Мои любимые и проверенные временем кето рецепты

Кето рецепты предполагают некоторые ограничения. Для поддержания кетоза рацион строят на низкоуглеводной пище, обогащенной полезными жирами и небольшим количеством белка. При этом запрещено есть крупы с хлебобулочными изделиями, а также сладкое и большую часть фруктов . Невероятно, но гурманы и сладкоежки могут разнообразить питание, дополняя меню оригинальными рецептами. Это особенно актуально осенью и зимой, когда список доступных продуктов становится более ограниченным.

Почему худеют на кето рецептах

Кето рецепты поддерживают кетоз за счет минимума углеводов. Организм перестает получать глюкозу извне и начинает вырабатывать кетоны, провоцируя сжигание подкожного жира. Благодаря этому диета позволяет худеть, даже если низкоуглеводное меню включает блюда с праздничного стола.

Что значит 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов?

Классический вариант кетогенной диеты предполагает употреблять около 70% жира и не более 10% углеводов. Оставшаяся часть приходится на белок. Но такое соотношение БЖУ вовсе не предполагает, что худеющему нужно объедаться жирной пищей.

Учитывайте калорийность, чтобы рассчитать суточную норму:

• в 1 г жира — 9 ккал;
• в 1 г белка и углевода — по 4 ккал.

Например, при кето меню на 2000 ккал 70% составит 1400 ккал или 1400/9=156 г жира. Аналогичным способом можно вычислить количество других нутриентов:

• б. — 2000*20%=400 ккал или 100 г;
• у. — 2000*10%=200 ккал или 50 г.

Сколько углеводов в день можно на кето

Классическая диета предполагает ограничение в диапазоне от 20 до 50 г. Оптимальное число подбирают с учетом:

• пола и возраста;
• стрессоустойчивости;
• индивидуальных особенностей организма.

Менее строгий лимит и рецепты с подсчитанным БЖУ актуальны для новичков, т. к. облегчают адаптацию. Кроме того, при подсчете на кето важны только чистые «угли». Вычислить их можно с помощью базовой формулы: «общее количество углеводов минус клетчатка».

Как правильно читать этикетку и считать углеводы?

На этикетке большинства продуктов уже указаны средние значения БЖУ. Но в число углеводов включают клетчатку и другие неусваиваемые нутриенты, которые на кето игнорируются. В таблице пищевой ценности на этикетке обращайте внимание на какой размер порции указаны белки, жиры и углеводы. На отечественных продукты чаще указывается состав на 100 грамм продукта. Если указан состав на одну порцию, то указывается вес или размер этой порции.

Так что для диеты расчеты делают самостоятельно:

• используемые ингредиенты взвешивают отдельно;
• для каждого продукта вычисляют БЖУ с учетом веса;
• полученные результаты складывают.

Для пересчета на 100 г или порцию потребуется узнать вес блюда до и после приготовления. Облегчить вычисление помогут специальные приложения и онлайн-калькуляторы.  К тому же многие рецепты для кето диеты часто содержат макросы — сведения о КБЖУ готового блюда.

Список основных продуктов, из которых состоят кето рецепты

Рецепты кето используют низкоуглеводные продукты:

• Источники полезных жиров — рыба жирных сортов, растительные масла и орехи.
• Недостаток витаминов восполняют употреблением овощей, а также некоторых видов ягод и фруктов.
• Белок поступает с пищей животного происхождения — птицей, рыбой или мясом. В качестве альтернативы выступает творог.

В основе диеты питание лежит употребление большого количества жира. Поэтому из простых и доступных продуктов на кето выделяют:

• сливочное и кокосовое масло;
• натуральное какао;
• растительное молоко;
• птицу и яйца;
• авокадо;
• жирную сметану и сливки, сыр;
• мясо и рыбу;
• псиллиум и сахарозаменители;
• низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды;
• орехи и продукцию, приготовленную на их основе — муку, пасту и др.

Заготовки на зиму допустимы, только если маринад не содержит сахар. Аналогичное требование касается любых соусов и напитков. Здесь можно найти более полные таблицы кето продуктов.

Простые кето рецепты для начинающих

Новичок вряд ли захочет возиться с рецептами, предполагающими редкие ингредиенты или сложные блюда. Для начинающих больше подойдет список простых рецептов на каждый день. Так приготовленное не станет поводом для разочарования в кето.

Завтраки

Пудинг из семян чиа — универсальный и простой завтрак. Для этого рецепта потребуется:

• 0,5 стакана молока;
• 2 ст. л. семян чиа;
• сахарозаменитель и ванилин — по вкусу.

Промытые семена заливают молоком с вечера и убирают в холодильник. По желанию добавляют подсластитель или ваниль. За ночь чиа разбухает, приобретая вязкую консистенцию. При минимуме углеводов подобный завтрак богат клетчаткой и полезными веществами.

Второй вариант подразумевает оладьи. Для них потребуется:

• 200 г творога;
• 4 яйца;
• 50 г сливочного масла;
• 1 ст. л. псиллиума.

Приготовление:

• Соедините яйца с творогом и псиллиумом. Смешайе смесь до образования однородной массы. Желательно оставить тесто на несколько минут, чтобы оно стало гуще.
• Положите масло на разогретую сковородку. А как только оно растает, начинаем делать оладьи. Достаточно обжарить их с каждой стороны по 2-4 минуты.

В качестве топпинга подойдет кето сироп, сметана или жирные сливки, а также свежие ягоды или кето дружественные орехи. 

Обеды

Для начинающих подойдут рецепты простых, но при этом сытных кето салатов. Для приготовления одного из таких понадобится:

• 4 вареных яйца;
• 1 авокадо;
• 4 обжаренных ломтика бекона;
• 0,25 стакана мелко нашинкованного зеленого лука;
• 3-4 ст. л. жирной сметаны;
• 1 ч. л. сока лимона;
• перец, чесночный порошок и соль — по вкусу.

Яйца следует очистить и размять вилкой. Добавьте порезанный кубиками авокадо и бекон, сок лимона, зелень, чеснок и специи. Перемешайте, а после заправьте сметаной. Яичный салат рассчитан на 2 порции, в каждой не более 6 г чистых углеводов. 

На обед или ужин также можно сделать необычное кето вегетарианское “ризотто”, которое можно использовать и как гарнир у к любому мясу или рыбе. 

Ингредиенты:

• 400 г соцветий цветной капусты, измельченных в крошку;
• 250 мл куриного или мясного бульона;
• 200 г тыквы;
• 60 г шампиньонов;
• 50 мл сливок;
• 30 г тертого пармезана;
• соль, чеснок и другие специи — по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Порежьте тыкву небольшими кубиками и отправьте в разогретую до 180°C духовку на 15-30 минут. Подготовленную капусту отварите, опустив крупицы соцветий в кипяток на 2-5 минут.
2. Возьмите 1-2 дольки чеснока, мелко нарежьте и обжаривайте в течение нескольких секунд. Добавьте цветную капусту и оставшиеся специи, посолите. Пассируйте около 2 минут, прежде чем добавить к гарниру бульон. Оставьте его выпариваться, периодически помешивая блюда.
3. Грибы нужно пожарить отдельно, предварительно очистив и порезав. Соедините их с тыквой и сливками, а потом добавьте часть тертого сыра. Перемешайте.
4. Выложите тыквенно-грибную смесь поверх «риса» из цветной капусты. Посыпьте оставшимся сыром.

В 100 г блюда содержится 146 ккал. БЖУ:

• белки — 7,5 г
• жиры — 8,5 г
• углеводы — 12 г
• клетчатка — 3,1 г
• чистые углеводы — 9 г

Ужины

В качестве ужина подойдут:

• зеленые салаты;
• пюре из кабачка;
• стручковая фасоль и др.

Базовым рецептом является аналог риса. Ингредиенты:

• 600 г цветной капусты;
• 50 г сливочного масла;
• соль и перец — по желанию.

Кочан разбивают на соцветия, каждое из которых измельчают в крупную крошку. Подготовленную «крупу» отваривают в подсоленной воде, а после заправляют сливочным маслом. В результате на 100 г выходит всего 5,4 г углеводов. Причем половина из них приходится на клетчатку.

Оптимальным дополнением к овощному гарниру станет запеченная птица, мясо или рыба. А чтобы блюдо не показалось пресным, заправьте его домашним майонезом либо соусом песто. Для приготовления последнего понадобится:

• 2 стакана измельченных листьев свежего базилика;
• 0,5 стакана оливкового масла;
• 2/3 стакана тертого пармезана;
• 1/3 стакана кедровых орешков;
• чеснок, соль и перец — по вкусу.

Ингредиенты смешивают и перетирают блендером до получения однородной пасты. Специи добавляют в последнюю очередь. Такой соус содержит не более 2 г углеводов, а также 7 г белка и 16 г жира.

Перекусы

В качестве базовых перекусов подойдут:

• орехи и ореховые пасты;
• отварные яйца, в том числе фаршированные половинки яиц;
• творог со сливками иди йогуртом;
• оливки;
• качественные сыры и колбасы жирных сортов;
• жировые бомбы;
• козинаки без сахара и т. п.

Можно запечь ломтики пармезана, чтобы получить сырный аналог чипсов. Они хороши сами по себе, а также могут служить подложкой для разнообразной начинки — от маскарпоне до печеночного паштета.

Заменить привычный бутерброд можно капустными или салатными листьями. Используйте их в качестве основы, на которую выкладывают ломтики авокадо или мелко нарезанные овощи, а также бекон, мясо или сыр.

Десерты

Самое простое кето лакомство делают, взбивая маскарпоне. При желании сырный крем можно дополнить:

• натуральным какао;
• кокосовой стружкой;
• свежими ягодами или разрешенными фруктами.

Вариации сладких завтраков — десерты в формате творожных суфле и чизкейков. Не менее доступным является рецепт низкоуглеводных конфет «Баунти». Для них понадобится:

• 60 г стружки кокоса;
• 60 мл кокосовых или жирных сливок;
• 50 г подсластителя;
• горький шоколад без добавления сахара.

Для приготовления:

1. Смешайте кокосовые компоненты с подсластителем. Отправьте основу в холодильник, так она приобретет однородную и густую консистенцию.
2. Пока основа остывает, растопите шоколад. Конфетки формируют в силиконовой формочке или в формах для льда, смазанной растительным маслом. Но не заполняйте ячейки полностью — оставьте несколько миллиметров от края и залейте начинку глазурью. А когда шоколад застынет, аккуратно переверните «Баунти» и повторите процедуру.

В 100 г такого десерта содержится около 10-14 г углеводов и 3-4 г клетчатки. При этом вес одной конфеты не превышает 30 г.

Топовые кето рецепты для продвинутых

Подборка ориентирована на тех, кто любит кулинарию и размышляет, что приготовить при кето диете. Я подобрал несколько блюд и заготовок, которые меня радуют из раза в раз. Все рецепты с посчитанным БЖУ и могут использоваться в составе многих блюд. Большинство их них приближено к традиционным аналогам, а некоторые даже их превосходят. Оригинальные и очень вкусные блюда подойдут не только для похудения, но и праздничного стола.

Краст — основа для кето пиццы из цветной капусты

Тесто делается быстро и, что главное, не содержит муки. Рецепт рассчитан на 6 порций, а для приготовления понадобится:

• 1 средний кочан цветной капусты;
• 100 г твердого сыра Моцарелла;
• 50 г пармезана или любого твердого сыра;
• 1 яйцо;
• гранулированный чеснок и орегано по вкусу.

