Когда происходит выход из кето диеты, действительно ли это «разумный выход»?

Советы

Из-за сложного периода адаптации существует предположение, что кето-диета — обман. Хотя если избегать срывов, у такого питания много плюсов. Среди которых не только эффективное снижение веса, но и заметное улучшение здоровья.

На кетогенной диете человек питается полезными жирами и белком. Количество углеводов ограничивают до 10% в день. Дефицит глюкозы вынуждает организм перейти в кетоз. Основным источником энергии становятся кетоны, получаемые при расщеплении подкожного жира.

Вход платный: войти в кетоз труднее, чем из него выйти

Обычно людей интересует не как выйти из кетоза, а как в него зайти. Этот процесс занимает от 3 до 14 дней. Хотя иногда для адаптации требуется месяц.

При переходе можно столкнуться с симптомами кето-гриппа:

  • слабостью;
  • раздражительностью;
  • тошнотой;
  • головокружениями;
  • тремором;
  • повышенной температурой и т. п.

Выходить из кето гораздо проще. Достаточно снизить количество жира, пропорционально увеличив порцию углеводов. Правда, делать это лучше постепенно. На резкие изменения организм может отреагировать отеками, высыпаниями или нарушениями работы ЖКТ.

Как начать кето-диету и сколько можно сделать попыток?

Возвращаться после выхода из кето-диеты стоит в 7 этапов:

  1. Ограничьте количество чистых углеводов. Если трудно, сокращайте долю сладостей и фруктов постепенно. В идеале за сутки можно съедать не более 35 г.
  2. Уменьшите процент белка. Этот этап особенно важен при переходе на кето-диету после белкового питания. Для похудения хватит 1-2 г протеина на 1 кг своего веса.
  3. Ешьте достаточно жира. Первое время старайтесь есть до насыщения, не переживая о калорийности продукта.
  4. Пейте больше воды. Еще лучше, если ее слегка подсаливать.
  5. Откажитесь от перекусов. Постепенно увеличивайте промежутки между приемами пищи, пока не останется 1-2 основных.
  6. Подключите интервальное голодание и спорт. Такой ход ускорит возвращение кетоза.

Лишний кусочек десерта не собьет с кето. Достаточно простить себе слабость и продолжить питание по правилам диеты.

Если срыв затянулся, возврат займет от суток до нескольких недель. Но помните, что результат будет зависеть от особенностей и адаптации организма. Эффект может оказаться медленнее и хуже предыдущего «захода».

Ошибочные продукты — не работают для кето-диеты

Кето-дружественными не являются:

  • сухофрукты;
  • горький шоколад;
  • фруктоза;
  • безглютеновые крупы;
  • некоторые орехи – смотрите кето дружественные орехи;
  • мясные полуфабрикаты;
  • алкоголь;
  • домашние десерты, хлеб и выпечка.

Диета подразумевает питание жирной пищей с достаточным количеством белка. Углеводы сводят к минимуму. Основная их часть должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи.

Амарант и другие «кето-крупы»

Иногда можно услышать, что геркулес, гречка и манка разрешены на кетогенном питании. Хотя уже по содержанию углеводов видно, что это ошибочное мнение. А рецепты с амарантом так и вовсе используют преимущественно в неандертальской диете. Не нужно путать безглютеновые и палео-продукты с кето.

Шоколад

Горький шоколад разрешен при щадящей кето-диете. Но многие забывают о том, что даже при наличии 75-90% какао продукт содержат сахар. Так что если и включать его в рацион, то крайне осторожно и по минимуму.

Орехи

Не каждый орех относится к кето-дружественным продуктам. Кешью, фисташки, кедровые и тыквенные семечки содержат много углеводов. К тому же это один из тех случаев, когда очень просто переесть.

Фрукты и сухофрукты

В начале диеты фрукты с низким содержанием сахара больше искушают, чем помогают. Соблазн съесть лишнюю дольку яблока или апельсина очень велик. Но еще хуже, когда худеющий пытается заменять сахар фруктозой или сухофруктами.

Кето-хлеб, выпечка и десерты

Большинство рассчитывает, что сахар можно свободно заменять подсластителем. Но это не совсем так. Хлеб при кетогенном питании — роскошь. А десерты запросто возвращают едва забытую тягу к сладкому. Даже если приготовлены только из разрешенных продуктов.

Срыв кето диеты

Другие ошибки — причины срыва кето

Сорваться можно по разным причинам:

  • Тоска по прежнему рациону. Желание съесть что-нибудь любимое и вкусное может периодически напоминать о себе.
  • Обстоятельства. Застолья и чаепития в гостях, отдых на курортах и командировки — своеобразное искушение. Да и в ресторанах выбор кето-дружественных блюд сильно ограничен.
  • Стрессы. Многие склонны переедать при психологическом дискомфорте.

Отказ от кето может быть осознанным решением из-за сложной адаптации, проблем со здоровьем или финансами.

Отсутствие базовых знаний и меню

Отказ от конфет, круп и выпечки — еще не кето. Увеличение процента жира в рационе работает лишь при определенных условиях. Как и в любом другом питании, здесь нужен комплексный подход:

  1. Изучите базовые аспекты и нюансы кетоза. Сделайте список разрешенных продуктов.
  2. Рассчитайте БЖУ для комфортного перехода на кето. Составьте примерное меню на неделю.

