Низкокалорийная диета и кето диета – выбираем, что лучше

Советы

Низкокалорийная диета — это первое, что предлагают для похудения. Старая школа правильного питания базируется на принципах подсчета калорий. Для достижения цели человеку предлагают уменьшать объем дневных приемов пищи.

В 2022 году с эффективностью низкокалорийных диет для похудения можно поспорить. Скудный рацион приводит к практически необратимому замедлению метаболизма. Альтернативным вариантом является кето питание. Ограничение одних лишь углеводов позволяет эффективно расщеплять жир без голода и потери мышечной массы.

Сравним, чем отличается классическая низкокалорийная от кето диеты

Между низкокалорийной и кето диетой существует 3 отличия:

  1. Источник «топлива». Низкокалорийные диеты урезают количество пищи. Организм голодает и худеет, продолжая использовать глюкозу для получения энергии. Основная часть сброшенной массы приходится на мышцы. А при кето клетки испытывают дефицит углеводов, из-за чего переходят в режим кетоза. Этот процесс запускает расщепление липидов до кетонов — альтернативного топлива. Параллельно с этим на кето происходит качественное снижение веса.
  2. Набор продуктов и соотношение БЖУ. Диетическое питание часто ассоциируют со скудным рационом. Низкокалорийные диеты пропагандируют отказ от всех «вредностей». Причем под условный запрет попадают не только полуфабрикаты и рафинированный сахар. Из меню худеющих пропадает целый ряд полезных продуктов. Кето рацион же предлагает исключать лишь углеводистую пищу. При этом рацион может и должен оставаться сытным.
  3. Область применения. Низкокалорийные диеты направлены исключительно на похудение. Кето дополняет комплексное лечение эпилепсии, неврологических и онкологических заболеваний. Ограничение углеводов положительно влияет на инсулинорезистентность, что помогает при профилактике диабета 2 типа.

Голод — верный спутник низкокалорийного питания. Организм испытывает стресс, даже если урезать калории постепенно. Но еще труднее не сохранить полученные результаты. Длительное голодание замедляет метаболизм. Из-за этого многие попадают под эффект качелей: после выхода из диеты человек набирает больше, чем скинул.

Кетогенный рацион в этом плане принципиально отличается. Худеющий меняет набор продуктов, но продолжает питаться сытно. Организм недополучает лишь углеводы, что запускает естественные процессы жиросжигания.

Почему запрещенные продукты при низкокалорийной диете и кето не совпадают?

Кетогенное питание предполагает употребление преимущественно жира. Допустимо умеренное количество белка. А вот углеводы сводят к 5-15% от общего рациона. Предпочтение отдают питательной пище:

  • орехам и грибам;
  • любым субпродуктам;
  • салу, ветчине и бекону;
  • жирным сортам рыбы и мяса;
  • сливочному и растительным маслам;
  • низкоуглеводным и некрахмалистым овощам.

Обратная ситуация с низкокалорийной диетой. Стандартная норма — 1200-1500 ккал. Условно считают, что 1 г жира содержит 9 ккал. В белках и углеводах  около 4 ккал на грамм. Так что калорийность снижают, переходя на частично обезжиренную пищу:

  • постные сорта птицы, мяса и рыбы;
  • включение в рацион свежих овощей, фруктов и зелени;
  • исключение полуфабрикатов, фастфуда, жареных и острых блюд;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жира.

Продукты вроде сметаны и сала попадают под строгий запрет.

Какие из разрешенных на низкокалорийной диете продуктов не подходят для кето?

Низкокалорийное питание может включать сложные углеводы:

  • хлебцы, ржаной или отрубной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • разнообразные крупы и бобовые;
  • каши, свежевыжатые соки и бананы.

Кето рацион исключает углеводистую пищу. Обычный рис заменяют зерна цветной капусты. А приготовления хлеба используют миндальную или кокосовую муку. На жировой диете не пьют чай с лимоном и медом, компоты, фруктовые соки и смузи. Необычной альтернативой является бронекофе — натуральный кофе с маслом. Подслащенные напитки и чай с сахаром на кето тоже нельзя.

Что общего между низкокалорийной диетой и кето диетой?

Обе схемы питания направлены на быстрое похудение. Адаптация — наиболее сложный период. При низкокалорийном рационе человек испытывает резкий упадок сил. А адаптацию к жировой диете может сопровождать кето грипп, для которого характерна слабость и раздражительность.