Процесс:

1. Смешайте тертый сыр. Замороженную капусту следует предварительно разморозить. Свежую свежей достаточно разобрать ее на соцветия и мелко измельчить, а после разогреть с помощью микроволновки. Достаточно 4-5 минут, чтобы капуста приобрела мягкость.
2. Удалите лишнюю воду из капусты, добавьте специи и сыры. Тщательно перемешайте смесь.
3. Переложите тесто на пергаментную бумагу. Выпекайте около 10 минут при температуре 180°C. Должен получиться золотистый краст или корж для пиццы. 
4. Готовый корж можно использовать сразу для приготовления пиццы, а можно заморозить и использовать на будущее. 
5. Когда готовите пиццу смажьте краст томатным соусом и посыпьте сыром, добавьте любимую начинку, а после пеките в разогретой духовке на максимальной мощности около 3-5 минут для свежего коржа и около 10-12 минут для замороженного.

Пищевая ценность на порцию:

• калории — 210 ккал
• белки — 19,2 г
• жиры — 11,4 г
• углеводы — 6,5 г
• клетчатка — 2,7 г
• чистые углеводы — 3,8 г

Корж для кето пирога

Рецепт позволит приготовить праздничный пирог с низким содержанием углеводов. Начинку можно использовать любую: сырно-яичную, капустную, мясную, ягоднгую, творожную и так далее. Вместо пшеничной муки используется миндальная, но по вкусу коржи не отличить от оригинала.

Ингредиенты на 8 порций:

• 1,25 стакана миндальной муки;
• 3 ст. л. сливочного масла
• 2 ст. л. кокосовой муки;
• 1 крупное и слегка взбитое яйцо;
• 0,25 стакана сливочного сыра;
• 0,5 ч. л. ксантановой камеди;
• 0,25 ч. л. соли;

Приготовление:

1. Смешайте муку, ксантановую камедь и соль. Добавьте сливочный сыр с маслом и начинайте вымешивать до формирования однородного теста. Скатайте основу в шарик и заверните в полиэтиленовую пленку. Отправьте в холодильник минимум на 30 минут.
2. Достаньте охлажденное тесто и поместите между 2 листами пергамента. Аккуратно раскатайте. Придайте заготовке нужны размер и охлаждайте в течение получаса.
3. Перед запеканием корж можно смазать яичной смесью. А если планируете делать основу для пирога, проколите тесто вилкой в нескольких местах. Так на его поверхности не появятся пузырьки.
4. Выпекайте при температуре 218°C около 10 минут. Затем накройте заготовку крышкой или полоской фольги и верните в духовку еще на 2-3 минуты. Внимательно следите за пирогом — тесто из миндальной муки легко подгорает.

Пищевая ценность на порцию:

• калории — 162 ккал
• белки — 5 г
• жиры — 14,5 г
• углеводы — 4 г
• клетчатка — 2,8 г
• чистые углеводы — 1,2 г

Сырные кето спагетти

Кето блюдо полноценно заменяет итальянскую пасту. При этом понадобится всего 2 компонента:

• твердая моцарелла — 200-225 г;
• 1 крупный яичный желток — около 20 г.

Приготовление:

1. Измельчите сыр и переложите его в удобную миску. Поставьте в микроволновку на 60 секунд и тщательно перемешайте. Если моцарелла не растаяла, разогрейте ее еще раз.
2. Добавьте желток, когда сыр слегка остынет. Смешивайте массу до однородного состояния.
3. Положите тесто между парой листов пергамента и аккуратно раскатайте. Желательно, чтобы толщина заготовки составляла около 30 мм. После чего верхний слой бумаги убирают, а тесто режут на тонкие полоски и убирают в холодильник на 6-12 часов.
4. Вскипятите воду без добавления соли. Переложите тесто в кастрюлю и варите от 30 до 60 минут. Крайне важно не передержать тесто в воде, иначе спагетти потеряют форму.
5. Готовые макароны промывают холодной водой, разделяя слипшиеся полоски. При остывании моцарелла затвердеет, внешне и по вкусу приближаясь к пасте.

