 4,0 г.
Кето смузи с арахисовым маслом
А этот рецепт разнообразит рацион тех, у кого нет времени на полноценный завтрак. Арахисовое масло в сочетании с какао-порошком и подсластителем превращает кето-смузи в настоящий десерт.
Время подготовки: 1 минута.
Время приготовления: 1 минута.
Ингредиенты на 1 порцию
- 0,5 стакана любого молока;
- 1 ст. л. арахисового масла;
- 1 ст. л. какао-порошка без сахара;
- 1/4 спелого авокадо;
- подсластитель — по желанию.
Инструкция
- Соединить в высокой емкости молоко, арахисовое масло и какао-порошок.
- Авокадо нарезать на кубики и измельчить вилкой. Добавить к остальным ингредиентам.
- Смешать и взбить блендером до получения однородной массы.
Если смузи слишком густой, добавляют больше молока. А когда смесь выходит очень жидкой, в нее можно добавить немного колотого льда или 1-2 ст. л. порошка из арахисового масла.
Пищевая ценность
В 1 кето смузи содержится около 192 ккал, из которых:
- общие углеводы — 8,0 г;
- чистые углеводы — 2,0 г;
- жиры — 17,0 г;
- белки — 6,0 г.