Присутствуют и общие правила:

  • избегать сильного голода;
  • употреблять достаточно воды;
  • стараться есть в одинаковое время;
  • можно разнообразить меню за счет рецептов;
  • включение в рацион полезных жиров и волокнистых овощей.

Первое время допустимы перекусы между основными приемами пищи. Желательно, чтобы это было что-то белковое и полезное — отварное яйцо или орехи. В обоих вариантах меню трудно сбалансировать. Поэтому диетическую еду часто дополняют витаминно-минеральным комплексом.

Низкокалорийная диета для похудения – нужно ли считать калории?

Как считать калорийность блюд: насколько верны данные о составе и калорийности продуктов

Теоретически посчитать калорийность еды можно вручную или с помощью специальных калькуляторов. На большинстве упаковок КБЖУ уже указано. Достаточно узнать вес порции. Немного труднее при самостоятельном приготовлении блюд. Там процесс разбит на 2 этапа:

  1. Продукты очищают и взвешивают отдельно, без учета посуды. Для каждого делают вычисления. Записывают суммарные показатели КБЖУ и общий вес.
  2. Взвешивают блюдо после приготовления. Пересчитывают калорийность на 100 г с учетом уварки или ужарки продуктов.

Правда, достоверность данных останется под сомнением. Большинство производителей указывает калорийность с разбросом ±20%. То есть, в 100 г творога жирностью 18% может быть от 14 до 22 г жира. С протеином аналогично. Процент белка определяют методом Кельдаля — по концентрации азота в продукте. Но никто не учитывает разнообразие соединений с содержанием N. Похожие погрешности есть при вычислении углеводов и калорий. К тому же математические вычисления не учитывают, что:

  • организм использует не всю энергию;
  • часть питательных веществ не усваивается;
  • каждому человеку присуща био-индивидуальность — свой набор генов, скорость метаболизма, заболевания и др.

Поэтому значения калорийности и БЖУ стоит рассматривать только как приблизительные показатели. 

Сравниваем низкокалорийное и кето меню на неделю

Рацион низкокалорийной диеты на каждый день построен с учетом ограничений. Завтрак, обед и ужин — основные приемы пищи. В промежутке между ними возможен полдник или 2-3 перекуса. Нужно обязательно есть маленькими порциями и следить за КБЖУ.

Среди особенностей такой системы питания:

  • около 200-350 ккал на каждый прием пищи;
  • упор на продукты без сахара и с низкой жирностью;
  • последний прием пищи за 3-4 часа до сна;
  • допустимы перекусы фруктами, яйцами, ягодами или кисломолочными продуктами.

Кето меню на неделю помогает запустить кетоз. Ограничений по объемам порций нет. А вот от перекусов желательно отказаться, т. к. они провоцируют скачки инсулина и глюкозы в крови.

Если задача низкоуглеводного питания — урезать калории, то жировая диета направлена на снижение употребляемых углеводов до 20-60 г в сутки. Для этого из кетогенного рациона исключают:

  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • крупы и каши;
  • крахмалистые фрукты и овощи;
  • рафинированный сахар;
  • магазинные соусы.

Запрещенные продукты заменяют кето аналогами. Каждый прием пищи включает полезные жиры и белковые продукты, что исключает голод. Не менее важно сделать меню разнообразным и сытным.

Понедельник

Низкокалорийное питание

Кето рацион

Завтрак:

  • 40 г сыра с низким процентом жирности
  • чай с медом

Обед:

  • капустный салат
  • 1-2 отварных яйца

Полдник:

  • яблоки

Ужин:

  • 100 г отварной говядины
  • овощной салат

Завтрак:

  • омлет с беконом
  • кофе или чай без сахара

Обед:

  • суп-пюре из цветной капусты
  • кето-свинина в сливочном соусе

Полдник:

  • горсть миндаля

Ужин:

  • запеченная курица
  • салат из квашеной капусты

Вторник

Низкокалорийное питание

Кето рацион

Завтрак:

  • гречневая каша
  • чай с лимоном

Обед:

  • отварная рыба
  • салат из белокочанной капусты и яблока

Полдник:

  • апельсин или грейпфрут

Ужин:

  • 200 г винегрета

Завтрак:

  • сырники со сметаной
  • чай или кофе без сахара

Обед:

  • кето солянка
  • стейк на гриле

Полдник:

  • кусочек твердого сыра

Ужин:

  • тушеная индейка
  • овощной салат с авокадо

Среда

Низкокалорийное питание

Кето рацион

Завтрак:

  • подсушенные хлебцы
  • 1-2 ломтика сыра
  • чай с медом

Обед:

  • запеченная индейка
  • овощной суп или салат

Полдник:

  • стакан кефира

Ужин:

  • отварное филе курицы
  • салат из огурцов и помидоров

Завтрак:

  • яичница-глазунья на грибной подушке
  • бронекофе

Обед:

  • кето борщ на костном бульоне
  • запеченный лосось или семга

Полдник:

  • маслины или оливки

Ужин:

  • свиные ребрышки на гриле или в духовке
  • салат из свежих овощей

Четверг

Низкокалорийное питание

Кето рацион

Завтрак:

  • перловая каша
  • чай с лимоном

Обед:

  • куриные котлеты на пару
  • отварной рис
  • помидор

Полдник:

  • груши

Ужин:

  • отварная говядина
  • салат из морской капусты

Завтрак:

  • творожная запеканка
  • горсть ягод
  • чай или кофе без сахара

Обед:

  • салат с курицей и авокадо
  • кето суп-пюре на выбор

Полдник:

  • стакан кефира или ряженки

Ужин:

  • жульен с грибами

Пятница

Низкокалорийное питание

Кето рацион

Завтрак:

  • 100 г сыра или постного мяса
  • чай с медом

Обед:

  • 2-4 картофелины, запеченные в мундире
  • капустный салат

Полдник:

  • 1-1,5 банана

Ужин:

  • тушеная рыба
  • квашеная капуста

Завтрак:

  • яйца-пашот
  • бронекофе

Обед:

  • шашлык из свинины
  • тушеные кабачки

Полдник:

  • рыбные котлеты

Ужин:

  • пицца на сырном тесте

Суббота

Низкокалорийное питание

Кето рацион

Завтрак:

  • геркулесовая каша
  • чай с лимоном

Обед:

  • нежирное мясо
  • низкокалорийный суп-пюре

Полдник:

  • стакан кефира

Ужин:

  • Отварная курица
  • Свежие или тушеные овощи

Завтрак:

  • тефтели
  • чай или кофе без сахара

Обед:

  • куриные желудочки в сливочном соусе
  • овощное рагу

Полдник:

  • омлет или 2-3 отварных яйца

Ужин:

  • мясная запеканка
  • стакан кефира или ряженки

Воскресенье

Низкокалорийное питание

Кето рацион

Завтрак:

  • 100-200 г творога
  • чай с медом

Обед:

  • 70 г картофельного пюре
  • отварная индейка

Полдник:

  • любые фрукты на выбор

Ужин:

  • паровой омлет из 2-3 яиц
  • тушеная капуста

Завтрак:

  • омлет с ветчиной
  • бронекофе

Обед:

  • куриный суп
  • свиная отбивная

Полдник:

  • теплый салат с жареным сыром

Ужин:

  • куриное филе с грибами и травами
  • греческий салат

Причины появления жировых отложений

Жировые отложения, обвисший живот – роль снижения калорий

Увеличение доли жировых отложений — следствие нарушений белково-липидного обмена. Среди основных факторов лишнего веса:

  • генетическая предрасположенность;
  • прием гормональных препаратов;
  • недосып и стрессы;
  • пищевые расстройства;
  • возрастные изменения;
  • эндокринные и другие заболевания.

При отсутствии нарушений к ожирению может привести малоподвижный образ жизни. Усугубляет ситуацию бессистемное питание:

  • прием в пищу условно вредных и углеводистых блюд;
  • частые переедания;
  • срывы после голодания или низкокалорийных диет.

В отдельных ситуациях вес набирают из-за психологических проблем. К этой категории относят людей, которые предпочитают заедать обиды, скуку или комплексы.

Механизм похудения при низкокалорийной диете

Диета основана на теории отрицательного энергетического баланса. С помощью формул человек рассчитывает норму калорий и создает искусственный дефицит. Сначала из рациона убирают «мусорную еду», а потом переходят к уменьшению объема порций.

Для организма низкокалорийное питание — стресс. Тело воспринимает ограничения как вынужденное голодание и начинает перераспределять расход энергии. При такой «оптимизации» вес уходит за счет:

  • расхода запасов гликогена;
  • потери мышечных тканей;
  • выведения лишней воды и минералов.

