Низкокалорийная диета и кето диета – выбираем, что лучше

Низкокалорийная диета — это первое, что предлагают для похудения. Старая школа правильного питания базируется на принципах подсчета калорий. Для достижения цели человеку предлагают уменьшать объем дневных приемов пищи.

В 2022 году с эффективностью низкокалорийных диет для похудения можно поспорить. Скудный рацион приводит к практически необратимому замедлению метаболизма. Альтернативным вариантом является кето питание. Ограничение одних лишь углеводов позволяет эффективно расщеплять жир без голода и потери мышечной массы.

Сравним, чем отличается классическая низкокалорийная от кето диеты

Между низкокалорийной и кето диетой существует 3 отличия:

1. Источник «топлива». Низкокалорийные диеты урезают количество пищи. Организм голодает и худеет, продолжая использовать глюкозу для получения энергии. Основная часть сброшенной массы приходится на мышцы. А при кето клетки испытывают дефицит углеводов, из-за чего переходят в режим кетоза. Этот процесс запускает расщепление липидов до кетонов — альтернативного топлива. Параллельно с этим на кето происходит качественное снижение веса.
2. Набор продуктов и соотношение БЖУ. Диетическое питание часто ассоциируют со скудным рационом. Низкокалорийные диеты пропагандируют отказ от всех «вредностей». Причем под условный запрет попадают не только полуфабрикаты и рафинированный сахар. Из меню худеющих пропадает целый ряд полезных продуктов. Кето рацион же предлагает исключать лишь углеводистую пищу. При этом рацион может и должен оставаться сытным.
3. Область применения. Низкокалорийные диеты направлены исключительно на похудение. Кето дополняет комплексное лечение эпилепсии, неврологических и онкологических заболеваний. Ограничение углеводов положительно влияет на инсулинорезистентность, что помогает при профилактике диабета 2 типа.

Голод — верный спутник низкокалорийного питания. Организм испытывает стресс, даже если урезать калории постепенно. Но еще труднее не сохранить полученные результаты. Длительное голодание замедляет метаболизм. Из-за этого многие попадают под эффект качелей: после выхода из диеты человек набирает больше, чем скинул.

Кетогенный рацион в этом плане принципиально отличается. Худеющий меняет набор продуктов, но продолжает питаться сытно. Организм недополучает лишь углеводы, что запускает естественные процессы жиросжигания.

Почему запрещенные продукты при низкокалорийной диете и кето не совпадают?

Кетогенное питание предполагает употребление преимущественно жира. Допустимо умеренное количество белка. А вот углеводы сводят к 5-15% от общего рациона. Предпочтение отдают питательной пище:

• орехам и грибам;
• любым субпродуктам;
• салу, ветчине и бекону;
• жирным сортам рыбы и мяса;
• сливочному и растительным маслам;
• низкоуглеводным и некрахмалистым овощам.

Обратная ситуация с низкокалорийной диетой. Стандартная норма — 1200-1500 ккал. Условно считают, что 1 г жира содержит 9 ккал. В белках и углеводах  около 4 ккал на грамм. Так что калорийность снижают, переходя на частично обезжиренную пищу:

• постные сорта птицы, мяса и рыбы;
• включение в рацион свежих овощей, фруктов и зелени;
• исключение полуфабрикатов, фастфуда, жареных и острых блюд;
• молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жира.

Продукты вроде сметаны и сала попадают под строгий запрет.

Какие из разрешенных на низкокалорийной диете продуктов не подходят для кето?

Низкокалорийное питание может включать сложные углеводы:

• хлебцы, ржаной или отрубной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• разнообразные крупы и бобовые;
• каши, свежевыжатые соки и бананы.

Кето рацион исключает углеводистую пищу. Обычный рис заменяют зерна цветной капусты. А приготовления хлеба используют миндальную или кокосовую муку. На жировой диете не пьют чай с лимоном и медом, компоты, фруктовые соки и смузи. Необычной альтернативой является бронекофе — натуральный кофе с маслом. Подслащенные напитки и чай с сахаром на кето тоже нельзя.

Что общего между низкокалорийной диетой и кето диетой?