Ограничения в рацион лучше водить постепенно. И уж тем более не стоит с ходу налегать на кето-десерты и «экзотические» рецепты с черемуховой мукой и псиллиумом.

Дефицит минералов и витаминов

При отказе от углеводов организм теряет много жидкости. Вода вымывает минеральные вещества, что способно привести к обезвоживанию и срывам.

Исправить ситуацию поможет включение в рацион:

  • костного бульона;
  • минеральной воды;
  • большого количества зелени;
  • крестоцветных и соленых овощей.

Многие срывались с кето из-за нежелания съесть брокколи, кинзу или петрушку. Если овощи не нравятся, дефицит придется восполнять витаминно-минеральными комплексами.

Злоупотребление кето-десертами и выпечкой

На диете меню должно состоять из качественных жиров, мяса и овощей. Кето-десерты — возможность побаловать себя пару раз в неделю. Они помогают сохранить кетоз, даже если тяга к сладкому непреодолима. Но если выпечка стала постоянным гостем стола, это повод задуматься и пересмотреть рацион.

Неконтролируемое голодание и сбивчивый режим

Любые изменения — стресс для организма. Так что к интервальному голоданию (ИГ) на кето лучше подходить постепенно и обдуманно.

Среди причин срыва:

  • перекусы;
  • игнорирование голода;
  • переход на ИГ при симптомах кето-гриппа;
  • перевес по нутриентам в разные дни;
  • резкое сокращение числа приемов пищи.

Часто можно услышать «Я ходила злая и голодная, а потом сорвалась». Поэтому на кето особенно важно есть до насыщения, не ограничивая полезные жиры и объем порций.

Недостаток жирной пищи

С детства нам внушали, что нужно выбирать обезжиренные продукты. Но кето работает наоборот. При дефиците липидов организм начнет сжигать не только жировые запасы, но и собственные мышцы. Еще одним побочным эффектом может стать голод, возвращение тяги к сладкому или быстрая утомляемость.

Как выяснить, какие продукты нельзя при кето-диете?

В магазине определить, какие продукты нельзя на кето, можно по этикетке. Ориентируйтесь на состав и содержание углеводов. В спорных случаях помогают данные «счетчиков калорий» и справочники КБЖУ.

Какие продукты точно можно на кето

Базовое меню диеты включает:

  • яйца;
  • авокадо;
  • маслины и оливки;
  • мясо, птицу и рыбу;
  • море- и субпродукты;
  • сыры, сливочное масло, творог и йогурт;
  • низкоуглеводные и некрахмалистые овощи;
  • натуральные специи, соль и свежую зелень;
  • некоторые орехи, семена и растительные масла.

Из рациона полностью исключают сахар, картофель, хлеб, сухофрукты и сладости. Некоторые фрукты и ягоды можно, но с учетом ограничений по углеводам. Здесь есть полный список кето продуктов в таблице.

Вывод: что нельзя на кето-диете — список продуктов

На кетогенном питании не едят:

  • крахмалистые овощи;
  • большинство фруктов;
  • мучные и кондитерские изделия;
  • любые бобовые, фасоль и крупы;
  • подслащенные молочные и обезжиренные продукты;
  • алкогольные и сладкие напитки, лимонад, морсы и соки.

Запрещена продукция со «скрывающимся» сахаром — соусы, полуфабрикаты, маринады и некоторые консервы.

Как вернуться на кето после срыва

Что делать, если вылет из кетоза все-таки произошел:

  1. Переходите в режим минимализма. На 1-2 недели откажитесь от сливок, ягод, творожного сыра и десертов. Углеводы желательно получать из простых продуктов: свежей зелени, авокадо, капусты и огурцов.
  2. Вспомните базовое правило кето. Исключите перекусы. Игнорируйте аппетит и ешьте, только если действительно голодны. Перебить желание «пожевать» поможет чай и минералка с яблочным уксусом — 1 ч. л. на 250 мл.
  3. Корректируйте БЖУ. Вне кетоза организму требуется меньше жира. Увеличьте его долю, чтобы постепенно вернуться к прежним значениям.

Кратковременный срыв требует минимальных усилий. В остальных ситуациях нужно терпение и последовательность.

Как не набрать вес, если вы все же решили выйти из кетоза

Как правильно выйти из кето:

  • Каждые 2 суток увеличивайте углеводы на 10 г. Для поиска оптимального значения ориентируйтесь на свой вес и самочувствие.
  • Количество жиров сокращают на 5 г с тем же интервалом, пока не будет достигнута норма — 1 г на 1 кг веса.

Начать лучше со сладких ягод или плитки горького шоколада. Из первых блюд — суп-пюре, борщ и щи. Постепенно добавляйте бобовые и крупы.

При выходе из кето-диеты меню можно дополнить:

  • отрубным хлебом;
  • лавашом;
  • гречневой кашей;
  • винегретом;
  • сырниками.

Для временного перерыва оптимальны щадящие варианты диеты. Постепенно увеличивайте количество углеводов до 50-100 г. Так вы сможете включить в меню больше фруктов, овощей и некоторые крупы.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Кето и я
Добавить комментарий