Выпекаем кето хлеб дома и перестаем скучать по тостам и булочкам

«Хлеб — всему голова» — давно устаревшее понятие. Чего не скажешь про безуглеводный или низкоуглеводный кето хлеб. Хлебобулочные изделия стали наносить вред организму из-за высокого содержания углеводов в пшеничной и ржаной муке. Оказывают сомнительное воздействие на организм искусственные улучшители теста и консерванты в составе магазинного хлеба, добавляемые в муку для увеличения сроков хранения и привлекательности продукта.

 

Высокий уровень углеводов перерабатывается в организме в сахариды, повышая уровень сахара в крови и откладываясь в жировую прослойку. В кето и безуглеводном питании традиционную муку заменяют на низкоуглеводную альтернативу.

Безуглеводный хлеб обладает низким гликемическим уровнем, не повышая сахар в крови. На кето питании хлеб без углеводов и сахара готовится в среднем 30 минут, а польза его настолько велика, что его можно есть практически без ограничений, не выпадая из состояния кетоза. 

Дрожжи, которые вызывают нарушение микрофлоры кишечника (особенно пекарские), исключаются из состава кето хлеба, при этом он получается достаточно воздушным и мягким.

Итак, хлеб на полках в магазинах перестал быть полезным для здоровья и самочувствия в целом, как это произошло и как заменить вредный хлеб на полезный? Ниже представлена важная информация и подборка популярных рецептов кето хлеба без сахара и пшеничной муки.

Почему поправляются от хлеба

Гликемический индекс хлеба очень высок, из-за чего организм не успевает перерабатывать потребляемые углеводы, направляя их в виде жировых запасов в самые уязвимые места (живот, бока, бедра). 

Злаки, из которых готовят муку для хлеба, теряют большинство полезных микроэлементов и клетчатку в процессе промышленной переработки и хранения муки. В результате для массового производства хлеба используется крахмалистое и обедненное сырье с большим содержанием углеводов, влияющих на уровень сахара в крови и препятствующих обмену веществ в организме. 

Вы скажите, что это глупость — злаки не могут быть вредными!

Сами злаки ни при чем, но все способно меняться с ростом прогресса. Еще в середине XX века пшеница имела в составе легкоусвояемую клетчатку и витамины, но была крайне прихотливой в выращивании. Селекционеры вывели сорт, обладающий хорошей жизнеспособностью в открытых полях и растущий за весьма короткое время. Так в составе пшеницы появилась мутация белка глютена, который вызывает отклонения в работе ЖКТ у страдающих целиакией и диабетом 1 степени.

Почему хлеб перестал быть полезным даже вне диеты

В магазинах представлен большой выбор различных хлебобулочных изделий, но все они далеко отличаются от тех, которые ели наши бабушки и дедушки. Сейчас хлебные продукты состоят из ингредиентов, подверженных изменениям селекционеров и технологов. Хлеб, который всегда считался самым необходимым в рационе, источником полезных витаминов, сегодня представляет нашему организму только калории от углеводов.

Ярые противники ГМО скажут, что он способен вызывать деменцию, аутоиммунные заболевания, дисбактериоз, когнитивные нарушения и сахарный диабет.

Все дело в чужеродных белках, клейковине, отсутствии пищевых волокон и полезных витаминов.

Производство хлеба в больших масштабах вынудило предприимчивых людей разработать рецепты с низкой себестоимостью, но большим выхлопом продукции. Пшеничная мука стала не такой, какой была раньше. В переработке пшеницы стараются добиться получения крахмала. А в процессе хранения больших объемов мука окисляется и теряет остаток полезных элементов.

В результате разделения зерна все полезные вещества из сердцевины используются для производства этилового спирта и других продуктов. А в массе промышленной муки остается лишь клейкое вещество, активно использующееся в выпечке, приготовлении соусов и загустителей.

В составе покупного хлеба почти отсутствует полезная клетчкатка, необходимая для хорошей работы пищеварительного тракта. Поэтому даже тем, кто не придерживается диеты, обычный хлеб помогает только набить живот.

