Причины срывов на кето и как вернуться в кетоз

Обычно похудение допускает использование читмилов. Это прием пищи, при котором человек осознанно нарушает правила диеты. Существует также термин читдэй (cheat day) — отдельный день, когда в рацион можно включать любые из условно запрещенных продуктов.

На кето такой трюк не работает. Худеющему следует придерживаться низкоуглеводного питания вне зависимости от обстоятельств. Порция отварного риса, овсянка на завтрак или лишняя конфета — это не просто срыв, но и выход из кетоза. Полноценный возврат к кето может занимать от пары дней до нескольких недель. Поэтому так важно заранее разобраться в причинах срывов и стараться по максимуму их избегать.

Почему мы срываемся с диеты

Кетогенное питание может стать настоящим испытанием. Особенно если до перехода на низкоуглеводную диету человек был сладкоежкой и слабо представляет себе еду без хлеба, а чай без конфет. Причиной для срыва может стать кето грипп, потеря мотивации, день рождения и др. Ниже разберем самые распространенные и актуальные причины.

Тоска по прежнему рациону

Порой очень трудно перестроиться. Особенно если под запрет попадают любимые десерты и блюда. Усугубляет ситуацию и то, что люди часто хватаются за идею начать новую жизнь с понедельника, Нового года или другой знаменательной даты. И тут важно помнить, что любые резкие перемены — это стресс для организма, который многие привыкли заедать.

Разумеется, полностью избежать тоски по прежнему рациону не выйдет. Но можно сгладить переход. Не меняйте рацион сразу. Сначала откажитесь от напитков с сахаром. Можно уменьшить количество углеводных гарниров, а сладости заменить кето десертами. И уже потом, когда новые блюда станут привычными, переходить на полноценную кето диету.

Дискомфорт

Бывает и так, что диета просто не подходит. Обычно это связано с вкусовыми предпочтениями, а также физиологическими и психологическими особенностями организма. К примеру, когда человек при переходе на низкоуглеводное питание:

• не может избавиться от симптомов кето гриппа;
• столкнулся с обострением хронических заболеваний;
• испытывает постоянную тошноту от избытка жиров в рационе;
• страдает от побочных эффектов — запоры, обезвоживание, падение уровня сахара в крови ниже нормы и др.

Постепенный переход на кето не всегда решает эту проблему. Если диета вызывает ощутимый дискомфорт, который долго не проходит, возврат к прежнему рациону почти неизбежен.

Внешние обстоятельства

Окружение может оказывать влияние на наши поступки, характер и то, что мы едим. Гораздо проще тем, кто живет один или переходит на кето всей семьей. А вот если сидеть на диету в одиночку, соблазны будут возникать постоянно:

• необходимость готовить себе отдельно и обычную еду для родственников;
• совместное препровождение в отпуске, кафе или ресторане;
• корпоративы, праздничные застолья, поход в гости и т. п.

Отказ от совместного досуга — дополнительный стресс, не говоря уже о вероятности испортить отношения с друзьями и родственниками. При этом стоит морально подготовиться к тому, что на праздничном или шведском столе не найдется подходящих для кето блюд.

Стресс, депрессивные состояния

Нервное напряжение — одна из самых частых причин срыва на любой диете. При стрессе человек может как потерять аппетит, так и есть все без разбору. Обстоятельства же могут быть самыми разными:

• переезд в незнакомый город или другую страну;
• расставание с любимым человеком;
• ссора с друзьями или родственниками;
• увольнение, проблемы и конфликты на работе;
• смерть близкого и др.

Депрессивное состояние часто увеличивает тягу к углеводам. И чем дольше держится и копится стресс, тем сложнее поддерживать кетоз на диете.

Осознанный выход из кетоза

В этом случае человек самостоятельно отказывается от низкоуглеводного питания. Поводом может стать как осознанное решение, так и любая из вышеперечисленных причин. А срывом это становится, если через какое-то время возникнет желание вернуться в кетоз.

Как избежать срывов на кето

Основную ставку делают на осознанность. Важно не забывать о последствиях срыва, а также искать альтернативу, которая не навредит кетозу.

