ОМАД – One Meal a Day или голодание 23-1: как справляться с голодом и правильно применять

Схема 23-1 — разновидность интервального голодания. За рубежом эта система питания известна под названием One Meal A Day (OMAD), что переводится как «одно блюдо в день». Смысл же в том, чтобы выделять на еду только час в сутки. Остальное время человек пьет воду и напитки без сахара.

Диета OMAD или голодание 23-1: как это работает?

Прерывистое голодание пришло на смену системам трехразового и дробного питания. Это особая система питания, при которой человек ограничивает:

• количество калорий;
• число порций;
• промежутки употребления еды.

По диете One Meal A Day голодать нужно в течение 23 часов. Единственный прием пищи планируют на вечер или вторую половину дня. При этом калорийность, объем и набор продуктов значения не имеют. 

Схема 23-1 помогает побороть тягу к сладкому и чрезмерный аппетит. А еще это мощный инструмент для похудения. В период поста организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

Как соблюдают диету одного часа или схему 23-1

Интервальное голодание (фастинг) задает временные рамки для приема пищи. При системе 23-1 человек соблюдает 23-часовой пост. То есть, полностью отказывается от еды.

Основные правила диеты:

• В сутки можно поесть только 1 раз. Период приема пищи нужно запланировать на одно и то же время. Допустимый диапазон отклонения — 1-2 часа.
• При голодании допустимы напитки. Но с учетом важного требования: в них должно быть 0 калорий. На диете нельзя «перекусывать» соками, капучино или газировкой.
• Прием пищи — стандартная порция. Ограничений по выбору продуктов нет. Считать калории необязательно. Желательно, чтобы рацион сохранил сбалансированность. Оптимальным вариантом являются блюда боул.

Сначала пищевое окно — время, когда можно есть — сокращают до 4-8 часов. Побороть чувство голода помогают разнообразные напитки. А когда организм привыкнет, на прием пищи выделяют ровно 1 час.

Периодическое голодание 23-1 на личном опыте

Американка Dio Balootje практикует ОМАД-диету с 2018. Изначально она просто хотела похудеть. Теперь же утверждает, что система 23-1 изменила ее образ жизни. В Instagram женщина ведет блог, где делится советами и собственным опытом.

Дио советует исключить из рациона завтрак и обед. Ужин стоит планировать в промежутке от 17:00 до 20:00. Желательно, чтобы пища включал:

• мясное блюдо;
• овощной салат;
• цельнозерновые или бобовые;
• немного йогурта, творога либо фруктов.

Голодание в течение нескольких дней совмещают с приемом поливитаминов и минеральных комплексов. Перебить аппетит можно налаженным режимом питания, питья и сна. А утолить голод без еды помогают такие способы, как:

• употребление воды, кофе или чая без сахара;
• легкие физические упражнения;
• специализированные препараты из аптеки;
• дыхательная гимнастика;
• принятие теплой ванны.

Из «подручных средств» голод утоляет жевательная резинка и ароматерапия. Хобби — прекрасный способ отвлечься от мыслей о еде. За интересным занятием человек может запросто потерять счет времени.

ОМАД экономит время и деньги

При схеме 23-1 питаются только раз в сутки. При таком режиме не нужно часто думать о еде. А это значит, что не нужно тратить время на приготовление обеда или ужина. Да и в целом на продукты уходит меньше денег.

Мнение врачей и известных личностей

Врачи по-разному относятся к интервальному голоданию. При отсутствии противопоказаний кратковременная версия диеты не вредит здоровью. А в перспективе даже приносит пользу:

• запускает процессы кетоза и аутофагии;
• способствует клеточному обновлению; 
• помогает снизить вес без потери мышечной массы;
• обеспечивает профилактику старения и сахарного диабета.

Существует и противоположное мнение. Часть экспертов считает, что пользу голодания перекрывают побочные эффекты:

• низкий обмен веществ;
• быстрая утомляемость;
• предобморочные состояния;
• резкие скачки давления.

