Нужно ли считать калории? Что за «лишние калории» и зачем их «сжигают»?

Считать ли калории, чтобы похудеть? Подсчет калорийности основан на законе термодинамики. Согласно ему человек ежедневно нуждается в определенном количестве энергии. Если еда поступает с избытком, организм запасает жир. Для похудения же нужен дефицит, при котором тело будет получать меньше, чем расходует.

В теории эта методика может показаться эффективной. Хотя на практике считать калории вряд ли выйдет. Энергетическая ценность продуктов — условная величина. Никто не знает, насколько правильны указанные значения. Для нормального похудения надо учитывать состав продуктов.

Что такое калории

Калорийность — количество энергии, которую человек получает из еды. Для ее расчета продукт сначала обезвоживают, а потом сжигают. Выделенное тепло измеряют в джоулях и переводят в ккал.

Термин «калория» не учитывает вид пищи. Так возникает иллюзия, что можно придерживаться дефицита и худеть вне зависимости от соотношения БЖУ. Большинство популярных диет использует именно этот принцип. На калорийность ориентируются тренеры и диетологи. А в промышленности аналогичные данные применяют для вычисления пищевой ценности продуктов. 

В последнее время эффективность учета калорий подвергают сомнению. Большую роль сыграло семилетнее исследование. Ученые разделили 42 обезьяны на 2 группы. Обе получали пищу одинаковой калорийности. Но если рацион первых на 17% состоял из натуральных растительных масел, то у других такая же доля приходилась на трансжиры. Питание было направлено на поддержание, но вторая группа животных начала набирать вес. Эксперимент зафиксировал трехкратный прирост висцерального жира и предрасположенность к диабету. У первой группы не было негативных изменений.

Это исследование демонстрирует принципиальную разницу между калориями. Человек не похудеет, если ограничит рацион до 1200 ккал и продолжит налегать на фастфуд. Значение играет не столько энергетическая ценность, сколько качество еды.

Как считают полученные из пищи калории

При подсчете калорий используют калориметр (ориг. bomb-calorimetry). Первую версию прибора Лавуазье придумал еще в 18 веке. А в 1897 году американец Атватер адаптировал устройство для метаболических процессов. Продукты стали помещать в специальную «бомбу», поджигать и погружать в воду. А уже по температуре жидкости определяли калорийность.

В этот же период начали рассчитывать «стандартные» значения БЖУ:

• Белки. Соотношение вычисляют методом Кельдаля, разработанным в 1883 году. Но фактически он измеряет не протеин, а концентрацию азота. Причем аминокислоты могут содержать разное количество этого газа. Не говоря о его наличии в других соединениях.
• Жиры. Лабораторные исследования дают очень большой разброс. Часть методов использует нагревание, что влияет на характеристики липидов.
• Углеводы. Как правило, рассчитывают на основе предыдущих вычислений. Из общей калорийности продукта вычитают жиры и протеин. В отдельных случаях выделяют клетчатку, хотя точный ее процент определить невозможно.

В расчетах используют устаревшие методы. Общая калорийность не учитывает термическую обработку и состав блюд. Меж тем есть разница между 100 ккал овощей и 100 ккал пирожных. А в случае с фруктами погрешности еще очевидней. Нередко на одном дереве есть как сладкие, так и кислые яблоки. Вычисления это проигнорируют, хотя в первом случае концентрация фруктозы будет на порядок выше.

За калорийность принимают количество тепла при полном сгорании вещества. Сжигает ли наше тело пищу полностью и используется ли это тепло одинаково эффективно для организма – никто не знает, но условились, что вырабатывается:

• 4 килокалории при сжигании 1 грамма углеводов;
• 4 килокалории при сжигании 1 грамма белков;
• 9 килокалорий при сжигании 1 грамма жиров.

Как необходимость считать калории вошла в нашу жизнь?

Своеобразным первооткрывателем стал Уилбур Этуотер. Американский агрохимик потратил не один год, чтобы составить первую таблицу калорийности продуктов. А перед этим рассчитал энергоемкость белков, жиров и углеводов. Полученные в конце 19 века данные используют до сих пор.

Необходимость считать калории возникла с перенасыщением рынка. Еда на полках магазинов стала доступной, появились заведения быстрого питания.

В 1990 году США обязало производителей указывать КБЖУ на всех продуктах. А с 2008 аналогичную идею подхватили в сфере кафе и ресторанов. Сейчас же многих беспокоит, можно ли похудеть, считая калории без спорта. Неудивительно, что система Этуотера заполнила обширную нишу диетологии — можно есть любую еду, но нужно рассчитать свою норму калорий.

Этот принцип долго считали эффективным средством борьбы с лишним весом. Хотя у подсчета калорий были свои недостатки:

• Неточность данных.
• Замедление метаболизма.
• Устаревшие исследования.
• Срывы и быстрый возврат веса.

Теперь принцип «меньше ешь и больше двигайся» постепенно уходит на второй план. Хотя некоторые из худеющих по привычке продолжают вести учет калорийности продуктов.

