Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — мягкий старт перед кето диетой и примерное меню

Время чтения - 7 мин.

Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к устойчивому снижению веса с более быстрым и стабильным результатом. Хотя до начала 21 века оптимальной считали углеводную диету. Добавляя сахар и крахмал в обезжиренные продукты, худеющим предлагали ограничивать количество жиров. За счет же урезания жиров в рационе рекомендовали снижать общую калорийность еды. Даже картофельные чипсы считались вредной едой за концентрацию жиров, но никак не за углеводы. В чем причина такой резкой перемены?

Низкоуглеводное питание (НУП) — особый рацион, ориентированный на похудение и оздоровление организма. В основе методики лежит список продуктов с низким гликемическим индексом. 


Низкоуглеводная диета: основные принципы и отличие от кето диеты

Низкоуглеводные диеты подразумевают частичный или полный отказ от углеводов. Из рациона исключают не только промышленные сладости с фастфудом, но и ряд других продуктов.

К принципам питания относят:

  • строгое ограничение углеводов — от 10 до 45% суточной калорийности;
  • промежуток между едой не дольше 4 часов;
  • дробный режим — от 4 до 6 приемов пищи;
  • за раз съедать не более 600 ккал (для перекуса 200 ккал);
  • поменьше кофе и никакого алкоголя;
  • соблюдение питьевого режима — от 1,5 до 3,5 л в судки;
  • прием витаминно-минерального комплекса.

Рекомендованное соотношение БЖУ зависит от вида диеты. Низкоуглеводное питание делает упор на белковые продукты и овощи с большим количеством клетчатки. Кето же разрешает употреблять полезные жиры почти без ограничений. Ведь жиров невозможно переесть — это вам не конфеты.

Жиров, особенно полезных, просто невозможно переесть — это вам не картошечка и не плюшки с вареньем

Почему на диете без углеводов худеют

Похудение на НУП

Инсулин играет важную роль в метаболизме. Благодаря ему организм определяет, будет энергия расходоваться или пойдет в жировое депо. При этом выработка самого гормона зависит от концентрации глюкозы в крови.

Низкоуглеводная диета помогает нормализовать обменные процессы: 

  • выбор продуктов с низким гликемическим индексом исключает скачки сахара;
  • источником клетчатки выступают фрукты и овощи с низким содержанием углеводов;
  • белковая пища способствует длительному насыщению, помогая наладить режим питания.

Если в рационе мало углеводов, уровень глюкозы уменьшается. В результате поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина, а часть жирных кислот компенсирует недостаток энергии. Организм запускает естественный процесс расщепления жиров — кетоз. Ну а он приводит к плавному снижению веса.

На что влияет гликемический индекс продуктов

Приверженцы здорового образа жизни привыкли делить углеводы на 2 категории:

  • Простые — легко усваиваются и быстро попадают в кровь. Содержатся в пищевом сахаре, кукурузе, картофеле, сладких фруктах, рисе, крахмале, мучном и сладостях.
  • Сложные — на их переработку организм тратит какое-то время. Уровень глюкозы возрастает постепенно и не сразу. К этой категории относят бобовые с некоторыми крупами, волокнистые овощи, хлеб из муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы.

Хотя на практике разделение довольно условно. Скорость усвоения сахаров зависит от способа приготовления. Поэтому низкоуглеводное питание основано на гликемическом индексе (ГИ). Этот показатель отражает фактическое влияние:

  • скорость расщепления углеводов;
  • процент сахаров, преобразованных в глюкозу.

На диете предпочтение отдают продуктам с малым ГИ. Низкие значения говорят о медленном повышении сахара в крови, что способствует похудению.

Низкоуглеводная диета при диабете

Ограничение углеводов положительно влияет на людей с диабетом 2 типа. Включение в рацион низкоуглеводных рецептов с переходом к диете помогает:

Но стоит учесть, что лечебное питание будет отличаться от классической диеты для похудения:

  • полностью отказываться от углеводов нельзя, т. к. существует риск гипогликемии;
  • в сутки разрешено съедать от 500 до 800 г овощей;
  • количество насыщенных жиров ограничивают, заменяя их полезными аналогами — продуктами растительного происхождения и нежирными сортами рыбы;
  • привычные перекусы заменяет белковая пища.

При составлении меню на каждый день норму углеводов распределяют равномерно. Важно сохранить сбалансированность рациона. Основа — продукты с низким гликемическим индексом. 