Чтобы избежать объедания мучным на кето диете, но не лишать себя необходимых в питании продуктов, можно минимизировать количество углеводов и пробовать готовить безуглеводный хлеб самостоятельно из ингредиентов, богатых белками и полезными жирами.

Безуглеводный хлеб или маффин в микроволновке, 2 г углеводов в порции

Рецепт хлеба из доступных ингредиентов подходит для тех, кто придерживается кето питания. Готовится в микроволновке прямо в фарфоровой чашке или соуснике за 5 минут. Мне удалось найти светлые семена льна, но если вам не удастся — не проблема.

Ингредиенты

Для двух порций хлеба необходимо:

• куриные яйца, 2 шт.;
• сливочное масло, 40 г;
• светлые семечки льна, 70 г;
• разрыхлитель, 5 г;
• кориандр, 2 г;
• соль, 2 г.

Способ приготовления

Льняные семена я перемалываю в кофемолке, перемещаю в миску для перемешивания и добавляю другие сухие смеси. Также добавляю сливочное масло, 1 куриное яйцо полностью, а от второго яйца надо отделить белок.

Все смеси перемешиваю и помещаю в смазанные чашки на 1/2 объема, отправляю готовиться в микроволновку на 2 минуты. После того, как наш безуглеводный хлеб остыл, его можно есть или использовать в качестве булочек для гамбургеров и бургеров.

Пищевая ценность

В порции 156 ккал:

• углеводов – 2 г;
• белков – 6,9 г;
• жиров – 13,4 г.

Сырный или fat head безуглеводный хлеб, 4,1 г углеводов в порции

Название этого низкоуглеводного хлеба дословно переводится, как «жирная голова». Основной ингредиент в его составе — сыр, который придает тесту эластичность и упругость для лепки булочек, конвертиков, пиццы или хот догов. В нутриентах преобладают жиры, а содержание углеводов достаточно мало, чтобы можно было есть такую выпечку без превышения суточной нормы по кето диете.

В качестве твердого сыра использую моцареллу, российский или гауду. Сливочный — маскарпоне, альметте или рикотта или крем чиз. Перед выпечкой хлеб посыпаю кунжутом или любыми другими кето дружественными орехами.

Ингредиенты

Для 6 порций сырного хлеба нам потребуется:

• твердый сыр, 500 мл (2 стакана);
• миндальная мука, 190 г;
• жирный сливочный сыр, 30 г;
• куриное яйцо, 1 шт.;
• соль, 1 г.

Приготовление

Натертый твердый сыр смешиваю с миндальной мукой и добавляю сливочный сыр, помещая миску в микроволновку на 1 минуту, после чего перемешиваю смесь и ставлю еще на полминуты. 

К полученной массе добавляю яйцо и соль, помешивая до однородности. Тесто получится липким, поэтому я смазываю руки маслом и леплю комочки, которые выкладываю на противень для выпечки на 15 минут в духовке при 220^оС.

Пищевая ценность

В порции получается 190 ккал:

• углеводов – 4,1 г;
• белков – 8,2 г;
• жиров – 17,2 г.

Кето хлеб облако или oopsie bread, 0,3 г углеводов в порции

Хлеб из трех ингредиентов без дрожжей и муки с воздушной текстурой — находка кетодиетника. Такую выпечку можно есть даже вечером, не боясь за фигуру.

Американская лепешка, давно вошедшая в рацион правильного питания, по вкусу похожа на омлет с добавлением творожного сыра или на несладкую кето запеканку с творогом. Облако — это хлеб без углеводов, который заменяет привычный хлеб — можно есть с любыми добавками и в качестве закуски с основным блюдом.

Любимое применение oopsie bread американцев в основе гамбургеров, что делает любимое блюдо максимально полезным и питательным.

Воздушная и пышная текстура получается благодаря добавлению взбитых яиц, а упругость теста обеспечивает винный камень (натуральный продукт, образованный в результате деятельности винных дрожжей, кисло-соленый на вкус, применяется для стабилизации кето-выпечки).