Пищевая ценность на 100 г спагетти:

• калории — 287 ккал
• белки — 26,5 г
• жиры — 18,4 г
• углеводы — 3,1 г
• клетчатка — 0 г
• чистые углеводы — 3,1 г

Самые пышные кето булочки

Диета исключает выпечку, но допускает кето хлеб. Ароматные булочки можно использовать для бутербродов или гамбургеров.

Ингредиенты для 4 порций:

• 150 г миндальной муки;
• 40 г псиллиума;
• 3 яичных белка;
• 10 г разрыхлителя для теста;
• 10 г яблочного уксуса;
• соль, семена льна или кунжута — по вкусу.

Приготовление:

1. Соедините муку и сухие компоненты. Разбавьте уксус горячей водой, влейте в смесь и перемешайте. Добавьте белок и взбивайте блендером до получения однородной массы.
2. Разделите тесто на 4 кусочка. Сформируйте булочки и переложите их на противень, сверху украсив льняными семечками. Выпекайте при температуре 175°C в течение 50-60 минут.

Пищевая ценность на 100 г:

• калории — 299 ккал
• белки — 15,8 г
• жиры — 26 г
• углеводы — 1,6 г
• клетчатка — 1,3 г
• чистые углеводы — 0,3 г

Лучший кето кекс

Низкоуглеводные кето кексы с черникой — лучший вариант для десерта или перекуса. А если использовать аллюлозу, то маффин не отличить от привычной выпечки.

Ингредиенты:

• 800 г творога;
• 4 яйца;
• 7 ст. л. подсластителя;
• 0,5 стакана ягод черники;
• 2-4 ст. л. йогурта;
• лимонная цедра — по вкусу.

Инструкция:

1. Отделите белок и перелейте в неметаллическую посуду. Взбивайте до образования плотной пены.
2. Соедините желток с подсластителем. Взбейте их блендером, чтобы получить воздушную массу. Аккуратно вмешайте в нее творог, а если последний слишком сухой — добавьте немного йогурта.
3. Продолжайте перемешивать. Когда масса станет однородной, переложите в нее белки. Лучше использовать силиконовую лопатку, чтобы тесто сохранило воздушную текстуру. На этом же этапе добавляют ягоды и цедру лимона.
4. Разогрейте духовку до 140°C. Распределите жидкое тесто по формам и выпекайте около 1 часа.

Пищевая ценность на 100 г:

• калории — 161 ккал
• белки — 16,5 г
• жиры — 8,8 г
• углеводы — 2,9 г
• клетчатка — 2,5 г
• чистые углеводы — 0,1 г

Соус «Беарнез» из яиц и сливочного масла

Низкоуглеводные соусы к мясу или рыбе помогут разнообразить рацион. С «Беарнезом» даже самое скучное блюдо приобретет пикантные нотки.

Ингредиенты:

• 275 г сливочного масла;
• 4 яичных желтка;
• 30-50 мл белого сухого вина;
• 0,5-1 ч. л. прованских трав;
• 0,25 ч. л. белого винного уксуса;
• тимьян, эстрагон или перец горошком — по вкусу.

Приготовление:

1. Добавьте к желткам вино и щепотку соли, поставьте миску на водяную баню и постоянно тщательно взбивайте венчиком, пока смесь не начнет немного густеть, но не сворачиваться.
2. Растопите сливочное масло. Порциями добавляйте его к желткам, продолжая взбивать смесь до однородности, собирая массу с краев и не давая яйцам свернуться.
3. Вскипятите уксус и перемешайте со специями. Оставьте на несколько минут, прежде чем добавить часть ароматной жидкости в соус. Продолжайте взбивать на водяной бане, пока масса не станет похожей на жидкий майонез. Добавьте прованские травы и соль по вкусу.

Пищевая ценность на 100 г:

• калории — 561 ккал
• белки — 3,4 г
• жиры — 59,3 г
• углеводы — 1,5 г
• клетчатка — 0 г
• чистые углеводы — 1,5 г