Нужно ли считать калории подросткам?

Взрослым необязательно следить за калорийностью продуктов.  Подросткам ограничивать рацион и вовсе вредно. Жесткий контроль с игнорированием голода приводит к разнообразным расстройствам пищевого поведения (РПП).

Возможные и более серьезные проблемы:

• Выраженная дистрофия либо ожирение.
• Патологии сердечно-сосудистой и нервной систем.
• Замедление метаболизма и нарушение обмена веществ.
• Появление анемии, сахарного диабета или других заболеваний.

Например, для малышей ограничения опасны риском задержки в развитии. Примерно до 5 лет дети очень быстро растут, а их потребности постоянно меняются. Подросток же в силу переходного возраста может недоедать или переедать, испытывая вину за каждый «лишний кусочек». Эксперименты считающих калории детей часто приводят к нарушениям гормонального фона.

Почему подсчет калорий часто малоэффективен

Главный недостаток системы в том, что даже одинаковые продукты содержат разное количество калорий. Стандартные значения формата «N ккал на 100 г» крайне условны.

Простые примеры:

• Овощи. Калорийность одинакова для всего растения. Но реальное соотношение нутриентов у стеблей и листьев отличается.
• Фрукты. Каждый плод содержит свое количество клетчатки, углеводов и витаминов. 
• Мясо, птица и рыба. По аналогии с фруктами и овощами. Причем калорийность меняется в зависимости от структуры продукта.

Еще одна проблема связана с метаболизмом.  Скорость обмена веществ индивидуальная и зависит от целого ряда факторов:

• Генетических особенностей.
• Роста, веса и возраста человека.
• Гормонального фона.
• Процента мышечной массы.
• Состояния нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Микрофлоры кишечника.
• Режима питья и рациона питания.
• Любых заболеваний.
• Окружающей среды и т. д.

Считать калории не нужно — они едва ли они помогут скинуть лишний вес. Для похудения акцент делают на соотношение БЖУ, а не общий показатель. Все-таки на «сладком» питании уровень глюкозы в крови сильно скачет. Даже если похудеть и получится, то лишь в краткосрочной перспективе.

Никто не знает, сколько точно калорий нужно организму

Существует несколько способов вычисления суточной нормы калорий. Большой популярностью пользуется формула Харриса-Бенедикта. Она позволяет узнать базовый уровень метаболизма по 3 параметрам:

• текущая масса тела;
• рост человека;
• возраст.

Результат обязательно умножают на коэффициент активности — от 1,3 до 1,75. Но в этом как раз и проблема. Метод Харриса-Бенедикта разработан почти век назад. Данные как минимум неактуальны. Да и в целом точность формулы относительна. Если худеющий не может правильно оценить свою активность, то погрешность составит до 30%.

Никто не знает, сколько на самом деле калорий организм получает из пищи

Посчитать точную калорийность нельзя. Но еще труднее понять, какое количество энергии получает организм из того или иного продукта. Не последнюю роль в процессе пищеварения играет состав БЖУ:

• Из мясных продуктов человек получает 90-97% протеина.
• Сахар из сладостей быстро попадают в кровь, повышая уровни инсулина и сахара.
• Растительные белки усваиваются на 50-60%.
• Пищевые волокна не перевариваются и др.

Усвоение питательных веществ зависит от пищевого поведения:

• Тщательности пережевывания.
• Привычки есть за просмотром фильма или чтением.
• Наличия или отсутствия режима питания.
• Рациона и личных предпочтений в еде.

Но даже без этого каждый организм уникален. Людей отличает разная скорость метаболизма, наследственность и другие особенности.

Калорийность на упаковке или этикетке точна чуть меньше чем наполовину

Производителям невыгодно тратить деньги на химический анализ. Так что энергетическую ценность продуктов определяют с помощью математических расчетов.

Данные получают на основе рецептуры:

• Суммируют показатели БЖУ каждого продукта. В учет идет только вес и общепринятые значения.
• Вычисляют калорийность по полученным данным. Теоретически 1 г жира содержит 9 ккал, а углевода или белка — 4 ккал. Для алкоголя берут формулу, где 1 г равен 7 ккал.

На продуктовых этикетках отображают усредненные параметры. Нередко и без того примерный результат округляют до десятых или целых. Меж тем на реальную калорийность может повлиять сорт и жирность мяса, условия выращивания и огромное число других факторов.

Минимальный разброс значений — 20%. Для большей наглядности можно рассмотреть пример. С учетом погрешности 100 г свиной вырезки может содержать:

• От 15 до 25 г белка — 60-100 ккал.
• От 5 до 9 г жира — 45-81 ккал.

Суммирование дает диапазон от 105 до 181. Разница почти вдвое. При этом высока вероятность, что производитель укажет около 140 ккал. Поэтому обязательный подсчет калорий теряет свой смысл.