Сливочный сыр в рецепте можно заменить на творог, сметану или йогурт для заправки салатов, а винный камень — на разрыхлитель.

Ингредиенты

Из этих ингредиентов в указанном количестве получается 6 облаков (порций):

• крупные куриные яйца, 3 шт.;
• сливочный сыр, 45 г;
• винный камень, 0,5 г.

Приготовление самого безуглеводного хлеба

Перед заготовкой теста включаю духовку греться до 150^оС.

1. Сливочный сыр помещаю в миску, удобную для смешивания ингредиентов. 
2. Белки взбиваю блендером, а желтки добавляю в сыр, хорошо перемешивая. В белки добавляю винный камень или разрыхлитель, взбивая до густой массы.
3. Часть взбитых белков вношу в смесь с желтками и сыром, перемешав лопаткой, затем вношу оставшуюся часть и перемешиваю.
4. Смесь выкладываю на противень с пергаментом, разделив на 6 частей, запекая до образования румянца около 30 минут.

Пока лепешки не остыли, можно сверху посыпать твердым сыром, кунжутом или прованскими травами.

Пищевая ценность

Одна лепешка содержит 18,9 ккал, из них:

• белков – 0,2 г;
• жиров – 1,8 г;
• углеводов – 0,3 г.

Моментальные низкоуглеводные лепешки без муки, 1,1 г углеводов в порции

Еще один рецепт лепешек упси (oopsie bread или облаков), которые готовятся очень легко и быстро. В результате получаются вкусные лепешки, заменяющие хлеб. 

Их можно есть на завтрак с добавлением яйца, сыра, семечек подсолнуха, кунжута или прованских трав. Можно смазывать сливочным маслом. Если хочется сладкого — взбить сливочный сыр с ванильным экстрактом и добавить ягод, намазав на лепешки. Безуглеводный хлеб упси подойдет для приготовления кето сэндвичей, гамбургеров и не навредит фигуре.

Этот рецепт можно встретить под названием Cloub Bread, что дословно переводится, как «облачный хлеб».

В качестве сливочного сыра я использую «филадельфию». Подойдет любой с долей жира 70%.

Ингредиенты

Для 8 «пушистых» хлебных облаков потребуется:

• куриные яйца, 3 шт.;
• сливочный сыр, 100 г;
• псиллиум, 2,5 г;
• соль, 1 г;
• разрыхлитель, 3 г.

Приготовление

Для начала аккуратно отделяю белки от желтков. Белки взбиваю миксером с солью до образования кремовой массы. Желтки отдельно смешиваю с маслом, сливочным сыром и псиллиумом (разрыхлитель — туда же). Лопаткой осторожно добавляю белки в желтковую массу и перемешиваю.

Полученную массу выкладываю ложкой на противень в прогретую до 180 градусов духовку. Готовятся они 15-20 минут.

Пищевая ценность

В одной порции (2 лепешки) получается 132 ккал, из них:

• углеводов – 1,1 г;
• белков – 6,3 г;
• жиров – 11,2 г.

Рецепт безуглеводного хлеба с кокосовой мукой и псиллиумом

Приготовление такого хлеба позволит получить продукт, который можно есть на кето питании: он содержит низкий объем углеводов. На вкус получается ароматнее простого хлебушка, а на вид ничем не отличается от покупного. Кокосовая мука дешевле миндальной и делает этот рецепт более бюджетным.

Приготовить кето хлеб в домашних условиях можно в духовке за полчаса. Подавать к столу исключительно в остывшем виде.

В этом рецепте пшеничная мука заменяется миндальной и кокосовой, которые имеют меньшее количество углеводов в составе и обладают приятным цветом и ароматом. Псиллиум (есть в арсенале кето приверженца) можно заменить ксантаном или желатином. 

Все эти продукты продаются в специализированном магазине здорового питания.

Ингредиенты

Для 5 порций понадобится:

• миндальная мука, 100 г;
• кокосовая мука, 80 г;
• крупные куриные яйца, 6 шт.;
• сливочное масло, 130 г;
• разрыхлитель, 5 г;
• щепотка соли;
• псиллиум, 2,5 г.