Обе схемы питания направлены на быстрое похудение. Адаптация — наиболее сложный период. При низкокалорийном рационе человек испытывает резкий упадок сил. А адаптацию к жировой диете может сопровождать кето грипп, для которого характерна слабость и раздражительность.

Присутствуют и общие правила:

• избегать сильного голода;
• употреблять достаточно воды;
• стараться есть в одинаковое время;
• можно разнообразить меню за счет рецептов;
• включение в рацион полезных жиров и волокнистых овощей.

Первое время допустимы перекусы между основными приемами пищи. Желательно, чтобы это было что-то белковое и полезное — отварное яйцо или орехи. В обоих вариантах меню трудно сбалансировать. Поэтому диетическую еду часто дополняют витаминно-минеральным комплексом.

Как считать калорийность блюд: насколько верны данные о составе и калорийности продуктов

Теоретически посчитать калорийность еды можно вручную или с помощью специальных калькуляторов. На большинстве упаковок КБЖУ уже указано. Достаточно узнать вес порции. Немного труднее при самостоятельном приготовлении блюд. Там процесс разбит на 2 этапа:

1. Продукты очищают и взвешивают отдельно, без учета посуды. Для каждого делают вычисления. Записывают суммарные показатели КБЖУ и общий вес.
2. Взвешивают блюдо после приготовления. Пересчитывают калорийность на 100 г с учетом уварки или ужарки продуктов.

Правда, достоверность данных останется под сомнением. Большинство производителей указывает калорийность с разбросом ±20%. То есть, в 100 г творога жирностью 18% может быть от 14 до 22 г жира. С протеином аналогично. Процент белка определяют методом Кельдаля — по концентрации азота в продукте. Но никто не учитывает разнообразие соединений с содержанием N. Похожие погрешности есть при вычислении углеводов и калорий. К тому же математические вычисления не учитывают, что:

• организм использует не всю энергию;
• часть питательных веществ не усваивается;
• каждому человеку присуща био-индивидуальность — свой набор генов, скорость метаболизма, заболевания и др.

Поэтому значения калорийности и БЖУ стоит рассматривать только как приблизительные показатели. 

Сравниваем низкокалорийное и кето меню на неделю

Рацион низкокалорийной диеты на каждый день построен с учетом ограничений. Завтрак, обед и ужин — основные приемы пищи. В промежутке между ними возможен полдник или 2-3 перекуса. Нужно обязательно есть маленькими порциями и следить за КБЖУ.

Среди особенностей такой системы питания:

• около 200-350 ккал на каждый прием пищи;
• упор на продукты без сахара и с низкой жирностью;
• последний прием пищи за 3-4 часа до сна;
• допустимы перекусы фруктами, яйцами, ягодами или кисломолочными продуктами.

Кето меню на неделю помогает запустить кетоз. Ограничений по объемам порций нет. А вот от перекусов желательно отказаться, т. к. они провоцируют скачки инсулина и глюкозы в крови.

Если задача низкоуглеводного питания — урезать калории, то жировая диета направлена на снижение употребляемых углеводов до 20-60 г в сутки. Для этого из кетогенного рациона исключают:

• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• крупы и каши;
• крахмалистые фрукты и овощи;
• рафинированный сахар;
• магазинные соусы.

Запрещенные продукты заменяют кето аналогами. Каждый прием пищи включает полезные жиры и белковые продукты, что исключает голод. Не менее важно сделать меню разнообразным и сытным.

Понедельник

Низкокалорийное питание	Кето рацион
Завтрак: 40 г сыра с низким процентом жирности чай с медом Обед: капустный салат 1-2 отварных яйца Полдник: яблоки Ужин: 100 г отварной говядины овощной салат	Завтрак: омлет с беконом кофе или чай без сахара Обед: суп-пюре из цветной капусты кето-свинина в сливочном соусе Полдник: горсть миндаля Ужин: запеченная курица салат из квашеной капусты