Сначала организм расходует протеины, содержащиеся в ЖКТ и печени. Частично «уходят» мышцы. Расщепление жиров происходит, только когда базовый обмен веществ приближается к минимуму. И это один из основных минусов низкокалорийной диеты. При условном похудении на 25 кг человек рискует потерять около 15 кг мышц и лишь 10 кг жира.

Частично компенсировать потери помогает спорт и белковые смеси. Но чем строже рацион, тем меньше остаток мышечной массы. Ближе к концу диеты удержать полученный результат крайне сложно. А возврат к питанию до ограничений неизбежно приводит к еще большему набору веса.

Механизм похудения при кето диете

Глюкоза — основной источник энергии для мозга и нервной системы. Но именно поэтому кетогенное питание исключает большую часть углеводов. Голодать не нужно. Рацион строят на основе растительных и животных жиров, дополняя их белками.

Резкое сокращение сахаридов приводит к снижению уровня сахара в крови. Организм расходует имеющийся в запасе гликоген. А когда тот заканчивается, перестраивается на кетоз. Адаптация занимает около недели. Первые 3-10 дней худеющий может испытывать:

  • желание съесть что-нибудь сладкое;
  • общую слабость и головокружение;
  • раздражительность или резкие перепады настроения.

Но сразу после наступает повышение работоспособности. В этот момент роль нового источника энергии берут на себя кетоны — молекулы, синтезируемые печенью из еды и жировых отложений.

Выводы: плюсы и минусы диет

Низкалорийные диеты чаще приводят к срыву, чем низкоуглеводные

Долго придерживаться низкокалорийного питания для похудения не стоит. Ограничение калорий больше подходит для разгрузочных дней и краткосрочных периодов голодания. А жировая диета пусть и выглядит строгой, выдержать ее проще. Ведь если в первом случае слабость сопровождает весь период похудения, на кето недомогание бывает лишь на начальном этапе.

Противопоказания к обеим диетам:

  • возраст менее 18 лет;
  • беременность и кормление грудью;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения работы ЖКТ, почек или печени;
  • предрасположенность к авитаминозу или гипогликемии.

Резкий отказ от углеводов сложен для работников как физического, так и умственного труда. Но то же самое можно сказать и о серьезном урезании калорий. Перед выбором любой из диет необходимо проконсультироваться с терапевтом, эндокринологом и врачом-диетологом.

Низкокалорийная диета

Подсчет калорий не дает точных данных о питательности продуктов. С другой стороны, при ограничении в 1300 ккал большинство быстро похудеет. Но нужно понимать, что больше половины сброшенных кг будет приходиться на мышцы.

Долгие и жесткие ограничения могут спровоцировать:

  • развитие психоэмоциональной зависимости от еды;
  • пониженный уровень гемоглобина;
  • регулярные головокружения и мигрень;
  • нарушения менструального цикла;
  • дефицит витаминов и минералов;
  • гиперфагию — постоянное чувство голода или переедание.

Низкокалорийная диета не подходит спортсменам и людям с неустойчивой психикой. Особенно опасна она для подростков, беременных и кормящих женщин. Рацион содержит сравнительно малое количество питательных веществ. В связи с этим возрастают риски появления сердечно-сосудистых патологий, авитаминоза или даже анемии.

Кето диета

Кетогенное питание — более щадящий и физиологичный метод похудения. Недомогание возможно лишь в период адаптации. Остальное время человека сопровождает прилив сил и хорошее настроение.

К другим преимуществам можно отнести:

  • простые и понятные принципы;
  • терапевтический эффект;
  • сохранение мышечной массы;
  • отсутствие запрета на алкоголь;
  • нормализацию уровня сахара в крови;
  • снижение тяги к сладкому;
  • не нужно считать калории для каждого блюда;
  • профилактику болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Используемые в качестве топлива кетоны эффективнее глюкозы. Организм получает больше энергии, что увеличивает выносливость и работу мозга. За счет жиров с белками человек наедается меньшими порциями. При этом чувство голода посещает его гораздо реже.

Из минусов выделяют характерный запах ацетона из-за рта. Недостаток клетчатки может провоцировать запоры. Кроме того, переход на кето особенно сложен сладкоежкам и людям с пищевой зависимостью. В редких случаях категоричный отказ от углеводов приводит к переходу из кетоза в опасное патологическое состояние — кетоацидоз. Желательно заранее проконсультироваться с врачом-диетологом и контролировать уровень кетонов специальными тест-полосками.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Кето и я
Добавить комментарий