Как я пробовал кетогенную диету 30 дней, и вот что произошло

Неужели диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — это все, что нужно? Узнайте больше о моем плане кето диеты на месяц, в том числе о том, что я ел, о моих проблемах и успехах, а также о моих общих результатах, потере веса и выводах за один месяц.

Тем не менее, простота кетогенной (кратко кето) диеты меня привлекла, и, поскольку мне тогда уже давно что-то хотелось сделать со своими боками и животом, мне нужно было что-то эффективное, чтобы помочь мне сбросить вес и быстро.
Узнайте, что произошло, когда я решил отказаться от углеводов в течение 30 дней, включая то, как я это делал, мои успехи, проблемы, результаты и выводы на всю жизнь.

Как я придерживался кето-диеты

Мне действительно помогли четыре вещи:

• цель — кето диета с результатом за месяц
• план или примерное кето меню
• отслеживание в составе продуктов только углеводов
• друг единомышленник для поддержки

Я сел на диету находясь в отпуске и поставил цель скинуть хотя бы 5 килограмм. Поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса до 1 кг в неделю, 5 кг за 4 недели не кажутся чрезмерными. Если кето диета так хороша, как ее рекламируют, мне удастся скинуть килограммы очень легко.

Прежде чем я начал, я провел несколько недель, исследуя диету, изучая информацию на сайтах lchf.ru и читая книгу «Революция в еде LCHF диета без голода» Андреаса Энфельда, позже появились и другие книги по кетогенной диете. Для вдохновения даже тогда было полно информации в интернете. Я создал для себя план кето диеты на месяц, я работаю шеф-поваром и разработка меню не составляет для меня труда. Для многих людейпросто достаточно хотя бы чуть-чуть любить готовить. Кето меню план, как я вскоре узнал, был самым важным в моем эксперименте.

Я использовал таблицу кето продуктов и онлайн калькуляторы калорий, чтобы установить цель по углеводам и жирам. Я в основном следовал советам, за исключением жира. Кето рацион предлагает более 200 граммов жира в день. Это сложно сделать, не добавив топленого масла в кофе или не выпив немного кокосового или оливкового масла перед обедом. Это же можно сделать привычкой? Абсолютно. Но я первое время просто не мог к этому себя приучить. Для меня основное внимание было сосредоточено на сокращении углеводов. Я позволил остальным нутриентам просто идти своим чередом.

Позднее я попросил жену присоединиться ко мне в качестве партнера по «прощай углеводам», вернее она увидела мои первые результаты и заинтересовалась. Раньше она с большим успехом пробовала другие диеты, поэтому ее скептический настрой помогал мне делать все трезво и плавно, не увлекаясь прогрессом. Также было приятно поделиться с кем-нибудь и написать смс в 10 вечера, в момент когда невыносимо хочется печенья и варенья, чтобы она могла посочувствовать мне. (Мы договаривались, что печенье будет восхитительным, а потом съедали по паре кусочков сыра.)

Рецепты, которые стоит попробовать: здоровые рецепты на кето диете

Мои эксперименты с хлебом: кето хлеб и кето булочки
Рекомендуемый рецепт с кето хлебом: кето сэндвичи

Сложно есть всего 30 граммов углеводов в день

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (HFLC). Я бы на самом деле описал ее как чрезвычайно низкоуглеводную — вам разрешено съедать всего 20-30 граммов чистых углеводов в день. Опытные люди следующие кето, читают этикетку и вычисляют чистые углеводы (вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище), и в итоге с клетчаткой разрешается есть больше углеводов в день. Ради моей 30-дневной диеты и простоты я придерживался общего количества углеводов.

Как правило, я стремился к 30 граммам каждый день — 7 на завтрак, 10 на обед, 3 на перекусы и 10 на ужин. Я обнаружил, что если нацеливаешься на 30, то как правило, получаешь меньше 40. Для меня это было достаточно строго и, как оказалось, успешно.

Ключом к достижению моего числа было планирование — кето диета на месяц потребует от вас плана. Я разработал все три приема пищи, вплоть до приправ, плюс перекусы чтобы снять голод. Когда ты знаешь, что у тебя в холодильнике и что «разрешено». Когда ты придерживаешься своей цели по углеводам. Ты обнаруживаешь, что справляться с нечастыми «хочу мороженки» и тоской по вкусным углеводам становится легче. Я не могу не подчеркнуть важность планирования кето меню.