Несколько простых советов, которые помогут не сорваться:

• Не провоцируйте себя. Если конфет не будет в доме или на рабочем столе, вероятность сорваться на них приблизится к нулю. Вынуждены покупать сладости домашним? Тогда старайтесь не держать их на видном месте в красивой корзинке. Просто уберите в ящик.
• Сохраняйте осознанность. В гостях можно угощать друзей кето печеньем и конфетами. А на праздниках почти всегда найдутся блюда, которые можно вписать в кето рацион. Аналогичная ситуация с ресторанами, отпусками и командировками.

Не нужно перекладывать ответственность за срыв на родственников, коллег или друзей, которые едят «запрещенку». Окружающие не обязаны подстраиваться под вашу диету. Человек сам в ответе за то, какую еду он выбирает.

Возврат к кето диете после срыва

Сорваться проще, чем восстановить режим. При переходе обратно в кетоз следует учитывать, как долго в рационе преобладали углеводы. Если срыв был коротким, возврат не займет много времени. Куда сложнее будет тем, кто забыл про диету на неделю или месяц.

Краткосрочный читмил или читдэй

Если организм не успел попасть в кетоз, достаточно просто вернуться к кето питанию. В остальных ситуациях используют аналог разгрузочного дня:

• на завтрак выпить бронекофе;
• обеденный прием пищи пропустить;
• на ужин съесть объемную порцию кето блюда.

Голод заглушают соленым бульоном. На второй день можно будет вернуться к низкоуглеводному рациону.

Перерыв на 1-2 недели

За несколько дней значительных изменений в организме не произойдет. Возможно, придется пройти повторную адаптацию. Но обычно она проходит быстрее и проще, чем при первом входе в кетоз.

Как и в предыдущем варианте, допустим разгрузочный день:

• завтрак — бронекофе;
• обед — голод или соленый бульон;
• ужин — насыщенное жирами блюдо.

Основная задача — как можно быстрее расходовать накопленную глюкозу, чтобы перезапустить механизм расщепления жиров. Для этого ежедневную активность дополняют прогулками на свежем воздухе.

Перерыв от 1 месяца и больше

Тот случай, когда придется начинать сначала. Здесь не помогут ни разгрузочные дни, ни физическая нагрузка. Вход в кетоз организуют по стандартным правилам:

• повторение принципов кетогенной диеты;
• пересмотр нынешнего рациона — повышение жиров за счет уменьшения углеводов;
• по желанию — подключение интервального голодания.

В среднем полноценный переход занимает от 2 до 4 дней. В отдельных ситуациях для запуска кетоза потребуется не менее 1 недели.

Отслеживать прогресс можно по уровню кетонов в крови или моче. Существуют специальные аппараты и тест-полоски для быстрой проверки.

Как облегчить возврат в кетоз

При повторной адаптации помогут советы, используемые для облегчения кето гриппа:

• включить в рацион соленый бульон и/или стакан подсоленной воды;
• избегать сильного голода, ведь он может спровоцировать новый срыв;
• начинать с облегченной версии диеты, где углеводы урезают до 50-70 г;
• стараться снизить уровень стресса, хорошо высыпаться и больше отдыхать.

Спорт можно оставить, но нагрузка должна стать проще. Интенсивные тренировки лучше исключить на весь период адаптации, т. к. они повышают аппетит и являются дополнительным источником стресса.

В каких ситуациях кето диета — не лучший выбор?

Первоначально кетогенное питание относили исключительно к лечебным диетам. В частности, ее применяли для улучшения состояния пациентов при диабете и эпилепсии. Сейчас о кето все чаще говорят как об эффективном инструменте для качественного похудения. Хотя у диеты предусмотрен список строгих противопоказаний.

Низкоуглеводное питание не подойдет:

• лицам с пищевыми и психическими расстройствами;
• при стрессовой работе, депрессивных состояниях;
• из-за диабета первого типа (инсулинозависимый);
• при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• при нарушениях работы почек, печени;
• в случае любых заболеваний ЖКТ;
• несовершеннолетним детям.

Кето грипп способен усугублять симптомы депрессии, хандры и неврастении. Резкий переход на рацион с преобладанием жиров также может негативно сказаться на внутренних органах. К тому же в кетозе организм выводит воду быстрее, а вместе с ней и полезные минералы. Если не компенсировать потерю электролитов, человек с низким давлением может столкнуться с частыми и сильными головокружениями.