Другой нюанс связан с необходимостью корректировать дозировку лекарственных препаратов. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Первое время придется часто измерять уровень сахара в крови, чтобы оценить эффективность и безопасность диеты.

Низкоуглеводные продукты

Виды низкоуглеводных диет

Среди популярных систем питания присутствует:

  • Классический вариант. Низкоуглеводная диета для похудения предполагает белковый рацион с небольшим количеством углеводов — от 50 до 150. Примерное меню состоит из яиц, мяса и рыбы, а также овощей, злаков, бобовых и фруктов.
  • Диета Хайруллина, она же высокобелковая система Аткинса. Строгий режим питания, состоящий из 4 этапов. Первые 2 недели человек ограничивает углеводы до 0-20 г, а после начинает добавлять по 5 г в день. Это нужно, чтобы подобрать оптимальное значение, при котором вес будет плавно снижаться. Когда цель будет достигнута, количество «углей» увеличивают до 50-100 г.
  • Кетогенная диета. Употребление «углей» сводят к минимуму, ограничивая их до 5-50 г в сутки. Рацион направлен на кетоз, поэтому в нем преобладают полезные жиры. Особенно эффективна для мужчин.
  • Палеодиета. Методика подразумевает полный отказ от продуктов пищевой промышленности и сельского хозяйства. Такой стиль питания допускает употребление мяса, птицы, морепродуктов, грибов, яиц и дикорастущих растений.
  • Low carb, high fat (LCHF). Разновидность кето диеты, ориентированная на использование натуральных продуктов. Меню составляют из богатых жирами продуктов с минимальной обработкой.
  • Эко-Аткинс. Вегетарианская версия низкоуглеводных диет.

Средиземноморская диета является наиболее щадящей по сравнению с другими вариантами. Она не обязывает худеющего переходить на чисто протеиновую или жирную пищу. Напротив, рацион вполне разнообразен:

  • рыба, морепродукты и маслины;
  • различные фрукты и овощи;
  • сыр и кисломолочные продукты;
  • изделия из пшеницы твердых сортов.

Количество красного мяса и животных жиров придется ограничить. Необходимые организму аминокислоты и витамины получают из растительных масел.

Низкоуглеводная диета: продукты — что можно есть?

В низкоуглеводной диете для похудения разрешены продукты:

  • яйца;
  • сливочное и растительные масла;
  • любые морепродукты, включая рыбу;
  • мясо и птица;
  • некрахмалистые овощи;
  • сыр и кисломолочные продукты;
  • несладкие фрукты.

Что нельзя:

  • газировку, соки и сладкие напитки;
  • белый сахар, фруктозу, мед и сиропы;
  • выпечку и хлебобулочные изделия;
  • крахмалосодержащие и сладкие овощи;
  • зерновые и крупы;
  • полуфабрикаты, мясные и колбасные изделия;
  • алкоголь;
  • некоторые фрукты с ягодами.

Рекомендации актуальны для большинства высокобелковых типов питания. Суточное количество углеводов зависит от выбранной диеты. Обычно устанавливают ограничение от 20 до 100 г.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов для составления меню

Меню должно включать протеиновый и растительный белок и жиры, а также низкоуглеводные овощи с фруктами. Таблица со списком низкоуглеводных продуктов:

Категория

Разрешенные продукты

Мясо

Кролик, телятина, говядина, свинина

Птица

Яйца, курица, утка, индейка, гусь

Субпродукты

Печень, куриные сердечки и желудочки

Рыба и морепродукты

Любые, без ограничений

Грибы

Белые, шампиньоны, подберезовики, петушки, подосиновики, вешенки

Бобовые

Стручковые горох и фасоль, для вегетарианцев — чечевица

Молочные продукты

Молоко, кефир, творог, сыр, сметана, йогурт, сливки

Овощи

Капуста и кабачки всех сортов, шпинат, баклажаны, сельдерей, перец, брокколи, огурцы, морковь, чеснок, лук, свежая зелень

Фрукты

Авокадо, киви, яблоки, лимон, груши, любые ягоды

Источник жиров

Сливочное и растительные масла, орехи, маслины, оливки, домашний майонез

Низкоуглеводные фрукты употреблять можно, но с ограничениями. А вот бананы, персики, виноград, хурма и гранаты относятся к числу запрещенных продуктов. Здесь находится полная таблица разрешённых продуктов на кето и низкоуглеводной диетах.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Основу вегетарианской диеты составляют продукты с низким содержанием углеводов:

  • овощи с фруктами;
  • грибы;
  • растительные масла, семена и орехи;
  • тофу и другие соевые продукты;
  • продукты морской флоры.

