Краткий гид по кето

Кетогенная диета, обычно называемая «кето», — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей потенциальной пользе для здоровья. При правильном соблюдении диета может помочь вам достичь и поддерживать кетоз – метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Пошаговое руководство, которое поможет вам приступить к кетогенной диете:

Понимание основ помогает в любом деле. Привычка хвататься за всё или перескакивать с одной диеты на другую обычно не дает результатов.

1. Кето диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену их полезными жирами. Это сокращение потребления углеводов переводит ваш организм в состояние кетоза, когда он начинает сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы.
2. Определите свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах: Первым шагом в начале кетогенной диеты является определение того, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько каждого макроэлемента (углеводов, белков и жиров) вы должны потреблять для достижения своих целей.
3. Ограничьте потребление углеводов: Чтобы перейти к кетозу, вам необходимо ограничить потребление углеводов примерно до 5-10% от суточной нормы калорийности. Для большинства людей это означает потребление 20-50 граммов углеводов в день.
4. Увеличьте потребление полезных жиров: Большая часть вашей ежедневной калорийности при кетогенной диете должна поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба.
5. Употребляйте умеренное количество белка: Хотя белок не должен составлять большую часть вашей ежедневной калорийности, важно потреблять его в достаточном количестве для поддержания роста и восстановления мышц.

Выбирайте правильные виды пищи:

Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с минимальной обработкой. Продукты, которые можно употреблять при кето диете, включают:

• Мясо и птицу
• Рыбу и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки и т.д.)
• Орехи и семечки
• Масла и жиры (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо и т.д.)
• Овощи с низким содержанием углеводов (листовая зелень, брокколи, цветная капуста и т.д.)

Избегайте определенных продуктов – важно знать, что из еды НЕ кето:

Чтобы оставаться в состоянии кетоза, вам нужно избегать определенных продуктов с высоким содержанием углеводов, в том числе:

• Сладкие продукты (газированные напитки, смузи, соки, конфеты, выпечка и т.д.)
• Крупы (хлеб, макаронные изделия, рис, гречка, овсянка и т.д.)
• Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, бобы и т.д.)
• Фрукты (за небольшим исключением)

Следите за своим прогрессом и состоянием – здоровье важнее всего

Чтобы увидеть, как кето диета влияет на ваше здоровье и тело, вы можете отслеживать свой вес,  процентное содержание жира в организме и уровень кетонов.

Проконсультируйтесь с врачом

Кето диета может быть безопасной и эффективной, но всегда полезно посоветоваться с доктором, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион питания.

Следуя этим рекомендациям, вы можете перейти на кето-диету и сами ощутить ее потенциальную пользу для здоровья. Просто не забудьте набраться терпения и дать своему организму время привыкнуть к новому способу питания. Со временем и последовательностью вы сможете достичь и поддерживать кетоз, а также улучшить свое общее состояние здоровья.

Переход на кето-диету может привести к серьезному изменению привычек питания и сопряжен с некоторыми трудностями.

Вот некоторые из причин, по которым людям может быть трудно начать или придерживаться кето диеты:

Отсутствие планирования:

Без надлежащего планирования и подготовки может быть трудно понять, какие продукты употреблять на кето диете и как включить их в свой распорядок дня. Важно заранее планировать приемы пищи и закуски и иметь хорошее представление о том, какие продукты не содержат кето и как включить их в сбалансированный рацион.

 

Тяга к углеводам:

Отказ от углеводов может быть сложной задачей для некоторых людей, особенно если они привыкли к диете с высоким содержанием углеводов. Организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более низкому потреблению углеводов. Мозг постоянно будет «уговаривать» или провоцировать вернуться к привычному рациону, поэтому тяге к углеводам бывает трудно сопротивляться.

Трудности с поиском низкоуглеводных блюд:

У некоторых людей могут возникнуть проблемы с поиском низкоуглеводных блюд во время еды вне дома или при покупке продуктов. Может быть полезно поискать кето-дружественные рецепты и заранее спланировать время ужина вне дома или путешествия.

Социальное давление:

Некоторым людям может быть трудно придерживаться кетогенной диеты, поскольку это может противоречить социальным нормам и пищевым привычкам друзей и семьи. Может быть полезно найти поддерживающее сообщество или друга, который также придерживается кето, для поддержки и ободрения.

Стоимость:

Некоторые люди могут обнаружить, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и белков может быть дороже, чем соблюдение стандартной диеты. Может быть полезно планировать питание заранее и искать распродажи и скидки на кето-дружественные продукты.

Кето меню отнимает много времени:

Некоторые люди считают, что приготовление блюд (и не только на кето) может отнимать много времени и энергозатрат на кухне. Это, безусловно, миф и кому вкладывать такие идеи нам в голову выгодно – мы прекрасно знаем. Для начала нужно приучить себя готовить хотя бы один прием пищи в день, потом больше. В среднем, приготовление одного полноценного горячего блюда занимает от 15 до 30 минут. Может быть полезно приготовить еду заранее или поискать быстрые и простые рецепты, подходящие для кето.

Вывод. Для успеха на кето поприще нужно разобраться как все работает, быть стойким – не поддаваться тяге к сахару и мучному, планировать свое меню и готовить, употреблять жиры и цельные продукты, набраться терпения и дождаться ощутимых результатов.

Важно иметь в виду, что переход на кетогенную диету — это личное решение и что опыт каждого может быть разным. Может потребоваться время и усилия, чтобы приспособиться к диете и найти то, что подходит вам лучше всего. Однако при наличии планирования и решимости многие люди могут успешно перейти на кето питание и ощутить его преимущества.