Вторник

Низкокалорийное питание	Кето рацион
Завтрак: гречневая каша чай с лимоном Обед: отварная рыба салат из белокочанной капусты и яблока Полдник: апельсин или грейпфрут Ужин: 200 г винегрета	Завтрак: сырники со сметаной чай или кофе без сахара Обед: кето солянка стейк на гриле Полдник: кусочек твердого сыра Ужин: тушеная индейка овощной салат с авокадо

Среда

Низкокалорийное питание	Кето рацион
Завтрак: подсушенные хлебцы 1-2 ломтика сыра чай с медом Обед: запеченная индейка овощной суп или салат Полдник: стакан кефира Ужин: отварное филе курицы салат из огурцов и помидоров	Завтрак: яичница-глазунья на грибной подушке бронекофе Обед: кето борщ на костном бульоне запеченный лосось или семга Полдник: маслины или оливки Ужин: свиные ребрышки на гриле или в духовке салат из свежих овощей

Четверг

Низкокалорийное питание	Кето рацион
Завтрак: перловая каша чай с лимоном Обед: куриные котлеты на пару отварной рис помидор Полдник: груши Ужин: отварная говядина салат из морской капусты	Завтрак: творожная запеканка горсть ягод чай или кофе без сахара Обед: салат с курицей и авокадо кето суп-пюре на выбор Полдник: стакан кефира или ряженки Ужин: жульен с грибами

Пятница

Низкокалорийное питание	Кето рацион
Завтрак: 100 г сыра или постного мяса чай с медом Обед: 2-4 картофелины, запеченные в мундире капустный салат Полдник: 1-1,5 банана Ужин: тушеная рыба квашеная капуста	Завтрак: яйца-пашот бронекофе Обед: шашлык из свинины тушеные кабачки Полдник: рыбные котлеты Ужин: пицца на сырном тесте

Суббота

Низкокалорийное питание	Кето рацион
Завтрак: геркулесовая каша чай с лимоном Обед: нежирное мясо низкокалорийный суп-пюре Полдник: стакан кефира Ужин: Отварная курица Свежие или тушеные овощи	Завтрак: тефтели чай или кофе без сахара Обед: куриные желудочки в сливочном соусе овощное рагу Полдник: омлет или 2-3 отварных яйца Ужин: мясная запеканка стакан кефира или ряженки

Воскресенье

Низкокалорийное питание	Кето рацион
Завтрак: 100-200 г творога чай с медом Обед: 70 г картофельного пюре отварная индейка Полдник: любые фрукты на выбор Ужин: паровой омлет из 2-3 яиц тушеная капуста	Завтрак: омлет с ветчиной бронекофе Обед: куриный суп свиная отбивная Полдник: теплый салат с жареным сыром Ужин: куриное филе с грибами и травами греческий салат

Причины появления жировых отложений

Увеличение доли жировых отложений — следствие нарушений белково-липидного обмена. Среди основных факторов лишнего веса:

• генетическая предрасположенность;
• прием гормональных препаратов;
• недосып и стрессы;
• пищевые расстройства;
• возрастные изменения;
• эндокринные и другие заболевания.

При отсутствии нарушений к ожирению может привести малоподвижный образ жизни. Усугубляет ситуацию бессистемное питание:

• прием в пищу условно вредных и углеводистых блюд;
• частые переедания;
• срывы после голодания или низкокалорийных диет.

В отдельных ситуациях вес набирают из-за психологических проблем. К этой категории относят людей, которые предпочитают заедать обиды, скуку или комплексы.

Механизм похудения при низкокалорийной диете

Диета основана на теории отрицательного энергетического баланса. С помощью формул человек рассчитывает норму калорий и создает искусственный дефицит. Сначала из рациона убирают «мусорную еду», а потом переходят к уменьшению объема порций.

Для организма низкокалорийное питание — стресс. Тело воспринимает ограничения как вынужденное голодание и начинает перераспределять расход энергии. При такой «оптимизации» вес уходит за счет:

• расхода запасов гликогена;
• потери мышечных тканей;
• выведения лишней воды и минералов.

Сначала организм расходует протеины, содержащиеся в ЖКТ и печени. Частично «уходят» мышцы. Расщепление жиров происходит, только когда базовый обмен веществ приближается к минимуму. И это один из основных минусов низкокалорийной диеты. При условном похудении на 25 кг человек рискует потерять около 15 кг мышц и лишь 10 кг жира.

Частично компенсировать потери помогает спорт и белковые смеси. Но чем строже рацион, тем меньше остаток мышечной массы. Ближе к концу диеты удержать полученный результат крайне сложно. А возврат к питанию до ограничений неизбежно приводит к еще большему набору веса.

Механизм похудения при кето диете

Глюкоза — основной источник энергии для мозга и нервной системы. Но именно поэтому кетогенное питание исключает большую часть углеводов. Голодать не нужно. Рацион строят на основе растительных и животных жиров, дополняя их белками.

Резкое сокращение сахаридов приводит к снижению уровня сахара в крови. Организм расходует имеющийся в запасе гликоген. А когда тот заканчивается, перестраивается на кетоз. Адаптация занимает около недели. Первые 3-10 дней худеющий может испытывать:

• желание съесть что-нибудь сладкое;
• общую слабость и головокружение;
• раздражительность или резкие перепады настроения.

Но сразу после наступает повышение работоспособности. В этот момент роль нового источника энергии берут на себя кетоны — молекулы, синтезируемые печенью из еды и жировых отложений.

Выводы: плюсы и минусы диет

Долго придерживаться низкокалорийного питания для похудения не стоит. Ограничение калорий больше подходит для разгрузочных дней и краткосрочных периодов голодания. А жировая диета пусть и выглядит строгой, выдержать ее проще. Ведь если в первом случае слабость сопровождает весь период похудения, на кето недомогание бывает лишь на начальном этапе.

Противопоказания к обеим диетам:

• возраст менее 18 лет;
• беременность и кормление грудью;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения работы ЖКТ, почек или печени;
• предрасположенность к авитаминозу или гипогликемии.

Резкий отказ от углеводов сложен для работников как физического, так и умственного труда. Но то же самое можно сказать и о серьезном урезании калорий. Перед выбором любой из диет необходимо проконсультироваться с терапевтом, эндокринологом и врачом-диетологом.

Низкокалорийная диета

Подсчет калорий не дает точных данных о питательности продуктов. С другой стороны, при ограничении в 1300 ккал большинство быстро похудеет. Но нужно понимать, что больше половины сброшенных кг будет приходиться на мышцы.

Долгие и жесткие ограничения могут спровоцировать:

• развитие психоэмоциональной зависимости от еды;
• пониженный уровень гемоглобина;
• регулярные головокружения и мигрень;
• нарушения менструального цикла;
• дефицит витаминов и минералов;
• гиперфагию — постоянное чувство голода или переедание.

Низкокалорийная диета не подходит спортсменам и людям с неустойчивой психикой. Особенно опасна она для подростков, беременных и кормящих женщин. Рацион содержит сравнительно малое количество питательных веществ. В связи с этим возрастают риски появления сердечно-сосудистых патологий, авитаминоза или даже анемии.

Кето диета

Кетогенное питание — более щадящий и физиологичный метод похудения. Недомогание возможно лишь в период адаптации. Остальное время человека сопровождает прилив сил и хорошее настроение.

К другим преимуществам можно отнести:

• простые и понятные принципы;
• терапевтический эффект;
• сохранение мышечной массы;
• отсутствие запрета на алкоголь;
• нормализацию уровня сахара в крови;
• снижение тяги к сладкому;
• не нужно считать калории для каждого блюда;
• профилактику болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Используемые в качестве топлива кетоны эффективнее глюкозы. Организм получает больше энергии, что увеличивает выносливость и работу мозга. За счет жиров с белками человек наедается меньшими порциями. При этом чувство голода посещает его гораздо реже.

Из минусов выделяют характерный запах ацетона из-за рта. Недостаток клетчатки может провоцировать запоры. Кроме того, переход на кето особенно сложен сладкоежкам и людям с пищевой зависимостью. В редких случаях категоричный отказ от углеводов приводит к переходу из кетоза в опасное патологическое состояние — кетоацидоз. Желательно заранее проконсультироваться с врачом-диетологом и контролировать уровень кетонов специальными тест-полосками.