Многие не решаются перейти на кетогенное питание, т. к. оно подразумевает отказ от круп, сладостей и хлебобулочных изделий. Но не так все страшно. На диете доступен кето хлеб, а также самостоятельно приготовленные печенья и другие десерты.
Все эти блюда от обычных продуктов отличает одна важная деталь — полное отсутствие сахара. На кето диете нельзя использовать и натуральную замену, которую часто рекомендуют на правильном питании. Никакого меда, фруктозы или сиропа топинамбура. В список разрешенных попадают только те сахарозаменители, в которых нет углеводов. Разбираемся, какие преимущества и недостатки есть у такой замены.
Откуда берется тяга к сладкому
Изначально вкусовые рецепторы служили для распознания свойств пищи. Древние люди пробовали фрукты, ягоды и овощи, проверяя их на съедобность. И уже тогда сладкому вкусу была отведена особая роль, ведь глюкоза — это основной источник энергии для мозга.
Молекулы сахаров стимулируют рецепторы сразу, как только попадают на язык. Ощущение сладости способствует:
- Выработке серотонина и эндорфина. При попадании в кровь расщепленные до глюкозы сахара мозг временно повышает выработку гормонов счастья. Это одна из основных причин, почему нам часто хочется «чего-нибудь сладенького» при стрессе и негативных эмоциях.
- Запуску компенсаторных процессов. После углеводистой еды поджелудочная сначала резко поднимает, а после снижает выработку инсулина. Сильные скачки уровня сахара в крови приводят к тому, что у человека возникает желание дополнить прием пищи десертом.
В науке существует термин — дофаминовая петля. Им обозначают зависимость, при которой испытывают потребность искусственно повышать уровень гормонов счастья. Именно так формируется зависимость от алкоголя, сладкого, сигарет и т. п.
Виды и классификация сахарозаменителей
Подсластители делят на разные категории с учетом определенных свойств. Если сахарозаменитель планируется добавлять в выпечку, основным критерием выступает устойчивость к высоким температурам — термостабильность. Диабетикам стоит обратить внимание на гликемический индекс. Ну а у тех, кто хочет похудеть, решающую роль обычно играет калорийность.
Разница может выражаться:
- во вкусе — наличии/отсутствии постороннего привкуса;
- степени сладости — определяют как эквивалент 1 чайной ложки сахара;
- примесями — существуют чистые, ароматизированные и сахзамы с добавками.
Самая крупная классификация предполагает деление по происхождению. На рынке представлены натуральные подсластители, а также их искусственные заменители.
Натуральные сахарозаменители
Такой подсластитель получают из натуральных компонентов. Основным сырьем выступают фрукты, ягоды или растения. В большинстве своем они в той или иной степени влияют на уровень глюкозы/инсулина в крови. Хотя есть и те варианты, которые совместимы с кетогенным питанием.
Примеры натуральных подсластителей, которые запрещены на кето диете:
- Фруктоза — вещество, присутствующее во фруктах и овощах. В производстве обычно используют яблоки либо кукурузный крахмал. По калорийности близка к сахару, на 100 г фруктозы 100 г углеводов.
- Мед — не совсем растительный, но также используемый вместо сахара. Содержит много глюкозы и фруктозы, из 100 г примерно 80 г приходится на углеводы.
- Кокосовый сахар — сахзам, который получают из цветов одноименного растения. В магазинах обозначен как «коричневый сахар», на 100 г около 98 г углеводов.
- Сорбит — вещество из морских водорослей, яблок или ягод. Менее сладкий и с низким гликемическим индексом, но состоит преимущественно из углевод
- Пальмовый сахар, джаггери — продукт сахарного тростника, популярен на территории Южной Азии. Считается полезнее обычного сахара, но по калорийности ему не уступает. На 100 г приходится 100 г углеводов.
Низкоуглеводные подсластители из натуральных компонентов:
- Эритрит — сахарный спирт, содержащийся в ферментированной продукции, фруктах и ягодах. Частый ингредиент в кето десертах, подходит для низкоуглеводной выпечки.
- Стевия — экстракт одноименного растения. Очень сладкий сахзам с низкой калорийностью, часто критикуется за характерный «травяной» привкус.
- Инулин — растительное волокно. По сути это сладкая клетчатка, которая не переваривается организмом. Нежелателен при наличии проблем с ЖКТ.
Оптимальным вариантом для кето диеты является эритрит. Сахарный спирт не содержит чистых углеводов и, если сравнивать вкус, ближе всего к обычному сахару.
Плюсы и минусы натуральных сахарозаменителей
Возможные негативные последствия:
- Аллергия из-за непереносимости определенных компонентов. Как и любые растительные экстракты, натуральные подсластители могут стать раздражителем. Хотя это относится в основном у меду. Продукты пчеловодства вызывают негативные реакции примерно у 10-20% людей, чувствительных к аллергенам.
- Различные расстройства ЖКТ. Организм может отреагировать на подсластитель вздутием, газами или болью в кишечнике. Особенно аккуратно стоит быть с инулином, который состоит из неперевариваемых волокон.
В списке основных преимуществ указывают относительно небольшую калорийность, низкий гликемический индекс и хороший состав. Натуральные сахзамы принято считать более полезными и безопасными, т. к. их получают из растений.
Искусственные сахарозаменители
К синтетическим подсластителям относят вещества, созданные в лабораторных условиях. Характерным отличием является минимальная или даже нулевая калорийность. Они во много раз слаще сахара и практически не влияют на глюкозу в крови.
В список искусственных добавок входит:
- Сахарин — вещество с околонулевой калорийностью. Слаще фруктозы примерно в 300 раз, но имеет неприятный привкус.
- Сукралоза — продукт многократной переработки сахара, в составе указывается как E В несколько сотен раз слаще сахара и не содержит калорий.
- Цикламат — синтетический сахар, для изготовления которого используют сульфатную соль или сульфаминовую кислоту. В пищевой промышленности обозначен как E
- Аспартам — подсластитель, встречается в составе магазинных десертов и газированных напитков. Имеет маркировку Е951, при злоупотреблении может вызывать аллергию, бессонницу и мигрени. В 2023 году был признан ВОЗ как потенциальный канцероген.
Интересно, что в интернете и научной сфере до сих пор идут споры о том, можно ли считать «синтетику» безопасным сахзамом. На большинстве сервисов с анализаторами составов E-добавки отмечают желтым или красным цветом. Тот же цикламат пытались признать канцерогеном еще в 1960 году. На 2024 этот подсластитель запрещен в ряде стран, а на Филиппинах купить его можно только через аптечную сеть.
Плюсы и минусы синтетических подсластителей
К недостаткам искусственных подсластителей относят:
- Наличие побочных эффектов. Отдельные виды сахзама могут вызывать головокружение, нарушения сна и различные расстройства пищеварительной системы.
- Происхождение. Маркировки из цифр с буквой «E» у многих ассоциируется с чем-то потенциально вредным. Иногда это недалеко от истины. Часть синтетических добавок относят к условным канцерогенам.
- Противопоказания и непереносимость. Аллергические реакции возникают нечасто, но полностью не исключены. Тот же аспартам опасен для людей с фенилкетонурией.
Из достоинств — универсальность и экономичность. Синтетические подсластители очень сладкие, поэтому их нужно совсем немного. При этом калорийность сахзама стремится к нулю, а его использование не влияет на уровень сахара в крови.
Сахарозаменители в 2024 году: стевия теперь под запретом?
В начале 2024 года Евразийский союз ЕАЭС запретил сразу 19 пищевых добавок. В черный список попали консерванты, регуляторы кислотности, эфиры некоторых кислот и часть химических соединений, используемых в промышленности.
Запрет коснулся и сахарозаменителей. Евразийский союз предложил убрать стевию из списка пищевых добавок. Производителей попросили исключить из состава продуктов:
- натуральный сироп;
- растительный экстракт;
- порошок из листьев растения.
Причиной такого решения исследования с проверкой стевии на токсичность. Выяснилось, что листья плохо очищают, из-за чего сахзам содержит много посторонних примесей. Но в списке разрешенных добавок остались стевиолгликозиды (E960) как более безопасная и хорошо изученная альтернатива.