Многие не выдерживают сильного голода и срываются на вредную еду. А если придерживаться схемы 23-1 слишком долго, можно столкнуться с различными проблемами — от авитаминоза до серьезных гормональных нарушений. Впрочем, это не отменяет эффективность и большое число положительных отзывов. Например, актеры Хью Джекман и Дженнифер Энистон успешно практикует интервальное голодание.

Мифы о вреде интервального голодания

Наиболее популярные мифы:

• Завтрак — обязателен. Миф появился из устаревшего представления о важности утреннего приема пищи. В действительности исследования на эту тему не проводились.
• При «голодном» похудении теряют мышцы. Аналогичные процессы происходят и при любой другой диете. Особенно опасен в этом плане низкокалорийный рацион. Конкретно фастинг позволяет сохранить мышечные волокна.
• Нужно есть понемногу и часто. Дробное питание — хороший вариант, но подходит далеко не всем. К тому же если человек ест каждые 2-4 часа, уровень сахара в крови постоянно повышен. Это увеличивает вероятность сахарного диабета.
• Голодание замедляет обмен веществ. Напротив, при правильном подходе система ОМАД ускорят метаболизм на 2-6%. Но прибегать к диете нужно не больше 2 дней в неделю.

Если человек голодает регулярно, у него пропадают навязчивые мысли о еде. После адаптации слабость сменяет хорошее настроение и прилив бодрости.

ОМАД голодание 23-1: на сколько можно похудеть?

Схема голодания 23-1 — эффективная методика похудения. При диете OMAD организм сжигает жиры, практически не затрагивая мышцы. В результате тело приобретает легкость и рельефность. 

Переедать с ОМАД-подходом вряд ли получится. Благодаря этому одноразовое питание позволяет терять от 0,5 до 3 кг в неделю. Первые результаты будут видны уже через несколько дней. Но стоит учесть:

• ограничение по продолжительности диеты;
• рацион для однократного питания;
• высокий риск срыва. 

Сразу перестроиться на схему 23-1 трудно. Единственный прием пищи желательно тратить на полезную еду. Еще лучше, когда она быстро утоляет голод и способствует долгому насыщению.

Интервальное голодание чередуют с кето диетой и карнивором. Долго «сидеть» на OMAD нельзя, а диеты хищника придерживаются не дольше двух-трех месяцев. Комбинация с кето позволяет оставаться в прогрессе без срывов и проблем с нехваткой необходимых организму веществ.

Преимущества и недостатки One Meal A Day

Одноразовое питание помогает:

• побороть приступы голода;
• быстро и эффективно худеть;
• улучшить состояние кожи;
• снизить уровень глюкозы в крови;
• повысить чувствительность организма к инсулину;
• запустить процессы кетоза, обновления и роста клеток;
• стабилизировать выработку гормонов;
• терять вес преимущественно за счет жировых отложений.

Среди недостатков стоит отметить:

• трудности при составлении меню и выборе еды;
• сложный период адаптации;
• риск гипогликемии, обострения нарушений и/или заболеваний ЖКТ;
• долгое голодание замедляет метаболизм;
• головокружение, слабость и повышенная раздражительность первые 3-5 суток.

Привыкание к диете — важный период. Переходить на интервальное голодание лучше в постепенно. Большинство начинает с варианта 16-8. Трудности могут возникнуть и у бывших приверженцев дробного питания. Им нужно увеличивать объем порций, параллельно уменьшая число приемов пищи.

Основные противопоказания для поста 23-1

Перед переходом на диету нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. У системы 23-1 предусмотрен ряд противопоказаний:

• индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5;
• беременность и кормление грудью;
• почечная или сердечно-сосудистая недостаточность;
• бессонница и другие нарушения сна;
• расстройства пищевого поведения;
• стресс или тяжелая работа;
• инсулинозависимый диабет;
• гастрит и язвы желудка;
• обострение хронических заболеваний;
• предрасположенность к развитию гиповитаминоза и депрессии.