В меню диетического питания также входят бобовые, соя, киноа и некоторые злаки. Обычно в low carb еде не допускают глютен и подобные продукты, но здесь они заменяют яйца, творог и мясо. Правда, соблюдать рамки строгих ограничений немного труднее — количество углеводов увеличивают до 60-100 г в сутки.

Низкоуглеводная диета для мужчин и женщин — в чем разница?

Главным отличием является ограничение по количеству употребляемых углеводов:

  • для женщин — около 40 г
  • для мужчин — около 60 г

Кроме того, калорийность рациона у сильного пола выше. Желательно, чтобы в нем преобладал белок, необходимый для поддержания мышечной массы. Женщинам, которые не занимаются профессиональным спортом, больше подходит насыщенное жирами кето.

В остальном меню будет примерно одинаковым — те же низкоуглеводные продукты. Многие из худевших отмечают хорошие результаты вне зависимости от пола.

Тренировки на низкоуглеводном питании

Для мужчин и женщин оптимально чередование жиросжигающих и силовых тренировок. План питания стоит составить с учетом спортивной программы:

  • интенсивность, длительность и количество занятий;
  • уровень физической подготовки;
  • процент подкожного жира;
  • ИМТ, вес и пол спортсмена.

Это идеальное «окно» для перекуса углеводами. Но при этом пища должна содержать достаточное количество белка. А если диета ориентирована на поддержание кетоза, еду дополняют жирами. Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Для поддержания водно-солевого баланса в день желательно выпивать 1-2 стакана подсоленной воды.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Низкоуглеводное меню

При низкоуглеводной диете меню составляют из овощей, орехов, несладких фруктов, мясных и молочных продуктов. Блюда можно варить, запекать и жарить. Соусы и напитки не должны содержать сахар.

Понедельник:

  • Завтрак — творог со сливками.
  • Обед — цветная капуста, обжаренная в сливочном масле.
  • Полдник — кусочек сыра и стакан кефира.
  • Ужин — запеченная свинина и греческий салат,

Вторник:

  • Завтрак — яичный скрэмбл с ветчиной и сыром.
  • Обед — домашние котлеты и капустный салат.
  • Полдник — греческий йогурт и/или несладкое яблоко.
  • Ужин — овощное соте.

Среда:

  • Завтрак — творожный омлет с помидорками черри.
  • Обед — мясное рагу, приготовленное по НУП рецепту.
  • Полдник — горсть ягод.
  • Ужин — овощной салат, стакан кефира.

Четверг:

  • Завтрак — оладьи из кабачков, чай.
  • Обед — отбивная из куриного филе на овощной подушке.
  • Полдник — рыбная котлета.
  • Ужин — филе индейки, рагу из овощей.

Пятница:

  • Завтрак — творог с ягодами, чай.
  • Обед — сырный суп-пюре, овощной салат.
  • Полдник — стакан кефира.
  • Ужин — запеканка из цветной капусты и свинины.

Суббота:

  • Завтрак — омлет из 2-3 яиц с добавлением молока или сливок, чай.
  • Обед — отварная горбуша (другая рыба), салат с лимонной заправкой и зеленью.
  • Полдник — горсть орешков.
  • Ужин — шампиньоны, запеченные с сыром.

Воскресенье:

  • Завтрак — 2-4 яйца пашот со шпинатом и кусочком красной рыбы, чай.
  • Обед — стейк из куриной грудки, цветная капуста в сливочном соусе.
  • Полдник — кусочек сыра.
  • Ужин — пюре из кабачка с вяленым или запеченным мясом.

Во избежание сложностей начинать лучше с простого, постепенно переходя к более сложным рецептам. А вариант недельного меню низкоуглеводной диеты поможет сориентироваться.

Противопоказания

Основные противопоказания:

  • планирование детей и беременность;
  • авитаминоз;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • эндокринные и гормональные нарушения;
  • период грудного вскармливания;
  • пребывание в состоянии сильного стресса;
  • нарушения работы ЖКТ, почек или печени;
  • склонность к депрессии;
  • болезни костей либо суставов — остеопороз, остеохондроз, подагра и др.

С осторожностью к диете стоит отнестись пожилым людям. Кроме того, низкоуглеводное питание не подходит детям и подросткам. Их организм еще формируется, поэтому ограничения в еде могут стать причиной разнообразных нарушений и патологий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector