Кето диета: кето меню на неделю для женщин и мужчин – как рассчитать?

Кетоновый тип питания позволяет есть насыщенно и вкусно. Если вам по душе кето диета — меню на неделю упростит жизнь и позволит намного легче придерживаться нормы углеводов, белков и жиров. Спланировав питание на неделю вперед, можно избавить себя от риска выйти из кето образа и сэкономить на продуктах, которые не должны входить в списки покупок. Для понимания какие продукты подходят для кето воспользуйтесь таблицей кето продуктов.

Что такое кето диета

Кето питание заключается в переходе организма в состояние кетоза — выработку кетоновых тел для получения энергии из жиров, в том числе ваших подкожных запасов. Это происходит из-за голодания клеток при недостатке углеводов. Кето меню для начинающих предполагает не более 20-30 грамм углеводов из суточного приема пищи.

Эффективная для похудения диета направлена на увеличение объема жиров в рационе, которые являются альтернативным источником энергии. Кетодиета сводит на нет приступы голода, благодаря контролю уровня сахара в крови. Это позволяет вам есть, только когда вы голодны и ровно столько, чтобы насытиться, исключая переедание и накопление подкожного жира.

Чем кето диета отличается от других диет и особенности меню

Кето диета основана на исключении углеводов из рациона. Классическое питание состоит в основном из углеводов — едят крупы, бобовые, хлеб, картофель, сухофрукты, мучное, макароны и сладкое. Запивают еду обычно сладкими компотами, лимонадами, соками из пакетов и чаем с сахаром. Чтобы питаться правильно, обойти срывы и достичь результата, нужно иметь понимание работы организма, запастись терпением и пережить период адаптации.

Меню для женщин отличается на кето диете от меню для мужчин. Чаще это связано с количеством физических нагрузок и желаемой целью тех, кто сидит на диете. Мужчины желают набрать вес, а женщины, напротив, избавиться от жировых запасов. 

Мужчинам необходимо поддержание мышечного тонуса, поэтому в их рационе присутствует больше углеводов и белков. Для бодибилдеров кето питание больше напоминает белковую диету.

Традиционное питание и кето питание

1. При классическом питании с потреблением углеводов растет уровень глюкозы в крови, из-за чего поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы он переносил ее к клеткам для получения энергии.
2. Когда вы на углеводно-инсулиновой «игле» вы не замечаете, что после традиционной порции каши, блинчиков, пирожного или аппетитной булочки, вы испытываете легкое чувство голода уже через час или два. Это происходит из-за падения сахара в крови после резкого инсулинового выброса.
3. Этот искусственный голод отступает сам по себе через некоторое время, так как организм по факту не голодает. Но многие люди переедают именно в такие моменты, запуская новые всплески голода, как цепную реакцию.
4. Излишек углеводов либо перерабатывается в энергию: если вы копаете картошку, бежите марафон или тягаете гантели. Либо откладывается в запасы и превращается в жиры: если вы сидите в офисе, за рулем или залипаете на диване.
5. На кето диете уровень глюкозы падает, клетки испытывают голод и потребляют запасы сахаров. В результате организм начинает вырабатывать в печени кетоны, которые применяют в качестве энергии жиры.

Продукты для кето диеты, из которых состоит меню

Разобравшись в подробностях о кето диете, вы решаете начать здоровое питание, но какие продукты следует оставить в холодильнике и что необходимо приобрести? Ответ на этот вопрос я оставил ниже в виде таблицы, которую можно распечатать или сделать скриншот, чтобы не забыть, какие продукты входят в список разрешенных. Здесь есть более подробные таблицы кето продуктов.

Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией. 

Качество потребляемого жира играет большую роль в кето питании, разрешенными в кето питании и полезными и безопасными считаются:

70% дневной калорийности блюд должно приходится на жиры, 20% —  на белок и лишь 5-10%  — на углеводы. Не стоит забывать про морепродукты: лобстеры, мидии, крабы, креветки, а также про субпродукты (печень, язык, сердце, почки).

Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них.

Выбирайте овощи, растущие над землей. Овощи, растущие в земле, часто содержат много крахмала.

Основу растительной части кето меню составляют зеленые овощи, кето дружественные зерна и орехи. Фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов, которые помешают достичь кетоза. Если выбор стоит между фруктом и пирожным, конечно, лучше выбрать фрукт, но превышать допустимое количество углеводов не стоит.

На кето питании разрешена малая часть фруктов и ягод, которые используют в качестве добавок к кето сладостям или едят самостоятельно.