Приготовление

Предварительно прогреваю духовку до 180^оС.

Все сухие ингредиенты смешиваю в глубокой миске. Отделенные желтки куриных яиц добавляю в сухую смесь, перемешиваю. Белки взбиваю блендером до пиков, добавляю сливочное масло и продолжаю взбивать еще около минуты.

Вместо сливочного масла подойдет кокосовое, топленое или ГХИ.

Аккуратно вношу взбитые белки в смесь для теста, перемешав состав. Выливаю тесто на противень, смазанный маслом, и выпекаю в течение 30 минут.

Пищевая ценность

В порции содержится 102,9 ккал:

• углеводов – 0,5 г;
• жиров – 7,7 г;
• белков – 8,5 г.

Популярный кето хлеб из миндальной муки, 3 г углеводов в порции

За что люблю кето хлеб из миндальной муки, так это аромат и вкус ореха. Хлеб получается плотным за счет работы ксантана, который я добавляю для клейкости теста.

Это рецепт безуглеводного хлеба можно назвать классическим в кето выпечке, так как продукт получается похожим на магазинный. Готовится легко и быстро. Применяется в качестве дополнения к жидкой пище, для перекуса или на завтрак. Тосты с таким хлебом получаются очень полезными и хрустящими.

Ингредиенты

Из этих продуктов с соблюдением объема получается 10 порций:

• миндальная мука, 95 г;
• кокосовая мука, 30 г;
• сливочное масло, 7 г;
• яичный белок, 3 шт.;
• эритритол, 15 г;
• ксантан, 1,5 г;
• разрыхлитель теста, 10 г;
• соль, 2 г.

Приготовление

Перед готовкой теста разогреваю духовку до 160 °C.

1. Кладу в блендер все сухие смеси и взбиваю. К полученной массе добавляю растопленное масло. Тщательно перемешиваю ингредиенты до однородности.
2. Отдельно в глубокой миске взбиваю яичные белки до пиков. Половину яичных белков перекладываю к остальным ингредиентам и взбиваю.
3. Вторую часть яичных белков добавляю к тесту для хлеба лопаткой, аккуратно помешивая.
4. Готовое тесто выкладываю в форму, застеленную пергаментом. Выпекаю в течение 40 минут.

Затем оборачиваю хлеб в фольгу и ставлю допекаться хлеб еще на 5 минут при 90°C.

Пищевая ценность

В порции 82 ккал, из них:

• углеводов – 3 г;
• белков – 4 г;
• жиров – 7 г.

Безуглеводный хлеб на льняной муке, 2,5 г углеводов в порции

В приготовлении льняного хлеба можно использовать муку льна или семечки, измельченные в блендере. Такой хлеб дает насыщение и пользу — в его составе много клетчатки, витаминов группы B и жирных кислот.

Лимонный сок можно заменить яблочным уксусом, а кокосовое масло — растительным, топленым или оливковым.

Ингредиенты

Для приготовления 24 кусочков (порций) необходимо приготовить следующие продукты:

• льняная мука, 320 г;
• яичные белки, 5 шт.;
• яичные желтки, 3 шт.;
• простая вода, 120 г;
• кокосовое масло, 75 г;
• разрыхлитель, 15 г;
• лимонный сок, 30 г;
• соль, 5 г.

Инструкции

Перед приготовлением теста, необходимо включить духовку греться до 180^оС.

1. Белки яиц необходимо взбить до устойчивой консистенции.
2. В отдельной миске я смешиваю льняную муку, разрыхлитель и соль. Добавляю масло и перемешиваю ингредиенты. После – добавляю желтки, сок лимона и воду, снова перемешиваю.
3. Белки вношу в массу из муки и желтков, перемешивая до однородности при помощи деревянной лопатки. Полученное тесто выкладываю в форму для выпечки и помещаю в духовку на полчаса.

Пищевая и энергетическая ценность

В порции получается 66,5 ккал:

• углеводов – 2,5 г;
• жиров – 4,3 г;
• белков – 5,8 г.