Еда повторяется

Я ел много сливочного масла, хамона, бекона, сыра, яиц, морепродуктов и мяса (в основном стейков и курицы). Я был человеком, чье представление о здоровой еде было основано на пользе зерновых и корнеплодов на фоне вреда жирной колбасы. Поэтому употребление переработанных продуктов из свинины почти каждое утро потребовало немалых личных убеждений. Преобладание жирного в рационе также потребовало некоторого психологического сдвига, потому что употребление в пищу такого количества масла, нескольких кусков жирного мяса и сыров каждый день в течение нескольких недель идет вразрез со всем, чему меня учили для личного здоровья. (Узнайте больше о вегетарианской кето диете.)

Это может быть очень низкокалорийная диета

Сохранение количества углеводов около 30 также снижает потребление калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов — одни из самых калорийных. И мы их традиционно едим, а энергию из углеводов получаем главным образом потому, что мы едим их в большом количестве. Если вы сократите потребление углеводов, вы резко сократите возможное потребление калорий.

Иногда я изо всех сил пытался просто насытиться, я не мог наесться увеличивая количество протеинов в виде мяса или рыбы. Это было бы странно, ведь мы отдыхали большой компанией и мне пришлось бы тогда слопать чью-то порцию. При этом, как я ни старался больше топить на жиры, в виде оливкового масла, авокадо, сыра и орехов — я все равно явно не добирал калорий. Этого дефицита калорий достаточно, чтобы похудеть, даже без низкоуглеводного питания.

Смотрите таблицу содержания углеводов в продуктах, которые мне пришлось полностью исключить на первом месяце кето диеты, углеводы указаны на 100 грамм продукта:

Я заболел кето-гриппом

«Кето-грипп» — это термин, который вы встретите в блогах и форумах, посвященных кето диете. Для меня это было вполне реальное событие, но не все его испытывают.

Когда ваше тело прорывается через цикл расщепления углеводов и входит в кетоз (когда вы полагаетесь на кетоны, а не на углеводы для получения энергии), вы можете испытывать усталость, вялость и раздражительность. Мой «кето-грипп» длился всего два дня. И после того, как я вошел в кетоз, я больше никогда не испытывал симптомов. Я даже съел кусок торта однажды во время диеты, чтобы отпраздновать свой день рождения. Я определенно вышел из кетоза, когда съел это лакомство, но не испытал никаких последствий. (Узнайте больше о скрытых побочных эффектах кето, включая некоторые из этих симптомов гриппа).

Позднее я даже научился понимать свои ощущения в кетозе я или нет. Это произошло на работе, мне приходится пробовать всякую еду, в том числе и не кето дружественную. Для этого достаточно съесть что-то действительно сладкое: щепотку сахара, каплю карамели, ягоду изюма или даже маленький 1 см кубик вареной картошки. Спустя пару минут можно почувствовать небольшой инсулиновый всплеск, это сложно объяснить, но сахар действительно вызывает зависимость именно поэтому. Если с момента приема пищи прошло более 2 часов, инсулиновая вспышка сопровождается внезапным чувством голода, который проходит сам собой через 15-20 минут.

Мои самые большие успехи на кето

После 2 недель отпуска, когда я вышел на работу, мой привычный режим питания пошел коту под хвост. Промежутки между приемами пищи стали намного больше, а сил и желания готовить что-то особенное стало меньше.

Выхода нашлось три:

• плотные завтраки с зарядом без голода на 6-7 часов;
• жировые бомбы  — самый вкусный и быстрый перекус на кетогенной диете;
• броне кофе — когда ничего кроме напитков под рукой нет.

В этот момент моя кето диета и ее план питания немного изменились, но у меня уже был опыт и мне не приходилось снова наводить справки по каждому продукту.

Я побил свою цель похудеть

В начале я намеревался сбросить 5 кило, я быстро превзошел эту цель. Я похудел на 7 килограмм к концу 4 недели.

Важно помнить, что если вы соблюдаете низкоуглеводную диету любого типа, вы потеряете несколько фунтов в первые несколько дней. Это потому, что ваше тело теряет вес воды. В выходные той же четвертой недели я сорвался на обычное питание.  Это случилось во время поездки с друзьями на дачу и  я поправился на 2 кг. В те пару дней я не переедал, а только вернулся к углеводам. Попил хорошенько пива и не смог отказаться от садовой картошки, домашних пирогов и лесных и ягод, так что вес воды вернулся. А я заметил это и вернулся в кетоз, по приезду домой я снова урезал углеводы. К 30 дню эксперимента я отвоевал обратно 1 килограмм. В итоге я доказал не только себе, но и окружающим, что больше скинуть 5 кг за 30 дней на кето диете это реально.

У меня было больше энергии (но не каждый день)

На кето питании у меня было так много энергии, что я не испытал типичных энергетических спадов в середине дня. Тренировка в спортзале была немного сложнее в плане энергии. Без углеводов вашему телу нужно приучиться использовать кетоны для получения энергии. В некоторые дни вы будете чувствовать себя истощенным во время тренировки. Все в порядке. Придерживайтесь вашего кето плана, в неудачный день снизьте нагрузку и не насилуйте свое тело. Всему свое время. Когда вы придете к своему запланированному весу, можно будет себе позволить повышенное количество углеводов непосредственно перед тренировкой.

Я научился быть более креативным в приготовлении еды для себя

Практически невозможно поесть в ресторане и сохранить свой кето-статус. (После того, как вы просите официанта поменять картофель или сделать бургер без булочки, вам каждый раз все меньше хочется ходить в рестораны) К счастью, я довольно хорошо готовлю. Просто привык часто готовить дома и всегда любил попробовать новые рецепты.

Конечно, с планом кето ваш список ингредиентов значительно сокращается. Я прочесал блоги, сайты, Pinterest и другие источники в поисках надежных рецептов, а затем включил свою фантазию и придумал несколько блюд, которые мне до сих пор не надоедают.

Записывайте рецепты, используйте приложение для отслеживания приема пищи, такое как MyFitnessPal, для записи ингредиентов, и вы сможете выяснить, подойдет ли тот или иной рецепт именно вам. Не забывайте вычитать клетчатку из общего числа углеводов. Или используйте формулы из статьи —  кето диета меню на неделю. Кето рацион требует немного больше работы, чем обычный режим питания, но результат того стоит. Если вам совсем не по душе поиски и  эксперименты, в самом приложении предлагается много простых и полезных рецептов.

Я избавился от сахарной зависимости

Вы не можете есть сахар на кето-диете, и большинство безуглеводных заменителей сахара не всем подходят/нравятся. Поэтому, когда у вас нет выхода, вам просто нужно забыть о сахаре.

Но это не будет ознгачать, что зависимость от сахара прошла. В первые несколько дней тяга к булочкам, шоколадкам, картошечке или даже просто банану была сильной. (Вот когда друг или компаньон по диете действительно помогает.) Когда вы вернетесь к обычному питанию, вы можете обнаружить (как и я), что многие продукты, которые вы ели регулярно, теперь слишком сладкие, чтобы ими можно было наслаждаться.

Подробнее: как начать низкоуглеводную кето диету и войти в кетоз

Рекомендуемая подборка моих рецептов: свинина на кето

Выводы на всю жизнь из моих 30 дней на Кето

Я нахожусь на кето уже более 5 лет — я действительно иногда позволяю себе пиццу, плов или суши, — но это не приводит к срыву и набору прежнего веса. Когда я набираю пару лишних килограмм я использую строгую диету и избавляюсь от проблем максимум за 2 недели. Кетогенная диета хорошо работает для меня в качестве сброса лишнего после разгула (привет, праздники!), А моя самапя первая кето диета на месяц помогла мне избавиться от зависимости от некоторых из моих самых больших пищевых костылей (сахар, макароны, картофель, выпечка). .

Кето-диета подходит не всем. Конечно, если у вас проблемы с сахаром в крови или у вас в анамнезе сердечные заболевания, вам не следует пробовать ее, как и любую другую, без наблюдения врача. Однако, если у вас хорошее здоровье и вы хотите быстро похудеть, кето диета может стать той возможностью, которую вы так долго искали.

Источник: https://www.eatingwell.com/article/290678/i-tried-the-ketogenic-diet-for-30-days-and-heres-what-happened