Грибы в кето меню

Отдельное слово стоит сказать о грибах. Это семейство не относится ни к овощам ни к фруктам, но грибы абсолютно кето дружественны. Грибы богаты клетчаткой, растительным белком и редкими микроэлементами. Ароматные грибные блюда, запеканки и гарниры разнообразят ваш рацион и помогут составить интересное меню на неделю. Здесь подробнее про грибы на кето диете.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты

Для поддержания эффекта на кето рационе я рассчитал суточную норму килокалорий. Индивидуально подсчитанные БЖУ в моем ежедневном питании делятся на 2-3 приема пищи, кроме того я пью много воды (не менее 1,5 литров), а также витаминные добавки.

Вот примерное кето меню:

1. Основными источниками углеводов выступают некрахмалистые зеленые овощи, зелень и листья салата, не сильно сладкие фрукты. Вы увидите это на примере меню на каждый день в данной статье ниже.
2. Белок поступает из молочных продуктов, жирного и нежирного мяса, орехов, яиц и творога.
3. Полезные жиры находятся в жирной рыбе, тех же орехах и ореховой муке, молочных продуктах и сырах, маслах и авокадо. Ореховую муку применяют для кето хлеба и «сладкой» выпечки, например кето шарлотки.
4. Без приема витаминных комплексов не обойтись, особенно в большом городе, где качество овощей и фруктов оставляет желать лучшего. Кроме этого, я выращиваю микрозелень на своем подоконнике и активно использую ее со всеми приемами пищи.

Традиционные закуски с низким содержанием углеводов 

Кето диета для начинающих может первые дни создать необходимость потреблять пищу больше нормы. Пока организм перестраивается на новый режим, необходимо ему помочь легче и быстрее перенести перестройку на кетоз. 

Если вы испытываете голод или нужду съесть что-то вредное, обязательно возьмите на заметку список закусок, утоляющих голод и соблазн к вредной пище:

• фаршированные яйца;
• сырный салат;
• рулетики с ветчиной;
• шпроты;
• кальмары;
• моцарелла;
• оливки;
• рыба под маринадом;
• жюльен;
• фаршированные грибы;
• жировые бомбы.

Основу кетогенной диеты составляют жиры, поэтому сделать блюда сытнее помогут добавки из масел, жирных сыров, молочных продуктов и орехов.

Что обязательно сделать перед кето диетой

Перед началом диеты нужно обязательно сдать анализы и посоветоваться с врачом, особенно если по вашему здоровью есть жалобы. Также следует серьезно отнестись к тому, что работа метаболизма изменится, что повлечет за собой ряд других изменений в системах органов, независимо от того, сколько вам лет.

Что нужно сделать в первую очередь:

• Проверить уровень железа (тест полоски продаются в аптеке).
• Сдать анализ на витамин D.
• Запастись глюкометром и кетометром с двумя типами полосок.
• Купить кухонные весы, мерную ложку и стаканчик для взвешивания порций и ингредиентов.
• Выбросить лишние и вредные продукты из шкафчиков и холодильника, заполнив его необходимыми продуктами для кето меню.

К чему вы должны быть готовы

Первую неделю при переходе на кето питание организм будет испытывать стресс. Этот период считается адаптационным, его ещё называют кето гриппом. Похудение придет не сразу, а вот недомогание, головные боли, тошнота, головокружение, сонливость, раздражительность и потеря концентрации внимания — возможны.

Питание, исключающее углеводы, примерно через 5 дней приведет организм к полному сжиганию запасов гликогена, тогда начнется переход организма в состояние кетоза.

Начинающий кето диету и меню первое время должен подсчитывать калории своих блюд и ингредиентов, чтобы не выходить за рамки кетоза. После адаптации в этом не будет необходимости: рацион будут составлять блюда из большого количества жиров, умеренного – белков и ограниченного – углеводов, а насыщение и притупление голода будет происходить благодаря жирным продуктам.

Сопровождается ли кето диета меню на неделю или нет, сперва учтите дополнительные условия

Для поддержания кетоза и эффективного сбрасывания лишних килограмм при кетоновой диете и хорошего физического состояния нужно выполнять следующие условия:

• пить достаточно чистой воды (2-4 литра);
• перекусывать только продуктами с высоким содержанием жиров и только при чувстве голода;
• увеличивать и поддерживать необходимым содержание жиров в каждом приеме;
• питаться до насыщения (3-4 раза в день);
• добавлять физические тренировки, по 30 минут в день и пешие прогулки;
• принимать витамины, биодобавки и минералы;
• ежедневно употреблять зелень для улучшения работы ЖКТ;
• включить в ежедневный рацион кокосовое и оливковое масло, холодного отжима.
• Из всех приемов пищи хотя бы 2 должны быть основательными (не на бегу), например завтрак и обед
• Сон должен быть регулярным, здоровым и не менее 7 часов в сутки.

Формула расчета бжу и калорийности

Решили проверить как у вас пойдет кето диета — меню составлять умеете — будь-то профильное образование, большой опыт или просто любите готовить. Но первым делом стоит высчитать показатели КБЖУ, а памятку повесить на холодильник, чтобы придерживаться установки.

В качестве примера выступает женщина 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Действие 1.

По формуле Миффлина Сан Жеора вычисляем величину основного обмена:

 

Действие 2.

Чтобы узнать рекомендуемую суточную калорийность, величину основного обмена умножаем на коэффициент активности. 

При желании похудеть дефицит калорий составит 20%, при малоподвижном образе жизни коэффициент активности составит 1,2.

Действие 3.

Считаем норму БЖУ в граммах при максимально строгой кето пропорции 20/75/5:

 

Посчитаем на примере:

При кето питании для женщины с вышеуказанными параметрами необходимо потреблять в сутки ккал – 1648, жиров – 309 г, белков – 82 г, углеводов – 20 г. Держаться в рамках 20 г углеводов в сутки практически очень сложно, особенно мужчинам.

На практике исходят из максимум 10 г углеводов в одном приеме пищи. В среднем, исходя из 3 приемов, получается не более 30 г углеводов в день. Кето пропорцию БЖУ 20/70/10 на практике более реально соблюдать без срывов и особых усилий.

Если вы в какой-то день немного вышли за пределы ограничений, не стоит себя корить — главное соблюдать принцип кето диеты в целом, не ждать скорых результатов и не срываться на несколько дней, уходя в углеводный «запой».

Тем, кому не хватает времени или самодисциплины для постоянного подсчета БЖУ достаточно придерживаться простых правил:

1. Не объедаясь, но и не голодая, делать по 3 приема пищи в день с содержанием не более 10 г углеводов в каждом. Многочисленные кето блюда здесь на сайте вам в помощь;
2. По таблице в этой статье  и еще здесь исключить из рациона высокоуглеводные овощи, мучное, сахар, сладкие соки и лимонады и заменить их низкоуглеводными овощами;
3. Приучить себя читать этикетки продуктов и оценивать сколько в них содержится углеводов. Или пользоваться калькулятором БЖУ.
4. Опираясь на предыдущий опыт своего высокоуглеводного питания, при котором потреблялось в среднем 500-600 г  углеводов в сутки примите во внимание, что при исключении 2 грамм углеводов из рациона необходимо заменять их 1 граммом жиров, чтобы организм не испытывал голод;
5. Пейте больше воды, намного больше чистой воды, чем вы привыкли. Но не большими количествами и в промежутках между приемами пищи;
6. Пользуйтесь перекусами из жировых бомб, пейте броне кофе или другие горячие напитки с маслом, чтобы не голодать, если не получается соблюдать временной режим.

Как добавить больше овощей в меню на кето диете

Когда в вашу жизнь входит кето диета — меню обязательно должно иметь в составе овощи, их следует проверять на БЖУ и выбирать те, где меньше всего углеводов. В зеленых овощах содержатся углеводы в виде клетчатки. В ней содержатся полезные вещества для пищеварения. Самый доступный и распространенный овощ на кето — это белокачанная капуста. Я завел новую рубрику на сайте, в которой готовлю кето диетические завтраки на каждый день с фото рецептами. Например, попробуйте кето лодочки из капусты с ветчиной и яйцами на завтрак.

Вот, какие овощи на кето можно смело добавлять к гарнирам:

• спаржа
• авокадо
• баклажан
• брокколи
• брюссельская капуста
• капуста белокочанная свежая и квашенная без сахара
• капуста цветная
• помидоры
• перец
• редис
• сельдерей
• огурцы свежие и соленые
• капуста кале
• грибы
• зеленый салат
• соте из зелени
• шпинат
• цукини.

Лук и чеснок придают пище аппетитный аромат, хоть они и содержат большое количество углеводов, но их содержание в блюдах относительно небольшое. С блюдами или закусками целиком состоящими из чеснока или лука следует быть внимательнее, чтобы не превысить норму.

После перехода организма в кетоз можно добавлять больше овощей, но в ограниченном количестве:

• чеснок
• лук
• имбирь
• пастернак
• брюква
• тыква
• консервированный зеленый горошек
• стручковая фасоль
• морковь
• свекла

Способы подачи овощей могут быть разными. Фаршируйте или используйте в качестве начинки для куриных грудок, тушите, варите или ешьте свежими, нарезайте в салат и приправляйте кокосовым или оливковым маслом, добавляйте семечки кунжута и творожный сыр. 

Запекайте овощи в виде запеканки с сыром. Обзаведитесь блендером и готовьте овощные и грибные крем-супы на жирных сливках. Если вы застали торжество, то попробуйте кето коктейли на сливках. Запекаете буженину или курицу, подложите под нее овощи, они впитают все соки и ароматы мяса и послужат прекрасным гарниром.

Еще один метод добавить в свой рацион полезных овощей — готовить их на гриле или мангале, тогда блюда получаются ароматными и вкусными. Овощи с дымком можно нарезать в теплый салат.

Кето диета меню на неделю для мужчин

 

К этому типу диеты чаще прибегают спортсмены для сушки тела. Либо те, у кого появляется «пивной» живот. Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин. 

Запрещенными продуктами, считаются мучные изделия, сахара, супы, каши, алкоголь, сладкие напитки.

Разрешены зеленые овощи, орехи, яйца, жирное мясо и рыба, жирные молочные продукты, различные виды масел.

Рецепты перечисленных ниже блюд очень просты в приготовлении и не требуют специальной сноровки.

День 1

• Завтрак: глазунья из 2 яиц с ломтиками бекона.
• Обед: листья салата с зеленью с кубиками ветчины и тертым сыром пармезан.
• Ужин: отбивные из свиной шеи под специями и приправами с зеленью и листьями салата.

День 2

• Завтрак: яичница из 2 яиц с зеленым луком.
• Обед: 2 сосиски с листьями салата и зеленью.
• Ужин: куриное филе на пару со шпинатом.

День 3

• Завтрак: омлет из 2 яиц с ветчиной и сыром.
• Обед: 2 говяжьи котлеты с сыром и беконом, кето хлеб.
• Ужин: жаркое из цветной капусты со свининой.

День 4

• Завтрак: копченый лосось со сливочным сыром, авокадо и кето хлебом.
• Обед: зеленый салат с яйцом и майонезом.
• Ужин: жареная курица с брокколи.

День 5

• Завтрак: кокосовые кето блины с кето сиропом и ягодами.
• Обед: 3 ломтика моцареллы с салями.
• Ужин: запеченные ребра с овощами и зеленью.

День 6

• Завтрак: яичница из 2 яиц с 2 сосисками.
• Обед: обжаренный говяжий фарш со специями, завернутый в листья салата.
• Ужин: голень индейки с брюссельской капустой.

День 7

• Завтрак: яичница из 2 яиц со шпинатом и плавленым сыром.
• Обед: жареные куриные крылья с листьями салата.
• Ужин: стейк из тунца с тушеными овощами и зеленью.

Кето диета меню на неделю для женщин

Кето диета идеально подходит для женщин. Она не имеет строгих запретов в разнообразии пищи. Женский организм часто испытывает стресс и подвержен слабостям, особенно, если речь касается сладкого и мучного. Кето рецепты позволяют заменить высокоуглеводные продукты на низкоуглеводные без ограничения. Если вы сладкоежка, на сайте достаточно рецептов кето десертов, от безе и печенья, до зефира и шоколадных батончиков.

Примерный состав ингредиентов и блюд без сложностей в приготовлении на неделю лучше всего подойдет для женщин.

С простыми рецептами на неделю можно ознакомиться ниже.

Понедельник

• Утром: 2 вареных яйца, твердый сыр, кофе без сахара.
• Днем: отваренная куриная грудка (можно индейку), овощной салат, заправленный оливковым маслом.
• Вечером: запеченная жирная рыба, тушенные или свежие овощи.

Вторник

• Утром: овощной салат с оливковым маслом, бутерброд из авокадо с лососем.
• Днем: жареная говядина, тушеные кабачки.
• Вечером: спаржа, жареная рыба.

Среда

• Утром: яйцо, запеченный лосось, авокадо, кето хлеб.
• Днем: отварная или жареная грудка индейки с зеленью.
• Вечером: салат из морепродуктов.

Четверг

• Утром: омлет из двух яиц с сыром и беконом.
• Днем: овощной салат с оливковым маслом или йогуртом, грудка куриная.
• Вечером: креветки на гриле, овощной салат.

Пятница

• Утром: яичница с сыром и беконом, чай.
• Днем: стейк из индейки, свежие овощи.
• Вечером: запеченная камбала с овощами.

Суббота

• Утром: отварное яйцо, лосось, авокадо, кето хлебушек. Или завтрак с копченым лососем.
• Днем: отварная грудка, тушенная капуста брокколи.
• Вечером: горячий салат из овощей и прожаренным филе курицы.

Воскресенье

• Утром: омлет и свежие овощи, заправленные оливковым маслом.
• Днем: жареный на гриле стейк из рыбы со свежими овощами под оливковым маслом.
• Вечером: жирный творог.