При ограничении калорий приходится постоянно игнорировать чувство голода

Человек не может позволить себе переедать, даже если объективно голоден. Режим питания строго расписан. На каждый из приемов пищи выделена условная норма. Выходить за ее рамки нежелательно. 

Вынужденное голодание возникает, если суточная норма набрана раньше времени. К примеру, вместо заранее запланированного завтрака человек съел что-то калорийное. Тогда от ужина отказываются или делают его максимально легким. Не исключено и систематическое недоедание. Тем более что питание с подсчетом исключают:

• Походы в кафе.
• Участие в домашних застольях и вечеринках.
• Перекусы на праздниках или в гостях.

Можно потратить лишнее время, подсчитывая калорийность сложных продуктов. На порядок проще с полуфабрикатами, где КБЖУ указано на упаковке. Но в случае с чужим блюдом не помогут даже самые сложные вычисления. Большинство если и посещает мероприятия знакомых, то принципиально не едят. Чувство голода также игнорируется.

Как отработать именно лишние калории в спортзале

Тренеры предлагают «сжигать» около 3500 ккал в неделю. Принято считать, что тогда организм сможет избавиться от 300-450 г подкожного жира. Но мало кто говорит, что выпитый после тренировки протеиновый коктейль оперативно восполнит потраченную на тренировке энергию. Так что осознанно изнурять себя физическими упражнениями не стоит.

Неэффективность спорта в похудении доказана неоднократно. К примеру, в рамках одного проекта журнал Runner’s World отслеживал спортивную активность 12 тыс. добровольцев. Исследования проводили в течение нескольких лет. В итоге была выявлена корреляция между худобой и забегами на длинные дистанции. Другие же спортсмены медленно, но верно набирали вес.

Причиной таких результатов стал компенсационный механизм. Дело в том, что тело человека запрограммировано на сохранение жировых отложений. Организм адаптируется к любым условиям, оптимизируя расход энергии. А при создании «дефицита калорий» не строит мышц, нередко сжигая их вперед жировых клеток.

Что делать вместо подсчета калорий

Если считать калории, то вряд ли можно качественно похудеть. Лучше обращать внимание на пользу и реальный состав продукта. Систематический перебор углеводов грозит развитием диабета. Дефицит жира грозит гормональными нарушениями, а при недостатке белка вес уходит преимущественно за счет мышц. Поэтому сбалансированный рацион — база любой диеты.

Поддерживать метаболизм на уровне поможет:

• Восстановление питьевого режима.
• Организация полноценного сна.
• Питание в одно и то же время.
• Сведение к минимуму фастфуда и кондитерских изделий.
• Подключение прогулок на свежем воздухе или умеренного спорта.

При формировании диетического рациона желательно учесть баланс БЖУ. Для этого продукты какое-то время взвешивают, чтобы подобрать оптимальное соотношение нутриентов. А вот подсчет конкретно калорий — неудачная идея. Кетодиета лишний раз это доказывает. На безуглеводном питании люди успешно худеют даже без строгого контроля ккал.

Нужно ли считать калории на кето диете?

Контролировать калорийность бессмысленно. Тем более на кето диете. Эта система питания предполагает жирные продукты с ограничением по углеводам. По этой причине новички могут начать с контроля БЖУ.

Данные о питательной ценности позволят:

• Избежать срывов и переедания.
• Сориентироваться в составе разных продуктов.
• Постепенно снизить процент употребляемых углеводов.
• Исключить из рациона трансжиры, крахмалистые и условно вредные блюда.

Изучение состава на безуглеводной диете поможет убрать из рациона скрытый сахар. А еще это один из способов уменьшить процент продуктов, которые при всей своей пользе могут замедлять похудение:

• соков и газированных напитков;
• сладких фруктов и некоторых овощей;
• каш и макарон;
• обезжиренных и фруктовых йогуртов.

Но нужно ли считать калории на кето, когда рацион уже сформирован — нет. Тем более не стоит использовать неточные данные для вычисления суточной нормы. Частые перекусы в безуглеводной диете нежелательны, поэтому в основные приемы пищи едят до полного насыщения. 

Нужно ли считать калории при интервальном голодании?

Интервальное голодание — редкий случай, когда на калорийность блюд таки можно ориентироваться. Приемы пищи ограничены на период от 4 до 10 часов. В остальное время доступна только вода и напитки без сахара. И если худеющий выберет салат вместо полноценного обеда, то остаток дня будет бороться с приступами голода. По этой причине предпочтение отдают питательным продуктам:

• Жирным сортам рыбы, мяса и птицы.
• Натуральному творогу, сыру, сметане или сливкам.
• Морским водорослям.
• Семенам и орехам.

Важно не пытаться вместить в себя суточную норму за один раз. На интервальном голодании человек делит пищу на 1-3 приема и ест до насыщения. Упор делают на белках и продуктах, богатых жирными кислотами. Калории и БЖУ носят лишь ознакомительный характер, помогая подобрать наиболее грамотный рацион.