Злоупотребление ОМАД-диетой может спровоцировать:

• сильную усталость;
• рассеянность и головокружения;
• выпадение волос;
• панические атаки;
• проблемы с пищеварением;
• постоянный голод и, как следствие, булимию или компульсивное переедание.

Желательно, чтобы период адаптации к 23-1 проходил на выходные. Полноценный сон, сбалансированный рацион и питьевой режим — обязательные критерии. При серьезном ухудшении самочувствия диету досрочно прекращают.

Чередование ОМАД, карнивор и кето

Чередование диет обеспечивает:

• Простой и быстрый вход в кетоз. Карнивор исключает углеводы, что ускоряет процесс переключения с глюкозы на кетоны. Интервальное голодание также помогает организму перестроиться.
• Активное жиросжигание. Чередование диет способствует быстрому похудению. А благодаря кетозу снижение массы происходит за счет уменьшения жировой прослойки.

Жесткие ограничения — главный недостаток фастинга и карнивора. Долго «сидеть» на OMAD нельзя, а диеты хищника придерживаются не дольше двух-трех месяцев. Комбинация с кето частично решает эту проблему. Рацион у низкоуглеводного питания более разнообразен. А опыт людей с форумов доказывает, что соблюдать жировую диету можно годами.

Другие схемы интервального голодания

Варианты интервального голодания:

• Система 16-8 — один из самых простых и популярных вариантов. Как правило, для ее соблюдения достаточно убрать завтрак или ужин.
• Схема 18-6 — пищевое окно сокращено до 6 часов. Практикуется преимущественно спортсменами.
• Диета воина — режим 20-4 Ори Хофмеклера. Приемы пищи переносят на вторую половину дня. В течение 4 часов можно есть все, а на 20 приходится голодание. Овощи допустимы в любое время.
• Схема 5-2 — подразумевает разгрузочные дни вместо голодания. На неделе выбирают 2 дня, в которые калорийность рациона снижают до 500 ккал.
• Питание через 24 часа — периодическое чередование дней голода с обычным режимом. При разгрузке можно употреблять только воду.

Большинство систем питания сочетается с белковой и кетогенной диетами.

Интервальное голодание и спорт

Тренироваться на голодный желудок можно. Спорт планируют заранее и с учетом 2 особенностей:

• Тренировка натощак проходит перед приемом пищи. При хорошем самочувствии можно заниматься в середине или второй половине «голодного окна».
• Оптимальный промежуток между спортом и едой — 6-8 часов. Особое внимание уделяют калорийности и соотношению БЖУ пищи.

При чередовании диет желательно тренироваться вне интервала голодания.

Основные ошибки и причины срывов поста

К популярным ошибкам относят:

• Попытки наесться «про запас». Суть голодания не в том, чтобы съесть дневную норму в течение 1 часа. Диета нужна, чтобы подстегнуть метаболизм. Не нужно объедаться, хотя про питательность тоже забывать не стоит.
• Включение в рацион фастфуда и кондитерских изделий. Формально голодание не запрещает чипсы или картошку фри. Но все-таки будет лучше, если формировать меню из условно полезных продуктов.
• Частые взвешивания. Бессмысленно бежать к весам каждые 2 часа. Фиксировать вес можно по утрам — 1 раз в день, неделю или даже месяц.
• Резкий переход к экстремальному голоданию. Одноразовое питание подходит опытным людям. Новичкам стоит обратить внимание на другие схемы. В противном случае голод свыше 20 часов приведет к потере питательных веществ и мышечной массы.

Низкая питательность рациона неизбежно ведет к срыву. Так что первоначально количество нутриентов калорий все-таки нужно отследить. Из доступных продуктов предпочтение отдают сытным блюдам.

Если возникает непреодолимое желание сорваться, то лучше полноценно поесть. Причем белковая пища — в приоритете. Это правило позволит сохранить прогресс похудения. А вот фрукты хоть и помогают утолить голод, но он быстро возвращается.